如何控制不要吃太多？ 5招正念饮食 改善食欲过剩

是不是有时总觉得自己吃不饱，明明吃下很多东西，但就是还想吃！失控暴饮暴食一来对身体造成负担，体重计上的数字也会跟着飙升，到底该如何控制自己不要吃太多？健康管理方面的专家建议可以利用「正念」技巧，饮食时注意一些细节，就可以吃得开心又不伤身体。

「正念」技巧乍听之下好像与冥想相关，正念简单说便是『有意识的察觉当下的状态』，因为太多时候都将吃东西变成一种机械式行为，边吃边看手机、看电视，总让我们回过神来时才发现已经吃下比预期更多的食物。

如果能提醒自己时时「用心」饮食，便能避开多余的热量、也更能享受美食的滋味。只要注意以下重点，便能从心态及行为上轻松控制好饮食。

「专心吃饭」最重要！

第一点，也是最重要的一点，就是专心的吃，不要一心多用！在进食当下专注于眼前的食物，避开3C产品，放慢速度品尝每一口食物。如果很难专心，可以播放喜爱的音乐搭配用餐，或是与家人朋友共同进食、谈天。与人一起进食、谈天可以自然的放慢进食速度，也更能享受这段时光。

第二点，开动前花一点时间感受当下的状态。用眼睛欣赏一下眼前的食物，闻一下食物的香气，可以帮助更充分享受当前美食。此外，也可以感受自己目前的状态：我有多饿呢？以我目前的情况，可能需要吃多少食物对我应该是刚好的份量？花个几秒钟帮你自己的饥饿程度打分数，可以协助你接下来的判断。

吃下一盘前先等一下  大脑要时间感受血糖上升

第三点，续盘前先等一等！大脑需要一些时间才能感受到血糖的上升以及胃部传来的饱足感，而大多数人总是先续盘了才收到这份迟来的讯号。最好的做法是先缓一缓，起身走动一下、喝一些水，说不定就会发现自己其实已经饱了，根本不需要再续盘。

这时可以再帮自己的饱足感打个分数，这些经验可以协助判断自己下次需要的食物量。

零食也要定额定量！远离无分装的食物

第四点，定额定量的零食，让你满足又不罪恶。正餐之间难免有时感到饥饿，又或者朋友相聚出游总有诱人的零食出现。选择小包装、固定份量的零食，或准备小碗事先取好自己预期的份量，可以帮助你适时喊卡。请务必远离大包装、无分装的食物！否则你的大脑还没来得及煞车前，你就已经吃完一大包家庭号洋芋片了。

第五点，不论是否后悔你吃下的食物，放下对自己的批判，用正向的方法调适心情。过度的自我批判、责怪自己、批评自己，甚至出现惩罚自己的念头，都是让饮食开始失衡的关键。

过度的自责往往引起极端行为，不论是激烈的节食或运动，最后总会导致自制力溃堤、恶性循环或自暴自弃的开始。放下严厉的批评，用适当的方法调整，如下一餐多选择蔬果类食物、两餐间多增加一些活动量等，才能很快找回平衡健康的饮食习惯。

『用心』饮食其实是回归最原始的身体状态，依据身体当下的需求进食。如此一来便能不再害怕吃到饱、一团接一团的聚餐，适量的享受当下美食，又能轻松健康。