成功减肥之道：12个实践经验帮你轻松塑身

减肥说易行难，不少人屡败屡战。究竟用哪些方法才最有效、最易成功呢？ 下面美豆芽就根据多人的经验总结为大家提供12个方法，希望大家在减肥路上早日成功！

方法1：控制精致淀粉摄取

精致淀粉，简单来说就是把榖物精炼化，过程中会把表面的外壳除去，导致许多维他命、矿物质、蛋白质和其他的营养物质流失，例如白面包、白饭、白粥、粉面等等。

精致淀粉往往都是高升糖指数的食物。食物升糖指数是量度进食含丰富碳水化合物的食物后，血糖上升的幅度与进食标准食物比较，而得到的数字。我们身体相对上比较容易吸收高升糖指数的食物，而导致血糖值急速上升。

当我们吃了高升糖指数的食物，血糖便会急速上升，但亦相较容易急速下降。当我们血糖值处于偏低水平时，便会容易出现饥饿感。所以，在减脂期选择低升糖指数的食物，减低出现饥饿感的状况，例如以糙米代替白饭、以全麦面包代替白面包、以荞麦面代替公仔面，就可以改善常常想吃东西的欲望。

方法2：摄取充足的蛋白质

高蛋白的摄取不单止能够维持较长的饱腹感，而且还能在减脂的期间减少肌肉的流失。因为我们身体消化蛋白质的过程比起消化其他营养素需要较多的工序，故消化时间较长，能延长饱腹感。另外，在减脂的期间我们身体除了会消耗脂肪作为能量，但亦有可能会同时消耗肌肉。所以，确保有足够的蛋白质摄取，能够减少在减脂期间肌肉的流失。

方法3：摄取足够的蔬菜

根据中国膳食指南建议，青少年及成年人每天应该摄取约不少于25克的膳食纤维，即大约三碗的蔬菜量（视乎蔬菜的种类）。因为进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长的咀嚼时间，容易令人产生饱肚感，从而帮助减低食量。另外，水溶性膳食纤维亦可减慢身体对糖分的吸收，减低因血糖问题而引起的饥饿反应。

方法4：三餐要均衡饮食

好像很老土的说法，但其实很有效。因为减脂减重最重要的都是要达到热量赤字，所以就算三餐也有进食，也不会影响减脂减重的效果。对于一些比较容易肚饿或者喜欢吃碳水化合物的人士，要强行进行168轻断食或生酮饮食是相对不可能的。反而有机会令日后体重、体脂反弹的机会更大。所以，如果三餐都能够进食，反而会减低长时间断食的饥饿感和对碳水化合物的渴求。

方法5：不要吃到很饱才停止

每当我们肚子很饿的时候才进食，进食的速度通常都比一般快，可是这有机会令我们吃进更多的食物。因为我们身体的荷尔蒙变化和讯息传递，并不是立即就能传送到大脑，通知他我们已经吃饱了。所以当我们感觉到已经饱的时候，再过一会儿会发现更饱。另外，每餐也吃很饱并不利于血糖的控制，血糖越高越容易将能量转变成脂肪，同时亦会令血糖在未来数小时急速下降，反而增加饥饿感。

方法6：零食可以吃，不过要有选择的吃

其实零食也有分很多种，例如饼干、薯片、朱古力等等当然是相对不理想的选择。因为饼干和薯片的反式脂肪相对较高，不但容易引致肥胖，甚至会影响心血管健康。另外，朱古力的糖分比较高，亦较容易引致肥胖的风险。不过，当然要视乎进食的份量。

例如市面上有一些小包装的选择，建议每次可以吃一小包，可避免开了一大包有吃不停的情况。我们也比较建议大家可以选择晒干的海产小食，因为脂肪量相对较低。不过要注意零食的钠含量相对偏高，高血压人士不适宜经常食用。另外，现时市面上有很多高蛋白制成的小食，也是不错的选择。

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方法7：多喝水

喝水的好处除了降低饥饿感，还能帮助消化、改善排便不顺等问题。同时水能透过脂肪分解的代谢过程，帮助我们的身体分解脂肪和其他脂质，有助脂肪加快燃烧。肾脏的功能是帮助身体代谢废物，而肾脏只有在水分充足的情况下，才可发挥正常的作用；当肾脏水分不足的时候，它就无法有效地工作，相关的代谢工作便会转移到肝脏负责。

事实上，脂肪的代谢是需要依靠肝脏进行，让储存的脂肪转为可用的能量。如果肝脏的工作量过多，便无法全面发挥代谢脂肪的功能，最后会令脂肪减少代谢，影响减重的效果。

要饮多少水才够？最简单的计算方式，就是把体重乘以40，就是个人需要的饮水量。

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例子： 体重55公斤的人，一日的水需求量就是2200ml。

方法8：过量饮酒／选错酒类

其实酒精的热量并不少，每1克的精酒就能提供7kcal，对比脂肪所提供的热量是非常接近的。所以，酒精浓度愈高，我们摄取的热量就会愈多。例如一杯250ml的红酒就已经能提供大约200kcal。有些酒精饮料更会同时混合果汁或其他糖类饮品，所以饮品的热量会更高。

另外，锻炼后饮用酒精会影响人体分泌生长激素，会阻碍了肌肉修复的功能。酸痛感也有机会持续更长的时间，变相令人需要等待更长时间，才能让肌肉完全愈合。过度饮用酒精，会导致身体缺水和宿醉，会直接影响第二天在健身房的表现。有些研究指出，酒精会抑制脂肪的燃烧，对减脂也同时存在影响。

方法9：一星期运动3次

减肥的最大原则就是消耗大于摄取，如果平日的活动量不够，但同时又不断进食，就很难达到减肥的效果。根据世界卫生组织的建议， 18至到64岁的成年人应每周进行至少150至300分钟的中等强度有氧身体活动，例如跑步、游水、跳舞等等。如果选择剧烈的体能运动，每星期也进行最少75分钟。不过，由于很多人工作往往比较忙，未必能配合进行，所以建议可以每天在家中进行20分钟的HIIT运动，相对简单方便。

方法10：别忘了重训

世界卫生组织亦建议我们应该进行每周2天或以上，针对主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动。其实肌肉是维持我们新陈代谢一种很重要的元素。容易长胖的人往往是因为肌肉量不足，而体脂太高。但当我们有足够的肌肉量，就能提升身体的新陈代谢，养成俗称的易瘦体质。一公斤的纯肌肉每天消耗的热量约为12大卡，而一公斤的脂肪每天消耗的热量约为5大卡，所以拥有较多的肌肉能够加快热量的消耗。持续重训后，身体的线条感会加强，不会像泡芙人一样看上去松泡泡的。

方法11：睡眠要充足

睡眠不足时，最明显的荷尔蒙改变就是导致分泌的饥饿素提升，同时瘦体素下降。瘦体素是一种能降低食欲的激素，所以当瘦体素水平高时，我们通常会有饱腹感；而胃饥饿素是一种能刺激食欲的激素，它导致我们老是想吃东西。

睡眠不足会增加胃饥饿素并降低瘦体素。这两种情况的结合会增加人的食欲，使限制卡路里变得更难以坚持，甚至摄取更多。 《美国临床营养学期刊》的研究发现，与睡眠良好的情况（连续6天每晚睡9小时）与睡眠不足（连续6天每晚只睡4小时）的人相比，睡眠不足的人负责奖赏的大脑区域对食物的反应更为积极。另外，英国诺桑比亚大学发现，一个晚上的睡眠不足（只睡4小时）就足以损害身体对于血糖控制的能力，降低胰岛素敏感度达20%。再者，睡眠不足的人更倾向于选择高糖饮食，所以对于血糖控制的能力会更差，所以睡眠对于饮食管理也非常重要。

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方法12：订立目标要实际

我们在定立目标的时候，应考虑自己是否能做到，不要把目标放得太大，例如限制自己10天内要减掉5公斤，这不是一个实质可行的方案。这种苛刻的减肥方法，最后只会辛苦自己，而又未能完成，更有机会令肌肉流失，甚至令体重、体脂反弹。

另外，把目标定得太远，忽略当中的过程应如何达成，也是常见减肥失败的原因。定立目标的时候，可以定立一个长远的目标。而长远的目标下，再分成2、3个小目标，令自己更有规划和实际地达成目标。