1分钟等于45分钟轻度运动？4个动作速燃脂

高强度间歇训练（HIIT）是近年来风行全球的运动，但因难度高，令许多人望而却步。日本知名医师今井一彰发明了“轻量高强度间歇训练”（轻量HIIT），大大降低难度，任何人都可以做，且在家就进行。每日运动时间只需4分钟，一周进行两～三次，就能打造出容易燃烧脂肪的体质。

轻量HIIT的具体作法，是重复四组“稍微有点难受的20秒运动 + 10秒休息”的运动。每周重复做两～三次。休息时间不要完全停止动作，只要轻轻踏步等方式活动身体，就能减轻身体的负担。

1分钟相当于45分钟轻度运动！“轻量HIIT”每天做4分钟就有效果

首先要介绍一份证明HIIT具有如此惊人效果的研究资料。加拿大的一所大学在2016年进行的一项研究，研究内容将27位从事事务工作的男性分成三组，并且观察他们在12周内的变化。

第1组是每周运动三次，每次以最大心跳率不超过70%的负荷强度，持续踩脚踏车45分钟；第2组是HIIT组，每周进行三次1分钟极限运动（20秒运动 + 2分钟休息，共三回）；第3组是什么运动都不做。

比较三组的心肺耐力，被称为“细胞能量工厂”的粒线体数量及功能后，不管是哪一种情况，1和2的数值几乎都相同。也就是说，2的1分钟极限运动（HIIT）相当于1的连续45 分钟轻度运动。

若换算成每周的运动时间，总共要2小时15分钟，而HIIT却只要3分钟，如果两者得到的效果几乎相同，你会选择哪一个呢？根据日本体育厅2018年的调查，不运动的理由中，无论男女，排名第一的都是“忙碌”，第二名后依次为“麻烦”“上年纪”“没有多余的金钱”。

但是如果能缩短每次的运动时间，不仅能降低受伤和出事故的风险，还能减轻运动后的疲惫感，以及心理的负担，而且如此一来，忙于工作或家务，或是像我这种不擅长运动的人也能达成。

1分钟的HIIT相当于连续45分钟的轻度运动。（和平国际提供）

接下来就一起做轻量HIIT吧！

初级A 强度★

主要强化用于走路的肌肉，此动作就算70几岁也能够进行。

1. 深蹲

可以最快感受到肌力提升的最强肌肉锻炼，有助于提升基础代谢率，锻炼下半身。

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖与膝盖朝向前方站立。双手往前伸直，也可以环抱在胸前。双手伸直比较容易维持身体平衡。
2. 腰部重心下降，直到大腿呈水平状后恢复站姿，重复上述动作。

问题一点通：注意膝盖不要往内弯。

2. 卷腹

最常用来锻炼肚子（腹直肌）上半部的腹肌运动，有助于消除腹部赘肉。

1. 仰躺，膝盖弯曲。
2. 抬起上半身，像是要看肚脐一样，并回到原本的姿势。重复上述动作。边吐气边抬高身体。

问题一点通：抬起上半身时双手请勿抱头。

3. 登山式

从攀岩延伸出来的动作，可以提高拉抬的肌力和增加体干肌力。

1. 呈伏地挺身的姿势，肩膀到脚后跟要维持一直线。双手放在肩膀的正下方。
2. 双手撑在地板上，单脚弯曲，膝盖尽量抬至胸部的位置，双脚快速重复交替动作。

问题一点通：屁股不可以往上翘。

4. 上举开合跳

双脚打开的同时，双手从前方上抬的运动，能在短时间内有效提高心跳数。

1. 双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 往上跳的同时，双手从前方往头上举高，双脚打开。双手打开与肩同宽。双脚打开至肩膀的1.5倍宽。
3. 再次往上跳，同时双手往下，双脚并拢，回到动作1。重复上述动作。

问题一点通：背部要挺直，不可以往前或往后倾斜。