指甲可以反映出您的健康状况。指甲床不断地产生新的指甲组织，而足够的维生素、矿物质和营养素的摄入有助于支持新指甲细胞的生长、形成和强度。指甲的外观、质地或形状的变化可能表明营养素的缺乏。以下是保持指甲健康和强壮的8种重要维生素和营养素。
1、生物素
生物素是一种B族维生素，也被称为维生素B7、辅酶R和维生素H。它促进健康的细胞生长，并参与蛋白质构成氨基酸的代谢，这些氨基酸对指甲生长至关重要。富含生物素的食物和补充剂可能有助于增强脆弱的指甲。一项在35名指甲脆弱的人群中进行的研究发现，每天服用2.5毫克的生物素，持续6周到7个月，可以改善63%的参与者的症状。这种维生素的缺乏很少见，而且虽然没有建立生物素的推荐膳食摄入量（RDA），但成人的适当摄入量（AI）已被设定为每天30微克。生物素在动物内脏，如肝脏中含量最高，但也可以在蛋黄、乳制品、酵母、鲑鱼、牛油果、红薯、坚果、种子甚至花椰菜中找到。
2、其他B族维生素
其他B族维生素也对指甲健康很重要。维生素B12在铁的吸收和红细胞的发育中起作用。铁和B12都是保持指甲强壮和健康所必需的。维生素B12的缺乏可能导致指甲完全变蓝、蓝黑色的波浪状纵向暗纹和褐色色素沉着 。同样，叶酸或维生素B9，通过促进红细胞的形成和新细胞的发育，对指甲的生长和健康也很重要。叶酸的缺乏可能导致指甲的色素变化，使其变得僵硬和脆弱。为了预防缺乏，成人每天需要2.4微克的维生素B12和400微克的叶酸，孕妇的需求量要增加一些。叶酸可以在深绿色的蔬菜、柑橘类水果、豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子和牛油果中找到。另一方面，B12主要存在于动物性食物中，如肉类、家禽、鱼类、蛋类和乳制品，但也可以在其他食物和饮料中强化。
3、铁
铁是一种矿物质，对氧气的运输和造血至关重要。缺铁会导致贫血，这是一种常见的血液疾病，表现为红细胞或血红蛋白的减少，从而影响氧气的输送。缺铁性贫血可能导致指甲变薄、变形、变白或变脆，甚至出现凹陷 。成人每天需要8-18毫克的铁，但孕妇和哺乳期妇女的需求量更高。铁的最佳来源是动物性食物，如肉类、家禽、鱼类和贝类，因为它们含有较易吸收的血红素铁。植物性食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，也含有非血红素铁，但其吸收率较低。维生素C可以增加非血红素铁的吸收，因此建议将富含维生素C的食物与富含铁的食物一起食用。
4、锌
锌是一种微量矿物质，对免疫系统、伤口愈合和蛋白质合成等多种生理过程都很重要。锌也参与指甲的生长和修复。锌的缺乏可能导致指甲变白、变薄或出现横向沟纹 。成人每天需要8-11毫克的锌，但孕妇和哺乳期妇女的需求量更高。锌的最佳来源是动物性食物，如牡蛎、肉类、家禽、鱼类、奶酪和蛋类，因为它们含有较易吸收的锌。植物性食物，如全谷物、豆类、坚果、种子和燕麦，也含有锌，但其吸收率较低，因为它们含有植酸，这是一种锌的结合剂。
5、蛋白质
蛋白质是指甲的主要成分，它由氨基酸组成，是细胞的基本构建块。蛋白质的摄入对指甲的生长和强度至关重要。蛋白质摄入不足可能导致指甲生长缓慢、变薄、变脆或变色。成人每天需要0.8克的蛋白质，每千克体重。蛋白质的最佳来源是动物性食物，如肉类、家禽、鱼类、蛋类和乳制品，因为它们含有完整的氨基酸组合。植物性食物，如豆类、坚果、种子和全谷物，也含有蛋白质，但通常缺乏某些必需的氨基酸，因此需要搭配食用，以提供完整的蛋白质。
6、欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，对心脏、大脑和眼睛的健康都有益。欧米伽-3脂肪酸也可以保护指甲免受干燥、脆弱和开裂的影响，因为它们有助于维持细胞膜的完整性和灵活性。欧米伽-3脂肪酸的最佳来源是鱼类和海鲜，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳕鱼和虾，因为它们含有较高的EPA和DHA，这是两种重要的欧米伽-3脂肪酸。植物性食物，如亚麻籽、菜籽油、核桃、奇亚籽和大麻籽，也含有欧米伽-3脂肪酸，但主要是ALA，这是一种需要在体内转化为EPA和DHA的前体。成人每天需要1.1-1.6克的ALA，但没有建立EPA和DHA的推荐摄入量。
7、维生素C
维生素C是一种水溶性维生素，对免疫系统、抗氧化和胶原蛋白的合成都很重要。胶原蛋白是一种结构性蛋白质，是皮肤、骨骼、肌肉、软骨和指甲的主要成分。维生素C的摄入对指甲的生长和强度有益，因为它可以促进胶原蛋白的形成，并保护指甲免受自由基的损害。维生素C的缺乏可能导致指甲变薄、变形、变脆或出现纵向沟纹 。成人每天需要75-90毫克的维生素C，但吸烟者和孕妇的需求量更高。维生素C的最佳来源是新鲜的水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果、草莓、猕猴桃、菠萝、芒果、西红柿、甜椒、西兰花、花椰菜和菠菜。
8、钙
钙是一种矿物质，对骨骼和牙齿的健康至关重要，也参与神经、肌肉和血液凝结的功能。钙也对指甲的健康有益，因为它可以增强指甲的硬度和耐磨性。钙的缺乏可能导致指甲变薄、变形、变脆或出现横向沟纹 。成人每天需要1000-1200毫克的钙，但孕妇和哺乳期妇女的需求量更高。钙的最佳来源是乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶，因为它们含有较高的钙和乳糖，这是一种增加钙吸收的糖。其他富含钙的食物包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子、鱼类（带骨）、豆腐和强化的食物和饮料。
总结
指甲的健康和强壮取决于足够的维生素、矿物质和营养素的摄入。生物素、其他B族维生素、铁、锌、蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、维生素C和钙都是保持指甲健康的重要营养素。这些营养素可以通过均衡的饮食或补充剂来获得，但在使用任何补充剂之前，应先咨询医生或营养师。此外，保持指甲的清洁、干燥和修剪，避免过度使用指甲油或指甲油去除剂，也可以帮助指甲保持健康和美丽。
太实用了！指甲健康的知识涨知识👍✨