椰子水、番茄汁都上榜！推荐５大户外运动补水饮品

如果你是烈日当头还要经常外出，或热爱登山、路跑、骑行⋯⋯等户外运动的朋友，夏天白天高温炎热，就需要多注意补水，避免脱水热伤害。

闷热脱水身体不仅容易疲惫头晕、还会引发血压下降、心衰竭….等救急症状，但脱水光补水还是不够！你不止需要饮用纯水来恢复体力，更需要补充汗液和尿液⋯⋯等体液流失的电解质。

电解质钠、钾、钙⋯⋯等，是维持人体体液平衡和保持心脏律动等重要功能所需的矿物质。千万别小看电解质缺乏，当身体电解质失衡时，会出现肌肉疼痛、抽蓄、无力，甚至是昏迷、休克情况。

别小看脱水、体温偏高热伤害，恐让身体免疫力减退

长时间过热及水分流失，会造成血压降低、肠胃血液流动变慢，间接降低肠道蠕动能力，影响消化吸收及食欲；并降低肠道抑制细菌能力，影响肠内免疫系统，造成全身的免疫能力降低。

因此，人体高温脱水相对体液充足状态，更容易引发感染、发炎反应等不良症状，不得不谨慎小心。说到缓解之道，得从肠计议，刚遇到热伤害脱水时，给肠道好吸收的营养成分，才能帮助体力恢复及维持健康！

下面提供５类补水饮品，作为外出时除补充水分或运动饮料之外有更多选择，供参考。

大汗淋漓后，饮用椰子水有利于降低脱水造成的肌肉痉挛风险。椰子水拥有水分、电解质、碳水化合物，每小杯240ml就可提供600mg钾，252mg钠，8.9g碳水化合物，45.6kcal热量。

另外有一研究提到椰子水，相对于运动饮料有较高腹胀、肠胃不适症状。提醒饮用过椰子水过程，建议小口缓慢酌饮，让肠道能获得更好吸收。（延伸阅读：生命之水-椰子汁，美肌瘦身、防心血管疾病还可助眠）

将西瓜切块、或西瓜汁制成冰砖，来消暑气补水份、作为缓解肠道食欲不振方法。选择水份含量高的瓜类水果都合适，西瓜在夏天普遍好取得且美味可口，当然也可以选择哈密瓜、美浓瓜、洋香瓜…等。

当你闷热时，吃上一块甜瓜能辅助帮身体降温，或者口含甜瓜冰块吸允果汁，透过冰砖液体缓慢融化，帮助缓解肠胃不适的恶心感。

番茄钾离子含量高，每100ml番茄汁（93.8%含水量），含有170mg钾离子，适量的摄取钾有助于调控血压和维持心率。

以饮用一瓶280ml容量的番茄汁来说，约可摄取到476mg的钾，及263ml的水，还有β-胡萝卜素、茄红素⋯⋯等，保护心脏的抗氧化植化素成分，也建议在炎热脱水时，恢复体力饮用。

有一实验，针对72名男性，在30分钟内饮用1升的牛奶，收集4小时内的尿量及评估身体保留的水量，结果发现，饮用牛奶组别相对喝纯水有显著保留水份及较少排尿量。牛奶含乳糖、钙、钠和钾⋯⋯等成分，可能具延缓肠道吸收及减少短时间内的尿液排泄量。

另外，在夏日运动训练后，大量流汗脱水而食欲不振、或有恶心感觉，也许冰牛奶是一个不错选择，能当作消暑和补充营养的运动后饮品。

制作冰沙可依据个人喜好变化各种食材，我们能趁这机会将该补充的营养及碳水化合物加入，用牛奶、水等液体做成的冰砖，额外混入干豆及坚果种子类，像是红豆、绿豆、薏仁、花生、芝麻，制成绿豆沙牛奶或芝麻牛奶冰沙。

也可添加蔬果食材，另如以柠檬汁、小黄瓜碎丁，自制一杯柠檬黄瓜冰沙，清爽开胃，且新鲜蔬果含有维生素C，帮助维持免疫能力。

当然，我们可直接购买外面现成的果汁冰沙，但水果份量可能较少，且含糖量也会高许多。

如果运动后或长时间外出高温暴露后，有恶心或呕吐感受，在饮用以上饮品别心急，请小口慢慢饮用。大口喝或快速喝下，可能会让你的肠胃不舒服，徒增肠胃负担。