伏地挺身练全身肌肉 有6大好处 这么做更增肌

对于忙碌的上班族而言，伏地挺身是很简便的健身方式。伏地挺身又称俯卧撑，是一种负重训练，不但能增强核心肌群、锻炼全身肌肉，而且有助于预防心血管疾病，最重要的是不需要花大量时间，随时随地都能做。

伏地挺身的六大好处

1、锻炼全身肌肉

伏地挺身主要锻炼上半身的肌肉，包含胸肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌及前锯肌等等，不需举重就能有效塑出健壮的上半身。

除了上半身的肌肉之外，维持伏下身体类似“棒式”的姿势，也会牵动其它多处肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉。同时锻炼到全身多处肌肉，这是许多运动难以达到的。而若要不断提升肌肉训练强度，可以每天比前一天增加两次伏地挺身次数。

2、增加骨质密度

骨质密度会随着年龄变老而降低，让骨头变得脆弱易碎。而负重训练可以保持骨骼强健。

由于伏地挺身运动能增强身体主要肌肉群及手腕、手肘，这些部位的骨骼也能得到相应的强化。当身体结构结实，就不容易受伤、跌倒。

3、消耗卡路里

伏地挺身是一个高强度的全身训练，因为这个动作会牵动大量的肌肉群去支撑整个身体的重量，所以能燃烧卡路里。

4、增进新陈代谢

在做伏地挺身时，心脏需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需，这能促进新陈代谢、帮助减重。

5、预防心血管疾病

一篇2019年发表在美国医学会期刊《JAMA Network Open》的研究报告指出，能够在固定时间内做到40次以上伏地挺身的消防员，比起做不到10次的人，未来10年罹患心血管疾病的风险大幅降低96%。而从事提高心率的运动，能够帮助增强心肌、降低血压、调节血糖、维持健康体重，降低心脏病与癌症的风险。

6、快速恢复活力

当大脑和身体感到迟缓、提不起劲的时候，做一组伏地挺身能很快让你恢复活力。因为这样的动作能促进血液循环、产生热量，并且激发大脑更有效率的运作。

伏地挺身正确动作+特别增肌作法

伏地挺身的标准动作是：

1. 双手与肩同宽，手掌、脚尖撑地。肩膀放松，背部挺直，臀部下压。整个身体呈一条直线。

2. 伏下身时，身体保持一条直线。手肘向后弯曲，上半身直直向下。直到手肘高于背部，再回到原点。

除了标准作法，伏地挺身还有许多不同的变化，能针对不同的肌肉做增强训练。

宽距伏地挺身：双手距离是标准伏地挺身的1.5～2倍。可加强锻炼胸肌。

窄距伏地挺身：双手置于胸部下方。训练时更强化手臂的肱三头肌和胸大肌。

前手式伏地挺身：双手与肩同宽，但放置位置约在肩膀前20公分，主要针对腹肌和背肌进行高强度锻炼。

后手式伏地挺身：双手与肩同宽，但放置位置约在肩膀后20公分，主要针对腹肌和背肌进行高强度锻炼。

发表于《运动训练期刊》（Journal of Athletic Training）的研究建议，若要强化肱三头肌和胸大肌，做窄距伏地挺身最好；若要训练上半身整体力量，可采用后手式伏地挺身。但前后手式的伏地挺身不适合腰背痛的患者。

伏地挺身可能带来的运动伤害

跟大部分的运动一样，伏地挺身可能会造成特定类型的运动伤害，这多半归因于错误的姿势及技巧。因此在尝试不同类型的伏地挺身前，最好先请专业健身人员进行动作指导，以免受伤。

伏地挺身带来的常见运动伤害包括：

1. 背部疼痛

由于伏地挺身的动作会对脊椎的椎间关节产生暂时性压迫，过量运动可能会造导致椎间盘磨损，造成背部僵硬和疼痛。

2. 手腕痛

有些人在做伏地挺身时会感到手腕痛，且大多是在曲臂时，手腕的背侧感到疼痛。一项2017年研究发现，84%的人在负重后手腕背侧疼痛，主要是由于腱鞘囊肿或韧带局部撕裂。但无法确定是否由负重运动造成。

3. 手肘伤害

研究显示，在做伏地挺身时，速度越快，越容易给肘关节压力，增加手肘运动伤害的风险。

该研究还发现，以慢速做伏地挺身较为安全，而且更容易促进肌肉发育。

每天做伏地挺身有许多好处，然而也要注意避免运动伤害，并选择最适合自己的伏地挺身姿势，另外也要搭配其它运动，才能获得更全面的健身效果。