吃太多糖对身体的7大危害

我们都知道，吃太多糖对身体不好，但是到底多少糖才算太多呢？又会导致什么样的健康问题呢？我们查阅了相关的科学研究，来告诉你吃太多糖的负面影响。

美国心脏协会的建议

美国心脏协会建议，女性每天的糖摄入量不要超过100卡路里（约25克），男性不要超过150卡路里（约37.5克）。这里指的是添加糖，也就是食物中除了天然存在的糖以外，人为添加的糖。比如，蛋糕、饼干、汽水、果汁等都含有添加糖。

吃太多糖会导致什么？

偶尔吃一些糖，可能不会有太大的副作用，但是长期过量摄入糖，会增加患慢性炎症的风险。研究还表明，过多的糖摄入会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。此外，太多的糖还会影响肠道菌群的平衡，进而导致炎症反应。

如果你经常吃太多糖，你的身体会向你发出一些信号，提醒你需要改变你的饮食习惯，避免一些糖摄入过多的负面后果。下面是一些你可能吃了太多糖的迹象。

1、你总是渴望吃糖

如果你发现自己总是渴望吃甜食或饮料，这可能是一个你摄入了太多糖的信号。这是因为高糖摄入会导致血糖的波动，从而引起更多的糖瘾和过度食用。

当你吃了含糖量高而缺乏其他营养素（如纤维或蛋白质）的食物时，你的血糖会迅速升高并下降，导致你感到虚弱和饥饿。这就是所谓的血糖指数（Glycemic Index）可以解释的现象。如果一种食物的血糖指数高，意味着它很容易被身体吸收，会导致血糖迅速升高，从而引发更多的渴望。这些食物包括糖果、汽水、甜甜圈、松饼等。如果一种食物的血糖指数低，意味着它含有纤维，可以帮助身体缓慢吸收，从而产生更平稳的血糖反应。这些食物包括全麦面包、燕麦、豆类、坚果等。

2、你的皮肤出现问题

糖对皮肤的健康也有影响。糖会与身体中的蛋白质发生反应，形成一种叫做糖基化终产物的物质。糖基化终产物会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，这两种蛋白质是皮肤保持弹性和光滑的重要成分。因此，吃太多糖会导致皮肤松弛、皱纹和老化。

此外，糖还会引起激素水平的变化，导致皮肤出现痘痘、油脂分泌过多和炎症。如果你想让你的皮肤看起来更年轻、更健康，那么减少糖摄入是一个好办法。

3、你的体重增加了

这可能是最明显的一个迹象了。吃太多糖会导致你摄入了过多的卡路里，而且这些卡路里往往没有什么营养价值。糖也会刺激胰岛素的分泌，促进脂肪的储存。如果你不加以控制，长期吃太多糖会导致肥胖，进而增加患各种疾病的风险。

要控制体重，你需要注意你的总热量摄入，以及你的糖摄入的来源。选择一些含有天然糖的食物，如水果、奶制品和谷物，它们不仅能提供甜味，还能提供纤维、蛋白质、维生素和矿物质等营养素。避免一些含有添加糖的食物，如甜饮料、糖果、蛋糕、饼干等，它们只会增加你的热量摄入，而没有什么营养价值。

4、你的心脏健康受到影响

糖不仅会影响你的体重，还会影响你的心脏健康。研究发现，高糖饮食会增加血压，血清甘油三酯，炎症水平，以及胰岛素抵抗，这些都是心脏病的危险因素。另一项研究发现，每天摄入超过25%的热量来自糖的人，比那些每天摄入不到10%的热量来自糖的人，死于心脏病的风险高出近三倍。

为了保护你的心脏，你需要限制你的糖摄入，同时增加一些有益的食物，如全谷物、蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、鱼类等，这些食物富含抗氧化剂、纤维、欧米伽-3脂肪酸等营养素，可以保护血管，降低胆固醇，减少炎症，预防血栓，从而降低心脏病的风险。

5、你的口腔健康受到影响

糖对你的牙齿和牙龈也有不良的影响。糖会和口腔中的细菌结合，形成一种叫做酸性物质的物质，这种物质会腐蚀牙釉质，导致龋齿。糖还会刺激牙龈炎症，增加牙周病的风险。牙周病不仅会导致牙齿松动，还会影响全身的健康，增加患心脏病、糖尿病、中风等疾病的风险。

为了保护你的口腔健康，你需要减少糖摄入，同时注意口腔卫生，每天刷牙两次，每年至少看牙医一次，定期洁牙，使用牙线和漱口水等。

6、你的情绪波动大

糖对你的心理状态也有影响。糖会影响大脑中的神经递质，如多巴胺、血清素等，这些神经递质与情绪、注意力、记忆、睡眠等有关。当你吃了糖，你会感到快乐和兴奋，这是因为糖会刺激多巴胺的释放，让你产生一种奖赏感。但是，这种感觉是短暂的，当你的血糖下降时，你会感到疲劳、焦虑、抑郁、易怒等。这就是为什么吃糖会让你上瘾，你会想要吃更多的糖来维持这种快感。

如果你想要改善你的情绪，你需要控制你的糖摄入，同时增加一些有益的食物，如富含复合碳水化合物的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，它们可以提供稳定的能量，让你的血糖保持平稳。你还可以吃一些富含色氨酸的食物，如坚果、种子、鸡蛋、奶制品等，它们可以促进血清素的合成，让你感到放松和愉悦。

7、你的免疫力下降

糖对你的免疫系统也有不利的影响。糖会抑制白细胞的活性，使它们不能有效地对抗细菌和病毒，从而降低你的抵抗力。糖还会增加慢性炎症的水平，破坏你的肠道屏障，让有害的物质进入你的血液，引发全身性的免疫反应。这些都会增加你患感冒、流感、感染等疾病的风险。

如果你想要提高你的免疫力，你需要减少糖摄入，同时增加一些有益的食物，如富含维生素C的食物，如柑橘类水果、猕猴桃、草莓等，它们可以增强白细胞的功能，抵抗感染。你还可以吃一些富含益生菌和益生元的食物，如酸奶、酸菜、豆浆等，它们可以改善你的肠道菌群，增强你的肠道屏障，保护你的免疫系统。

总结

糖是一种常见的食物成分，适量的糖摄入可以为我们提供能量和甜味，但是过量的糖摄入会对我们的身体造成各种危害，如影响我们的体重、皮肤、心脏、口腔、情绪和免疫力等。因此，我们需要控制我们的糖摄入，遵循中国居民膳食指南建议，同时选择一些富含营养素的食物，如全谷物、蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、鱼类等，来保持我们的身体健康和平衡。