极速瘦腿、燃脂！深蹲6大好处新手必学正确深蹲4大方法！

深蹲是一种动态力量训练，同时能训练到上半身和下半身的多个肌群，这些肌肉与上楼梯、散步、搬运物品等日常活动有关。将深蹲加到健身清单里，有助于提高运动表现，降低受伤风险，让你可以更轻松自在地活动。

深蹲训练到的肌肉有哪些？

深蹲可以训练到身体的大部分肌肉，虽然主要集中在下半身，但为了正确深蹲，身体也会同时使用到核心部位的肌肉，而深蹲主要锻炼的部位包括：

此外，深蹲还能训练到核心部位的腹直肌、腹斜肌、腹横肌，以及背部的竖脊肌，如果搭配能训练到后背的深蹲动作，还可以一次锻炼到手臂、肩膀和胸部、背部的肌肉。

做深蹲有助于减重，据统计，一个70公斤的成年人做30分钟的重量训练（包含深蹲），可燃烧223卡路里。

做深蹲运动时，也是在锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和内收肌等肌肉，而下半身占据人体最大的肌肉，若这些肌肉保持良好状态时，可以让人更轻松自如地移动。

下半身肌肉又称「第二个心脏」，透过深蹲能让血液往上半身流动，促进血液循环与代谢，使肌肉量增加，同时有瘦身功效。

深蹲有助于加强肌腱、韧带和骨骼，并降低受伤的风险。当下半身肌肉增强时，代表人能以更好的平衡、更正确的姿势进行全身运动，且身体也更加灵活。

深蹲被认为可增强人的爆发力和速度，有助于提高运动表现。研究表明，科学家发现在八周内完成每周三次的深蹲训练，训练项目包含直膝垂直跳、深蹲跳以及50米冲刺训练，结果发现，经过训练后，能提高运动爆发力，并缩短冲刺时间。

而直膝垂直跳，是一种跳跃方式，腿部需先直立，而后弯曲膝盖，身体迅速下蹲后跃起，常见于篮球、排球比赛。

深蹲虽然主要训练下半身肌肉，但事实上在进行深蹲时，上半身肌肉群，如腹肌与背肌都需共同协调，所以一蹲动全身，深蹲是可直接训练到全身肌群的高效动作。而深蹲几乎不受场地限制，也毋需任何健身器材，就能一次锻炼到多个肌群；当然，你也可以尝试使用器材，做不同的深蹲变化，会让锻炼过程更增添趣味。

想减重，有氧运动、无氧运动哪种好？其实你的身体都需要！

跪式深蹲可以训练到臀大肌、股四头肌和腘绳肌，且难度较小，你可以重复一到二组，每组10到15下。

1.首先将双脚打开，与肩同宽站立，且脚尖保持朝外。
2.双手摆在头后方往下蹲，臀线要低于膝盖高度，蹲到最低时微微停顿，接着一口气回复到起始位置。

靠墙深蹲需要靠墙支撑，和囚式深蹲一样，可以训练到臀大肌、股四头肌、小腿肌群和核心部位。你可以重覆一到二组，每组10到15下。

1.首先将身体靠墙站立，头与上半身贴紧墙面，双脚与肩同宽站立。
2.上半身保持挺直往下蹲，当大腿与地面呈现平行时，停顿3到5秒，再回复到起始位置。

深蹲推举可以一次训练到臀肌、腘绳肌、核心肌群、肩膀和三头肌。此外，训练时也不一定要使用哑铃，你也可以拿矿泉水瓶，或其他的负重器材操作。可以重复一到二组，每组10到15下。

1.首先将双脚与肩同宽站立，再用手将哑铃举起，慢慢往下蹲。
2.站起时收紧核心部位，且保持腰部挺直，慢慢将哑铃往上举起，回复到起始姿势。

深蹲静止可以训练到股四头肌、腘绳肌、小腿肌群和腹部肌肉。作法类似于靠墙深蹲，却属于静力训练，可加强肌肉的局部稳定性。这个动作也一样能重复一到二组，每组10到15下。

首先将双脚与肩保持同宽站好，上半身保持挺直往下蹲，当大腿与地面呈现平行时停顿，停顿的时间以可维持的时间为主，再慢慢回复到起始姿势。