减肥忌淀粉？试试减脂新概念“碳循环饮食”

苦练身材，还是得不到成效吗？请试这款爆红的饮食法“碳循环饮食”！据说可以有效增肌减脂，搭配运动还能长期维持良好体态，重点是执行碳循环饮食，让你不必痛苦戒淀粉。

谁说减肥不能吃淀粉？任何饮食都应该均衡摄取，提供身体所需营养，才是正确观念。而近期，受到健身界大力推荐的“碳循环饮食”，让你不用挨饿，依照训练强度决定碳水化合物的摄取量，分成高碳日、低碳日、休息日，帮你维持肌肉量、降低体脂肪！

而“碳循环饮食”的概念为何？来探究其厉害之处。

什么是“碳循环饮食”？

碳循环饮食的全名是“碳水化合物循环饮食”，也可以称为碳水循环饮食或碳水循环法，考量每个人每天的运动量不同，所以如果每天摄取的营养比例都相同，很难符合身体需求。因此，简单来说“碳循环饮食”，就是依每天的运动量高低，来决定碳水化合物的摄取。

举例来说，当你今天运动量较大，会需要很多的碳水化合物提供能量，以及促进肌肉生长；隔一天想休息、运动量少，则摄取比较少的碳水化合物，能提升胰岛素的敏感度、增加生长激素分泌，让身体燃烧更多脂肪。

同时，可再划分为：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高强度运动、重量训练；低碳日做低强度训练、心肺有氧运动；休息日，也称为无碳日，约摄取30克以下的碳水化合物，就类似于生酮饮食。

如何实施“碳循环饮食”？

了解碳循环饮食了吗？虽然这个饮食方式很简单，不过比较麻烦的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳，以下就用表格举例，清楚告诉你该如何执行：

进行碳循环饮食之前，必须要了解食物选择、计算TDEE人一天所消耗的热量，除了基础代谢率所需的能量，还要包含运动与其他活动可能消耗的热量，计算出来后再依据你想要增肌或减脂为目标来调整。以一周碳循环饮食为例：想要增肌的人，可以把高碳日增加为3天；如果想要减脂，可以把高碳日设为1天，以低碳日或休息日为主，低碳日不得低于2天。（工具推荐：基础代谢率计算）

执行“碳循环饮食” 谨记4点提醒

除了掌握碳循环饮食原则，也要依个人身体状况，调适成适合自己的饮食、运动习惯，同时也要注意以下4点，避免身体难以负荷。

1、训练强度高易受伤

虽然有适量摄取碳水化合物，维持肌肉量，但还是有可能发生运动训练时肌肉无力的状况，所以刚开始实施碳循环饮食，建议先不要太过激烈运动，适量减少训练量，以免发生运动伤害。

2、避免精致淀粉

可以大口吃淀粉，不代表任何淀粉都可以狂吃！特别精致淀粉，像是：甜甜圈、饼干、蛋糕、面包、白米饭等，营养价值少、吃多了只是增胖，对于想减肥瘦身、或是健身族来说，都该忌口。

3、均衡摄取蛋白质

碳循环饮食，虽是在强调碳水化合物，但千万不能忽视蛋白质的重要性；因为蛋白质是增肌减脂不可或缺的营养素，适量摄取、营养均衡，才是同时支撑碳循环饮食的健康观念。

4、血糖控制不良者不适合

每天摄取碳水化合物的量比正常饮食还要大，这样的饮食方式，对糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人来说，较不适合，因此在执行之前，建议要先询问过医师，不要贸然尝试。

再次提醒，执行碳循环饮食的重要前提，要和运动搭配，否则在高碳日却不运动，摄取过量的碳水化合物，身体吸收过多热量，结果、只会增胖。