你的肌肉到底衰退多少？一招教你自我检测

无法单脚站立2秒以上的人，肌力很有可能正在衰退。「睁眼单脚站立」，便是测试腿部肌力与平衡功能的评估方法。

「我的肌肉到底衰退多少？」有这样疑虑的人，请务必试试。

1. 身体面向墙壁，赤脚站在距离墙壁约五十公分处。
2. 双眼睁开，双臂朝下，左右任一脚向前抬起约五公分。
3. 请测量经过几秒钟后，身体会摇摇晃晃、踩在地板上的脚也偏移位置、抬起来的脚因为撑不住而碰到地板、身体也失去平衡而伸手扶住墙壁。

无法单脚站立2秒以上的人，肌力很有可能正在衰退。「睁眼单脚站立」，便是测试腿部肌力与平衡功能的评估方法。

日本厚生劳动省推出一项数据目标，「能睁眼单脚站立超过20秒的75岁以上高龄者，男性要达到60%以上、女性要达到50%以上。」目的在于减少高龄者因年纪增长而腿力衰退、行走困难的情形。

扫黑健康操-节拍器体操

实行这项体操可使整个背部的肌肉紧致结实，且能改善驼背。也能扩展肩关节的可动区域，预防五十肩等问题。由于加强了上半身的肌肉，可避免跌倒时撞倒脸部。最好使用比擦脸巾更大一些的毛巾，效果等同上健身房用器械锻炼。

1.两手高举毛巾。

● 两脚张开与肩膀同宽，两手高举毛巾两端，用力拉直。

● 觉得抬起肩膀及手臂很吃力的人，举到自己能承受的高度即可。

2.继续将毛巾拉直，手肘弯曲。

● 将毛巾拉直，手肘弯曲，往身体绷紧。

● 肩膀僵硬的人弯曲手肘时，请将毛巾降至耳朵左右的高度即可。动作的幅度以「轻松愉快」为主。将动作重复五至十次。

3.左右交互弯曲上半身。

● 高举毛巾、慢慢将上半身往右弯，再慢慢回复原位，继续将上半身往左弯。

● 把自己当成以缓慢节奏摆动的节拍器，持续一分钟。

● 弯曲身体时仍要拉直毛巾，注意不要让毛巾松弛。

● 弯曲幅度太大会使身体失去平衡，在自己能承受的范围内摆动即可。

扫黑健康操-芭蕾站姿

类似芭蕾舞者的基本动作。芭蕾舞者的抗重力肌经过锻炼，所以能不受重力影响似的轻盈起舞。实行这项体操，可锻炼小腿至臀部的抗重力肌。

1.脚尖往外张开45度，大腿夹着毛巾站直。

● 站立时脚跟并拢，脚尖往外张开四十五度。

2.大腿夹着毛巾，手放在臀部。

● 手掌放在臀部，确认臀部的「臀大肌」是否有出力。

3.抬起脚跟，用脚尖站立。

● 大腿继续夹着毛巾，一边感觉臀部有出力，一边抬起脚跟。

● 觉得快站不稳时，请不要勉强自己，立刻抓着扶手等物体稳住身体。

● 保持约十秒钟的前倾姿势后，回到1的姿势，1～3为一组，总计重复五至六次。

● 小腿抖得难以坚持的人或者腿部抽筋的人，维持五秒或十秒即可，稍微休息一下，再以总计一分钟为目标。

● 接下来慢慢提升难度，最终目标为30秒×2次。

重点：大腿用力夹紧毛巾，注意不要掉落，有助于稳定身体的轴心。