睡不着怎么办？4-7-8 呼吸法让你1分钟入睡

睡不着的时候，那种痛苦最难熬。如果试过喝牛奶、数羊等方式都还是睡不着，或是很难入睡，建议可以试试看「深呼吸」。由美国哈佛医学博士Andrew Weil 发现的有效深呼吸法，以「4-7-8」作为一组呼吸循环，可以让肌肉放松、刺激副交感神经，让人达到放松跟困意，而且越练习会越来越有效果。

4-7-8呼吸法怎么做？

4-7-8呼吸法的重点是「呼吸时间的比例」，最初阶的版本是鼻子吸气4秒钟、憋气7秒钟、嘴巴吐气8秒钟的时间比例，但时间可以自由拉长，只要维持比例即可。

Andrew Weil 医师在呼吸方式的教学中表示，「在每个呼吸阶段，绝对时间并不重要，但4-7-8的比例很重要，如果憋气对你来说很困难，你可以缩短时间，但是吸气、吐气的时间也同样需要缩短。通过练习、习惯这个呼吸比例之后，可以放慢速度，让呼吸越来越深。」

呼吸前的准备

• 理想情况下，坐直，并且背部挺直。
• 将舌尖靠在上门牙后面，在呼吸的过程中保持舌头抵住牙龈。
• 用鼻子吸气。
• 吐气时舌头保持不动，如果觉得吐气有点困难，可以微微嘟嘴。

怎么开始4-7-8呼吸

• 完全用嘴呼气，发出吐气的呼呼、或嘶嘶声。
• 用鼻子静静地吸气，默数到4。
• 憋气，数到7。
• 完全用嘴呼气，发出吐气声，数到8。
• 重复这个循环，做到4次呼吸。

Andrew Weil 医师表示，第一次练习的时候不要超过4次，如果会有点头晕，就放慢速度呼吸，身体习惯之后很快就不会晕了；而想要达到睡眠的效果，每天至少做2次，维持1个月左右的练习，会看到自己的睡眠品质有很大的改善。

为什么4-7-8呼吸法会对失眠有效？

根据哈佛大学医学出版社的资料显示，深呼吸能增加横膈膜的运动范围，让最深、最低位置的肺部也能获得充分的氧气，并跟二氧化碳进行充足的交换，这样能减缓心跳、稳定血压，同时放松肌肉、刺激交感神经，减轻焦虑感，并且维持稳定的注意力。

「放松反应是一种深度休息的状态，可以通过多种方式引起，包括冥想、瑜伽和渐进式肌肉放松。」哈佛大学医学出版社表示。

而平常我们会失眠，也有很大的原因是大脑无法从纷乱的思绪中确实放松，所以越躺越久越焦虑睡不着，但透过呼吸带来放松，自然而然就会有稳定的睡眠。