研究人员发现，改变饮食可以增加“有益的”肠道细菌，并减少焦虑症状

如果你患有焦虑症，又不想服用精神类药物，你可能会关注一些行之有效的方法来应对你的情绪，比如锻炼和冥想。然而，还有另一种你可能想不到的方法来解决这个问题：饮食调整。

根据最近发表在《普通精神病学杂志》(General Psychiatry journal)上的一篇研究综述，通过食用益生菌和其他食物及补充剂来调节肠道微生物，有助于缓解肠道疾病。

近年来，随着我们越来越多地了解到我们的内脏和大脑之间的强大联系，“内脏-大脑轴”越来越成为研究人员关注的焦点。例如，当你感到焦虑或紧张时，你是如何感到不舒服的，或者当你看到食物时，你的身体是如何开始产生消化液的。

我们的肠道是数以万亿计的微生物的家，这些微生物被称为肠道菌群，它们执行着与新陈代谢、免疫和炎症控制相关的重要功能。

中国研究人员回顾了21项涉及1500多人的研究。一些人使用益生菌来调节人们的肠道菌群，而另一些人则研究其他不涉及益生菌的饮食调节。

这些天然存在于某些食物中的生物体被认为是“有益的”细菌，因为它们有能力对抗肠道中的有害细菌，并阻止它们占据肠道。

他们研究的一半以上的研究表明，调节肠道菌群对人们的焦虑症状有积极的影响。使用非益生菌饮食干预的七项研究中，有六项显示焦虑有所改善，有效率为86%。

研究人员认为，非益生菌干预措施可能比益生菌干预措施更为有效，因为改变整体饮食结构对肠道细菌生长的影响远不止通过补充剂简单地引入特定细菌。许多涉及益生菌的研究仅针对一种特定菌株。

尽管其中一些确实有轻微的副作用，例如腹泻和口干，但大多数研究都没有对患者产生任何不良反应。

尽管所包括的研究质量很高，但这是一项观察性研究，无法确定病因并且确实存在一定局限性。尽管如此，其他研究也指出了饮食变化对焦虑的积极影响。

你应该吃什么来缓解焦虑?

一些饮食方面的考虑因素是显而易见的，例如均衡饮食，多喝水以及限制酒精和咖啡因。但是，有些特定的更改可能会带来很大的不同。例如，富含锌的食物，如腰果、蛋黄和牡蛎可以降低焦虑。

镁含量低的饮食已显示出焦虑症，因此，食用镁含量高的食物可有助于诱发镇定感。富含镁的食物包括菠菜，豆类，种子，全谷物和坚果等绿叶蔬菜。

omega-3脂肪酸也与焦虑症的减轻有关，因此增加摄取富含Omega-3的三文鱼等食物的摄入量可能会有所帮助。杏仁和牛油果等富含B族维生素的食物也可以提供帮助。芦笋还含有抗焦虑特性。

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还值得注意的是，较低的总抗氧化剂状态与焦虑有关，因此增加总抗氧化剂摄入量可以有所帮助。多吃苹果、李子、黑豆、羽衣甘蓝、花椰菜、核桃、姜黄和生姜等食物来获得更多的抗氧化剂。

对于4000万患有焦虑症的成年人来说，这项研究是个好消息。就像人们遭受的许多心理和身体健康问题一样，解决焦虑的方法很可能是在您的厨房中，而不是您的药箱中。