无论男女都可能有「骨盆前倾」问题,且发生率非常高,大约有七成的人都有骨盆前倾问题,只是不自知罢了。骨盆前倾常会造成小腹凸出、翘臀,影响美观,除此之外,对健康也有伤害,譬如可能造成脏器移位、驼背、腰酸背痛等。而通过简单的骨盆前倾矫正运动,将有助于改善外观及不适症状。
骨盆前倾是什么?
很多年轻人追求翘臀,殊不知有些人之所以翘臀,并非真的练就出来,而是骨盆前倾造成。骨盆前倾就是骨盆位置出现偏移的现象,而骨盆是身体的重心,可维持体态平衡,当出现位移时,最先看到的就是外观明显的变化,会出现异常的体态:小腹凸出、驼背及翘臀,影响美观。
▲骨盆前倾会造成凸小腹、假翘臀及驼背体态。
骨盆前倾的原因
为什么这么多人有骨盆前倾问题?原因即在于以下这些常见的日常行为及习惯:
骨盆前倾原因1. 久坐
平常久坐的上班族,臀部肌肉活动不足,臀部长时间处于放松状态,而髋部及脊椎肌肉则处于紧绷状态,久了便导致骨盆前倾。
骨盆前倾原因2. 穿高跟鞋
喜欢穿高跟鞋的女性,骨盆会向前倾斜、屁股往后翘,而脊椎也会为了维持平衡而弯曲,长久下来也会出现腰酸背痛。
骨盆前倾原因3. 不正确健身
做重训等健身锻炼时,过多的硬举、深蹲等动作,加上姿势不正确,就可能造成骨盆前倾。
▲经常穿高跟鞋可能会导致骨盆前倾、腰酸背痛。
骨盆前倾对身体有何影响?
骨盆前倾对身体危害大,可能引发以下症状:
- 造成小腹前凸、臀部翘
- 腰背及肩颈酸痛
- 驼背
- 腹部内脏移位
- 影响下半身血液循环及新陈代谢
- 腹部不适
- 膝盖疼痛
3式骨盆前倾矫正运动
骨盆前倾矫正运动1. 桥式
作法:
1.身体平躺,背部紧贴地面,双脚弯曲、脚底贴地。
2.臀部向上抬高,让躯干、肩膀、膝盖保持一直线。
3.停留20秒,回复原始姿势。
效用:训练臀大肌、髋骨,并可强化腹肌、锻炼核心肌群,美化大腿及臀部线条。
▲骨盆前倾矫正运动:桥式。
骨盆前倾矫正运动2. 反向卷腹
作法:
1.身体仰躺,双脚伸直、脚背往下压,双手放于耳后。
2.抬起上半身,然后用腹肌力量将大腿往上举起。
3.将双腿及头部缓慢放下,回复原状。
效用:训练腹肌,改善腹部肌肉无力导致的骨盆前倾问题。
▲骨盆前倾矫正运动:反向卷腹。
骨盆前倾矫正运动3. 蚌式
作法:
1.身体侧卧,一手弯曲枕放于耳旁,另一手放于胸前支撑,双腿屈膝。
2.将脚跟贴紧,然后吐气将上腿做外展动作,吸气回复,重复数次。
效用:有效训练臀肌、外转肌群能力
▲骨盆前倾矫正运动:蚌式。
真是一个实用的指南!骨盆前倾的问题太常见了,感谢分享这些运动方法!
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### 骨盆前倾的概述
无论男女,骨盆前倾的问题都普遍存在,约有70%的人可能受到影响,但很多人对此并不自知。骨盆前倾不仅影响外观,导致小腹凸出和翘臀,还可能对健康造成伤害,例如脏器移位、驼背、以及腰酸背痛等。通过简单的矫正运动,可以改善这些症状和外观。
### 骨盆前倾是什么?
骨盆前倾是指骨盆位置的偏移,影响到身体的重心和体态平衡,导致外观变化,例如小腹凸出、驼背和翘臀。
![骨盆前倾的影响](https://img.meidouya.com/2024/01/23f51efb-136a-4b59-bb1f-605bb88b6d94.jpg)
*▲骨盆前倾会造成凸小腹、假翘臀及驼背体态。*
### 骨盆前倾的原因
骨盆前倾的形成与日常行为和习惯密切相关,包括:
#### 1. 久坐
长时间坐着的上班族,臀部肌肉缺乏活动,导致臀部放松而髋部和脊椎肌肉紧绷,从而引发骨盆前倾。
#### 2. 穿高跟鞋
高跟鞋会使骨盆向前倾斜,导致脊椎弯曲,长期穿着可能引发腰酸背痛。
![穿高跟鞋的影响](https://img.meidouya.com/2024/01/8fc370d7-5e24-4e50-85c9-e8dcb4a0e455.jpg)
*▲经常穿高跟鞋可能会导致骨盆前倾、腰酸背痛。*
#### 3. 不正确健身
在进行重训和深蹲等锻炼时,若姿势不正确,可能加剧骨盆前倾的问题。
### 骨盆前倾对身体的影响
骨盆前倾可能引发多种健康问题,包括:
– 小腹前凸、臀部翘
– 腰背及肩颈酸痛
– 驼背
– 腹部内脏移位
– 下半身血液循环及新陈代谢受影响
– 腹部不适
– 膝盖疼痛
### 骨盆前倾的矫正运动
以下是三种有效的骨盆前倾矫正运动:
#### 1. 桥式
**作法:**
1. 身体平躺,背部紧贴地面,双脚弯曲,脚底贴地。
2. 臀部向上抬高,保持躯干、肩膀、膝盖成一直线。
3. 停留20秒,回复原始姿势。
**效用:** 训练臀大肌和腹肌,强化核心肌群,美化大腿和臀部线条。
![桥式](https://img.meidouya.com/2024/01/41900b3b-4fe6-4711-b6e1-d4cab220b120.jpg)
*▲骨盆前倾矫正运动:桥式。*
#### 2. 反向卷腹
**作法:**
1. 身体仰躺,双脚伸直,脚背往下压,双手放于耳后。
2. 抬起上半身,用腹肌力量将大腿往上举起。
3. 慢慢将双腿及头部放下,回复原状。
**效用:** 训练腹肌,改善因腹部肌肉无力导致的骨盆前倾问题。
![反向卷腹](https://img.meidouya.com/2024/01/3fe5b726-7df2-4184-b4bb-79d51706f1bf.jpg)
*▲骨盆前倾矫正运动:反向卷腹。*
#### 3. 蚌式
**作法:**
1. 身体侧卧,一手弯曲枕于耳旁,另一手放于胸前支撑,双腿屈膝。
2. 脚跟贴紧,吐气将上腿外展,吸气回复,重复数次。
**效用:** 有效训练臀肌和外转肌群能力。
![蚌式](https://img.meidouya.com/2024/01/295ac9d8-7483-4f5d-aa60-ae4328325456.jpg)
*▲骨盆前倾矫正运动:蚌式。*
通过以上的矫正运动,可以有效改善骨盆前倾带来的不适和外观问题,帮助恢复身体的平衡与健康。