健康饮食原则原来这么简单这里是八大益处

如何拥有纤细的腰围、敏锐的头脑、健康的心脏和光滑的皮肤？研究发现，我们只需遵循一个简单的饮食原则，就可以收获这些好处以至更多，那就是植物性膳食，换句话说，就是多吃植物。

据“美国新闻与世界报导”（US News and World Report）网站最新发布的健康饮食排名，2016年最棒的健康饮食方案都是以摄取植物营养为主，即大量的水果、蔬菜和全谷物，配上适量的瘦肉蛋白（如家禽和鱼类）。

这种饮食习惯的健康益处已得到多方研究佐证：

大量研究表明，素食者摄入的热量往往更少，从而体重更轻，比非素食者体重指数（BMI）更低。（在线计算体重指数）

虽然以植物为主的饮食习惯并不意味着要成为素食者，但用高纤维的蔬果和全谷物代替肉类，可能会让你在感觉饱足的同时摄入更少热量。

很多瘦身饮食方案让我们在饥饿中结束一天。但以植物为主的饮食方式意味着要吃大量高纤维蔬果，这会让我们感觉很饱。多吃纤维还可以减缓身体吸收糖分的速度；饮食中纤维不足，是糖尿病和肥胖症成为流行病的一大原因。

一杯覆盆子就可提供8克纤维，一杯扁豆则含15.6克。富含纤维的食物还包括所有豆类、碎麦、朝鲜蓟、绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、菜花、卷心菜、燕麦、坚果、黑莓、苹果和梨。

纤维的摄入量需要逐步增加（不然你可能会肠道不舒服），同时要大量喝水，人体才能让这些纤维正常发挥作用。

水果和蔬菜中的许多维生素、矿物质和植物营养素（phytochemicals，又名植物化学素）有益皮肤健康。一些植物营养素与植物的色彩有密切关系，蓝莓中的花青素就是其一。

另如，西红柿中的番茄红素可以防止皮肤被阳光晒伤，而红薯中的维生素C则有抚平皱纹、刺激胶原蛋白分泌的功效。

哈佛大学的研究人员在14年间对大约11万人的饮食习惯进行了跟踪调查，发现大量食用水果和蔬菜的人，罹患心脏疾病的概率较低。

特别是平均每天吃8份以上蔬果的人，心脏病或中风发作的概率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。

据世界卫生组织估计，到2030年糖尿病会成为人类第7大死亡原因，所幸二型糖尿病完全可以预防。哈佛公共卫生学院指出，合理的膳食是抵御这种代谢性疾病的策略之一。

2007年发布的一项大范围研究在18年中追踪了16万多名妇女，发现那些每天吃2至3份全毂物的人，比其他人罹患二型糖尿病的概率低30%。

包括哈佛大学公共卫生学院在内的大量研究表明，以蔬果为主的健康饮食可以降血压。大约1/3的美国成年人患有高血压，这意味着他们罹患心脏疾病和中风的风险更高——后二者是美国人死亡的两大主因。

胡萝卜中的β-胡萝卜素在人体中可以转化为维生素A，帮助我们的眼睛和大脑在光线不足的环境中协同工作。

多吃菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃和葡萄，也会让你的眼睛大大受益。美国眼科学会指出，这些食品中的叶黄素和玉米黄质有助于预防白内障和黄斑变性。

越来越多的研究表明，有些食物对大脑健康特别有益，一些研究甚至认为它们可能有助于预防阿尔茨海默氏症等脑部疾病。这些食物可分为10个类别，其中包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、鱼类、豆类、全谷类和橄榄油等。

2015年的一项研究调查了遵循三种饮食方案的923位58岁至98岁的老人。其中，饮食以植物为主——称“心灵饮食”（the MIND diet）的人群，罹患失智症的的风险降低了54%。需要说明的是，研究虽然显示饮食和疾病有一定关联，但前者不一定是致病原因。

植物为主的饮食有这么多惊人的好处，要维持人体健康，饮食习惯占80%的因素。每一种天然饮食物都具有其不同的营养价值和独特的疗愈属性。蔬菜、水果、坚果、豆类、五谷杂粮等等，除了本身所含有的天然营养成分，还有其阴阳属性，也有其温热寒冷的特质。

在令人目不暇接的时髦饮食法中，或许，回归传统——以植物为主的天然饮食，就是最健康的饮食方式。

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