焦虑是睡眠障碍的一大凶手，推荐5种方法可有效改善

赵小麦

人在焦虑的时候会容易失眠，利用药物以外的方法治疗睡眠是很重要的，只是很多人都会忽略这一点。

在我们的大脑里、脑干的位置，有一个地方叫网状活化系统，也叫做清醒系统，会决定我们是清醒的还是想睡的，而当我们焦虑的时候，这个系统就会很活跃，我们会保持警觉，自然就很难睡着。

睡前做些放松的事，降低焦虑

对某些人来说，睡觉前吃点东西会比较好睡，不吃东西就会睡不着，或是喝一点温牛奶，也会有放松的作用，因为牛奶里面有色胺酸，色胺酸是造成血清素电流的原料之一，若血清素的运作正常，焦虑的人就会比较放松。

另外，也有一些仪式化的行为可以减少焦虑、助眠。比如可以去做一些没压力、自己熟悉的事情，每天都做相同的睡前准备工作，像是刷牙、整理被子、整理明天要用的东西等等，通常做一做就会放松、累了、想睡觉。

睡前做一些舒展运动也可以帮助我们降低焦虑，赶快睡着。当我们肌肉放松的时候，肌肉传到脑部的讯息就会减少，就会使我们能更快进入梦乡。

若是从精神层面出发，冥想也是一个很好的放松方法，将身体放松，呈现一个稳定且舒适的姿势，就可以开始进行冥想，呼吸保持稳定，让心里的念头静下来，刚开始可以从维持5分钟，接着再慢慢拉长到10分钟、20分钟。

冥想的过程中，可能会冒出一些像是「我等一下要做什么」、「今天谁跟我说了什么话」等等，如果思绪飘到其他地方，就试着把专注力放回到自己的呼吸上。

在练习的时候可以上网搜寻一些资料、影片来辅助，不过，有经验的人或是专业的人来协助的放松效果会比较好，像我们一般人听到冥想，可能都不太了解。

腹式呼吸则是比较从生理层面出发，利用呼吸来调整生理系统，调节我们的副交感神经系统，让我们比较放松。

当吸气时腹部凸起，吐气时自然凹下，呼吸时着重在横膈膜的运动上，因吸气时会将横膈膜下压，胸腔的范围会变大，空气就能进到肺部更深处的地方，给肺部足量的氧气。

若觉得把空气吸入腹部是有困难的，可以用双手在呼气时轻压在腹部，让空气可以吐出更多，并在缓慢深吸气时，用充满空气的腹部将双手往上推。