步行者最佳的力量训练动作

步行不仅是一种锻炼下半身的运动，它还能激活你身体的每一块肌肉。通过阻力训练，你可以增强这些肌肉，让你的步行更有效率，更不容易受伤。

你可能认为步行只是一种锻炼下半身的运动。但这并不一定是这样的，其实我们在行走时也是在激活全身肌肉的。

你的核心、上背和肩膀支撑着你的良好姿势，而你的手臂则在你的身体两侧摆动或泵动。每一步，你的臀部都会参与，而你的小腿、脚踝和脚则让你保持稳定。如果你在上坡或增加重量（通过穿背包或穿重量背心），这些肌肉就会更加努力地工作。研究发现，上坡行走比在平地行走时更能锻炼大腿前部的股四头肌、臀部和小腿。

步行是一种很好的运动，如果你能将它与基于力量的训练相结合，你就可以获得更大的好处，一般来说，为了保持良好的健康，你需要全身的力量训练，这将帮助你在日常生活中更好地发挥功能。

事实上，研究表明，将10周的步行计划与家庭阻力训练相结合，可以提高老年人的肌肉质量和大小，增强他们进行日常活动的能力。此外，将步行与力量训练相结合，可能是保持健康体重的一种实用方法。一项包括近12000名各年龄段的健康成人的研究发现，那些每周达到有氧运动（150分钟的中等强度活动，如步行）和阻力运动（两次全身训练）的推荐量的人，患肥胖症的风险最低，与那些没有达到任何一种运动标准的人相比。

当你构建一个与步行相配合的力量训练时，要专注于锻炼你在运动中最常用的肌肉，比如你的臀部、股四头肌、后大腿的腘绳肌、脚踝和脚。下面，你可以找到一个适合初学者的力量训练动作，让你从正确的脚步开始。

步行者的10分钟力量训练动作

如果你是一个想要提高你的力量训练水平的行走者，建议你从以下五个动作开始，这些动作适合所有水平的步行者。从每个动作做10次开始，随着你变得更有经验，增加到15次。做一遍这个序列，可以为你的短距离步行做好准备，或者在非步行的日子里挤出一些力量训练。建议至少每周做两次这些动作，你也可以根据自己的情况更经常地做这些动作，因为这些都不是高强度的。下面是这些动作的具体步骤和注意事项：

侧平板支撑

这个动作可以锻炼你的核心、腰部和臀部，提高你的平衡和稳定性。你需要侧卧在地上，用一只手肘支撑身体，另一只手放在腰上，腿部伸直，脚叠在一起。然后抬起你的臀部，让你的身体呈一条直线，保持这个姿势10秒，然后换边重复。你可以增加时间和次数，随着你的进步而调整。

深蹲

这个动作可以锻炼你的大腿、臀部和腿部，提高你的下半身力量和灵活性。你需要站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂或放在胸前。然后慢慢弯曲你的膝盖，降低你的臀部，直到你的大腿与地面平行，保持这个姿势2秒，然后用力推起你的身体，回到站立姿势。你可以增加重量和次数，随着你的进步而调整。

俯卧撑

这个动作可以锻炼你的胸部、肩部和手臂，提高你的上半身力量和耐力。你需要俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌贴在地面，双脚并拢，脚尖着地。然后用力伸直你的手臂，抬起你的身体，让你的身体呈一条直线，保持这个姿势2秒，然后慢慢弯曲你的手肘，降低你的身体，直到你的胸部接近地面，再用力推起你的身体，回到起始姿势。你可以增加次数和难度，随着你的进步而调整。

以上就是行走者最佳的力量训练动作，希望你能坚持练习，提高你的身体素质和步行效果。