快速减肥怎么做?14个快速减肥方法大公开!保证快速瘦身减脂

怕放假聚餐不小心吃太多?参加亲友婚礼想要马上瘦? 下面是为你整理的14个快速减肥方法,帮助你快速瘦身减脂,重回窈窕身材!

如何快速瘦身减脂? 14个快速减肥方法公开

快速减肥方法1、多喝水

多喝水对健康与减肥来说都是十分重要的,多喝水可以自然地抑制食欲,进而减少摄取过多的热量;此外还能预防便秘、提升新陈代谢,排出体内累积的老废物质。

成人每日喝水量公式:体重(公斤) x 30~40毫升/日 50公斤的成人要喝 1,500~2,000毫升的水

快速减肥方法2、戒饮料与酒精

放假聚餐很容易就会摄取酒精、汽水等高热量饮料,这些饮料会提供大量的糖分和热量,从而导致体重增加。此外,饮酒有助提升食欲,进而使体重增加;如果想年后快速减回原本的体重,最好先停止喝饮料的习惯。

快速减肥方法3、减糖

摄入过多糖分为体重增加的常见原因,与其大量摄取甜食或含糖饮料,不如专注于你最喜欢的、较精致的食品;另外,试着多花点时间细细品尝你爱的甜点,这可能会让你感觉更满足,也比较不会吃得过多。

快速减肥方法4、充足的睡眠

研究指出,睡眠不足的人更容易饿、运动也更少。较少的睡眠会增加饥饿激素水平,最终造成热量摄取增加。此外,睡眠不足与新陈代谢降低也有关。

快速减肥方法5、专心吃饭

研究显示,吃饭一心多用会无法即时察觉饱足感,而更容易暴饮暴食;为防止这种情况,用餐时请保持专心,不用使用或观看手机、电视。研究显示,那些有着专心吃饭习惯的人体重增加的可能性较低。专心吃饭,远离手机、电视等令人分心的物品。缓慢且彻底地咀嚼,帮助身体更好地识别饱足感。

快速减肥方法6、补充足够蛋白质

蛋白质有助增加饱足感,降低大脑对高脂肪、高糖食物的食欲。研究发现,早餐摄取充足的蛋白质有助减重。每日蛋白质建议量:成人为体重 * 1.1g/kg,70岁以上老人则是体重 * 1.2g/kg。

  • 成年人:体重(公斤)x1.1克的蛋白质 一位60公斤的人每天至少吃66克的蛋白质,以此类推。
  • 70岁以上:体重(公斤)x1.2克的蛋白质 一位60公斤的人每天至少吃72克的蛋白质,以此类推。

高蛋白质食物,如肉、蛋类,或是牛奶会刺激胃酸分泌,延缓肠胃蠕动时间,让肠道有饱足感,但若早餐长期缺乏碳水化合物(糖类),可能会出现新陈代谢异常的现象,严重甚至会影响肝肾功能。

快速减肥方法7、间歇性运动

胰岛素的功能是将过高的血糖转化成脂肪,如果胰岛素分泌过多,脂肪累积也会变多,因此提高胰岛素敏感性,是减脂成功的关键钥匙。研究证实运动可以提高胰岛素敏感性,即使快走也有帮助。

高强度间歇性运动,是由高强度的爆发性运动,与低强度的缓和运动所组成,可在短时间内达到最大心跳率,快速并持续燃脂,一般总时间长约20~45分钟,适合时间不多的上班族。高强度运动和低强度缓和运动时间并没有规定,通常会以较短的高强度运动时间,配上较长的缓和运动,例如持续1分钟的高强度动作与3~5分钟的低强度缓和运动。

快速减肥方法8、规律运动

在尝试上述预防年后变胖方法之余,维持良好运动习惯对身体健康还是有极大帮助,建议每天运动至少30分钟,或可采取分段方式累积运动量,效果与一次做完一样;不过,每次至少要连续10分钟。例如每天应至少运动30分钟,可以拆成2次15分钟,或3次10分钟完成。

例如走路或骑脚踏车30分钟,可消耗约100大卡热量,上午或下午各做15分钟健康操,同样也可消耗100大卡热量;此外,能走楼梯就不要坐电梯,不仅可节省能源,还可以增加每天活动量。

快速减肥方法9、用较小的容器盛装食物

研究指出人们倾向于从较大盘子里摄取更多食物,进而摄取过多热量;应对方法是一开始就以较小的容器盛装自己要吃的食物,以达到控制热量的目的。

快速减肥方法10、多吃原型食物,避免加工食品

快速减肥怎么做?14个快速减肥方法大公开!保证快速瘦身减脂

研究显示加工食品因为缺乏膳食纤维,容易让人无意间吃摄取过多的热量。此外,该研究还指出加工食品会引发大脑分泌多巴胺,让人产生愉快的感觉,造成上瘾。

快速减肥方法11、多吃高纤食物

膳食纤维是维持饱足感的重要营养素,对于连假大鱼大肉后的族群,是再适合不过的选择!增加膳食纤维可以减少卡路里摄入量,有助防止体重增加。常见的膳食纤如地瓜叶、芹菜、花椰菜、豆苗、燕麦、糙米、豌豆。

快速减肥方法12、定期量体重

养成定时量体重的习惯也是一个简单的小技巧,可让您在体重明显增加前采取行动。研究指出,经常量体重的人比不量的人更能保持或减轻体重。有些人偏好每天量体重提醒自己,也有人更喜欢每周量一到两次,最重要的是找到自己最平衡的频率。

快速减肥方法13、寻找减重伙伴

有共同一起减肥目标的伙伴可以互相督促、激励,增加减重的成功率,找位与你目标相近的伙伴,订定每日喝水量、运动时间,互相传每日饮食照片给对方,有位减肥伙伴能让你在假日也保持节制。

快速减肥方法14、补充维生素B

维生素 B 群是易胖体质的救星!有助加速脂肪燃烧、代谢速度,避免热量转成脂肪囤积,由于淀粉正是维生素B 重要的来源,许多人减肥常将淀粉排除在外,导致体内维生素B不足、脂肪代谢速度缓慢,因此可透过补充维生素B群,提升减肥效率。

5 条回复 A文章作者 M管理员
  1. ruyi15189995

    这些快速减肥方法很实用!尤其是多喝水和充足睡眠,简单易行又有效。

  2. 拔戒排骨

    这些快速减肥方法真实可行,尤其是多喝水和定期量体重,值得一试!

  3. cgzm3456

    这些减肥方法真实实用,特别是多喝水!💧👍

  4. 赵宇

    这些方法真实可行,值得尝试!💪✨

  5. 小李

    这些方法很实用,尤其是多喝水和规律运动,简单易行!💪

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