如何真正的让大腿变细：大腿真的愈细愈好吗？

你是属于哪种型的大腿？

看完上面的横切图，你认为你是属于哪类型的大腿呢？你可以做做看下面这个简单的测试，粗略地看看你的大腿是属于肌肉型，还是脂肪型：

1. 把腿伸直。
2. 出力，用力收紧大腿的肌肉。
3. 把脂肪捏出来！
4. 捏起来很多软软的肉，就是脂肪腿；除了皮之外，捏不太出什么肉，那么就是偏向肌肉腿。如果按压大腿的肌肤，皮肤弹回的速度很慢，那么可能还伴随着水肿。

对症下药

诊断完毕，接下来当然就是想办法解决问题啦！肥肉腿跟肌肉腿的解决办法不太一样，知道自己是什么类型的腿之后，找对方法才能真的将大腿变细。

如何将脂肪腿变瘦

脂肪腿，顾名思义就是太多的脂肪所造成的粗大腿，所以针对这样的情况，首要任务当然就是减脂！想要减脂，涂瘦身霜没有用、狂按摩没有用、节食没有用，狂做抬腿运动也没有用，唯一的一条路，就是均衡清淡的饮食，搭配有效的有氧运动。关于有氧运动与减脂的重点，这边再复习一遍：

• 可以针对肚子，减腹部的脂肪吗？其实我们并不能指定，减除身体特定部位的脂肪，减脂是全身性的，并没有局部瘦身这回事，所以当你看到「最有效瘦腿运动」、「瘦小腹瘦身霜」等等产品或是运动广告，千万不要再上当了！

• 做有氧运动，时间长度30-45分钟，或是一小时以内，心跳率维持在最大心跳率的60-70%。时间太短的运动，燃烧的是体内糖类不是脂肪；而时间太长的有氧运动（超过一小时），皮质醇的分泌会增加，使得肌肉量降低。

• 吃健康淀粉，淀粉是人体最重要的能量来源，吃非精致淀粉，能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪，也能让血糖不会忽高忽低吃更多。

• 吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代谢会下降，难以燃烧热量，造成多余的脂肪囤积。

• 不饿肚子，当在饿肚子的时候，身体机制会自动启动保护作用，使用肌肉的能量供应身体，所以你肚子饿，瘦的是肌肉，不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率，身体才不会启动保护作用，才会开始去燃脂而不是燃肉。

• 多吃蛋白质，蛋白质是肌肉来源，所以吃足蛋白质才能让肌肉生长，进而促进新陈代谢，帮助减烧脂肪囤积。

• 多喝水，喝水可以帮助身体把毒素排出，净化身体，也能提升新陈代谢，所以喝水十分的重要，水喝太少也无法燃脂。

• 睡眠充足，没有睡饱同样也会降低新陈代谢，无法燃脂，也会影响排便系统，让你肚子一直胀胀的瘦不下来。

• 保持愉悦的心情，健康的生活态度，才能让你坚持与享受着这些过程，达到有效减脂的目标。

• 不吃精致淀粉，精致淀粉容易囤积成脂肪，而且愈吃愈饿，身体易吸收消化，导致你一下又感觉饿了，吃多了囤积成脂肪，即使一直减脂，脂肪还是一直囤积导致无效。

• 做肌力训练增加身体肌肉量，身体肌肉少，新陈代谢就会低，新陈代谢低，就容易囤积脂肪，所以一直少吃加上做有氧运动的你，是不是很常遇到瓶颈期呢？原因就是你的肌肉量不够。

如何将肌肉腿变细

若你的腿是属于肌肉型的，没有很多的脂肪，想要将肌肉腿变细，那只能努力「减肌肉」了。尽可能的不要做到，任何会锻炼到大腿的肌力训练，例如深蹲、弓步、靠墙深蹲等等，比较会使用到股四头肌（大腿前侧）的阻力训练，并且做大量的有氧运动。

做的有氧运动，也不要利用增加阻力的方式来提高心跳率，例如爬坡跑步、冲刺跑步等等，可以利用拉长有氧运动的时间（超过一小时）促使皮质醇分泌，帮助分解肌肉；饮食上将卡路里的摄取稍微降低，不要摄取太多的蛋白质，阻断肌肉生长的来源，慢慢的肌肉就会变小了。

但不鼓励这种瘦大腿的方式！因为肌肉对人体是非常健康的，不仅可以帮助提高代谢、燃烧多余的热量，可减少罹患醣尿病、高血压症、高血脂，以及心血管疾病的机率，还能帮助刺激大脑、分泌生长激素，促使大脑活动，预防失智症。

而臀腿肌肉是人体最大块的肌肉，把臀腿肌锻鍊起来，对其他运动的表现都能有效的提升，更可以有效的提高全身的新陈代谢，燃烧更多的热量、减少脂肪的囤积，所以千万不要因为怕腿变粗，就不做腿部的肌力训练！只要脂肪量够低，有一些肌肉与线条的腿，其实并不会看起来很粗的，与其靠减肌肉来将大腿变细，更建议将臀练翘、腰练细，让全身的比例看起来更匀称。

总而言之，审美观是一回事，健康又是另外一回事，如果一昧的追求瘦就是美，反而很容易走错路乱减肥！

如果你的大腿介于脂肪腿与肌肉腿之间，属于外层很多脂肪，里面有些许肌肉的类型，想要将这类型的大腿变细，建议可以斟酌利用上面的减脂方法，并且做适量的腿部肌力训练，不要过度加重锻炼股四头肌肥大（大腿前侧）。

在做减脂有氧运动的时候，把握 「燃脂但不过度锻炼到肌肉」 的原则，例如在跑步的时候，避免常常快速冲刺（HIIT跑步）或是跑斜坡，这类阻力较会锻炼到第二型肌肉纤维；或例如在做滑步机有氧运动的时候，可以把重心放在后脚跟，踏步时把屁股稍微往后翘出，核心收紧保护腰椎，这个姿势可以增加使用臀部出力的比例，降低使用腿部的比例。

但是适度的锻炼大腿肌还是必要的，才能练出漂亮的线条腿，而不是没脂肪没肌肉的竹竿腿，而且股四头肌可以帮助保护膝关节，让你做其他运动都能受到良好的保护，所以千万不要因为担心大腿会变壮就不练了，除非是你的大腿已经都没有脂肪了，否则你还有很多减脂空间可以让它变细，而且女生真的不必担心会把大腿练壮，因为女生和男生不同，肌肉没有这么容易长大，与其担心把腿练壮，不如多做有氧运动把脂肪消除～

大腿愈细愈好？

大腿真的是愈细愈好吗？其实已经有不少研究发现，脂肪囤积在上半身（苹果型或啤酒肚身材），比囤积在下半身（梨型身材）还要危险。有位科学家研究了2816位35-65岁，没有中风、癌症及其他心脏疾病的男性与女性，追踪他们的身高、体重、臀围腰围等等资讯长达12年半，发现相较于大腿围较细的受测者，那些大腿围较粗的受测者，有比较低的心脏疾病与早逝风险。

但是这项研究的科学家，只有通过衡量大腿围度得到该研究结果，至于这可能较健康的粗大腿，究竟是脂肪腿还是肌肉腿，并没有深入研究；然而，有另外一项研究指出，有较强壮肌肉的人比较长命，有很大一部分的可能原因，应该是较大较强壮的肌肉，可以反映出较健康、有规律运动的生活方式。

不过「肌肉」本身也是健康的，肌肉纤维和其他的纤维组织比起来，燃烧热量的速度较快，肌肉细胞也能使胰岛素反应更灵敏、降血糖水平，进而降低心血管疾病的风险。总和上面两项研究，或许可以推论出「有较强壮大腿肌肉的人，有较低的心血管疾病风险。」

或许粗壮的肌肉腿，可以解释到粗腿较健康的结论，但别急，下半身脂肪也不一定完全没好处！2010年有项研究指出，下半身的脂肪能帮助降低 LDL（坏）胆固醇还有三酸甘油脂的水平，帮助提高HDL（好）胆固醇水平、提高疑岛素敏感、降低血糖水平；下半身的脂肪细胞，似乎可以在人体消化含脂食物，将脂肪释放到血液裡时，把对人体较不好的脂肪酸给清空。