想吃素吃得健康，不只要顾蛋白质！饭后吃水果保住2种营养素

越来越多的人开始注意饮食健康，「素食」的热潮也开始流行，不过营养师提醒，素食者要注意营养均衡，除了大家最容易注意到的蛋白质问题，包括维生素以及铁质也是要注意补充的。

大部分的素食者都知道自己可能有蛋白质摄取不足的问题，再加上近年来对于肌少症认知的推广，提升了大家对于蛋白质重要性的认知。

除了蛋白质以外，素食者也容易缺乏维生素B12跟铁质，也是需要特别留意补充的。不过可以针对日常饮食进行调整，即使素食的饮食选择比较少，还是能够均衡营养。

缺乏维生素B12易出现精神相关症状，发酵食物是好选择

维生素B12是人体造血、DNA合成、神经系统维持完整不可或缺的元素。缺乏时的表现，可能会有贫血、舌炎、肠胃不适，以及神经与精神的相关症状。

维生素B12存在动物性食物当中，例如蛋、奶制品、肉、海鲜等食材。对于一般非全素食者，日常饮食中的维生素B12含量几乎能达到每日所需。

但是，吃全素的人群以及有肠胃吸收问题的人，就容易出现维生素B12补充不足的问题。长期下来会出现手脚发麻、感觉缺失、步态不稳、肢体无力，中枢神经系统症状包含情绪问题、躁动不安、思绪缓慢、记忆差、失智、或如妄想混乱的精神症状。

建议素食者想要补充维生素B12，蛋奶素者一定要确保蛋、奶的摄取量。如果是吃全素的人，则可以选择发酵性食物。举例来说，泡菜、纳豆、臭豆腐、天贝、味噌，都是不错的选择。或是，如果无法确保摄取量，也可以定时补充综合维他命，确保摄取量。

植物性铁质难吸收，搭配「饭后一水果」提升吸收效率

素食者容易缺乏的另一种营养素是铁质。铁主要存在于血红素和肌红素之中，负责体内氧气及二氧化碳的运输。铁质在人体内的功能，不仅是用来制造红血球而已，它在能量供应的系统中也扮演了重要的角色。

当缺乏铁质时，血液中无法运送足够氧气，就容易引发缺铁性贫血。不仅会影响红血球的制造，使氧的供应发生不足，同时也会使人体细胞中的能量供应出现障碍。

虽然蔬菜中也有铁质，但是植物性蛋白的非血基质铁，对于人体来说比较不好吸收。

具体来说，食物来源的铁质可以分为血基质铁以及非血基质铁。两者的吸收率来看，血基质铁的吸收率约15%，非血基质铁的吸收率则在3-8%。所谓的血基质铁，主要来源包括了肉类、鱼类；而非血基质铁来源，则包含了鸡蛋、谷类、蔬菜、水果。

据研究，非血基质铁的食物排行榜中，前5名依序如下，素食者可依照自己的偏好食用。

非血基质铁（每100克食物含铁量及热量）

1. 红苋菜 11.8毫克 20大卡
2. 鸭蛋黄 6.4毫克 347大卡
3. 豆干丝 6.2毫克 170大卡
4. 红凤菜 6.0毫克 22大卡
5. 鸡蛋黄 5.7毫克 330大卡

想要提升非血基质铁的吸收率，可以搭配维生素C。具体来说，餐后可以来一份具有丰富维他命C的水果，就能够让铁质变得高吸收。