许多抽烟者都曾尝试戒烟,但戒了几天之后,就觉得全身不对劲、没精神或心情焦躁,没多久又重回香烟的怀抱;戒烟除了需要决心、亲友支持及创造无烟环境外,更大的难关是尼古丁戒断症候群;下面就为您介绍什么是尼古丁戒断症候群,说明戒烟的症状及改善方法。
尼古丁戒断症候群是什么?戒烟症状定义说明
尼古丁为烟草中的主要成分,抽烟时尼古丁会被肺部黏膜吸收,影响中枢神经系统,造成以下身体变化:
- 血压上升
- 心跳加速
- 新陈代谢变快
- 产生兴奋、愉悦及放松的感受
然而,在尼古丁进入人体后,经过2小时浓度就只剩下一半,上述作用也会明显消退;此时,大脑就会再次渴望相同的欣快感,使人烦躁不安,想继续抽烟;渐渐地,就会开始对尼古丁产生依赖性,形成烟瘾。
任何长期吸烟者,突然停止抽烟或减少吸烟,减少了尼古丁的吸收量,并在24小时内出现身体不适的现象,即称为「尼古丁戒断症候群」,也就是俗称的戒烟症状。
戒烟容易头晕、咳嗽?戒烟的初期症状
在戒烟数小时后,戒烟者会陆续出现以下症状,并在24小时内达到高峰:
- 易怒、没耐性
- 紧张、焦虑
- 注意力不集中
- 口干舌燥、饥饿
- 头痛、头晕
- 咳嗽
- 胸闷
- 肠胃不适
- 失眠
戒烟症状会持续多久时间?
各种戒烟症状的持续时间与出现比例表列如下:
常见戒断症状 | >持续时间 | >出现比例 |
头晕 | 小于48小时 | 10% |
注意力不集中 | 小于2周 | 60% |
失眠 | 小于1周 | 25% |
情绪低落 | 小于4周 | 60% |
烦躁、容易发怒 | 小于4周 | 50% |
坐立难安 | 小于4周 | 60% |
渴求香烟 | 超过2周 | 70% |
食欲增加 | 超过10周 | 70% |
相比于生理症状,心理上的不适与依赖感会持续更久;根据统计,在戒烟后3~6个月间,高达7成的人会再次抽烟;因此,除了克服戒断症状外,抽烟者也可寻求亲友支持,或前往医院的戒烟门诊,在专业医师的帮助下逐步戒烟。
如何改善戒烟症状与副作用?
戒烟者可通过下列方式缓解各种戒烟症状所带来的不适:
注意力不集中、疲倦:
- 将工作、家事或活动分次完成。
- 规律休息、睡眠充足。
烦躁不安、易怒或情绪低落
- 减少茶、咖啡及巧克力的摄取量,避免躁动或失眠问题加剧。
- 维持规律的运动习惯,有助安定神经、让心情愉悦,以及加强心肺功能。
- 转换环境,暂时离开有压迫感的地方。
- 改变想法、转移注意力,或多回想愉快的经验。
- 将全身肌肉绷紧后完全放松,同时重复数次深且慢的呼吸。
失眠
- 保持规律的睡眠时间。
- 睡觉之前从事简易的伸展运动。
咳嗽
- 多喝温开水、吃热稀饭或汤面,以稀释痰液。
- 少吃油炸、燥热的食物,避免痰液变浓。
- 少吃凉寒食物,以免刺激喉咙。
口干舌燥、食欲增加
- 咀嚼无糖口香糖,或啃食胡萝卜、芹菜及小黄瓜等条状食物。
- 食用流质或片状型态的葡萄糖。
- 多喝水、果汁或牛奶,或是摄取低热量小点心,以降低饥饿感。
不适应手上没烟的感觉
- 挤压减压球或喝水,以转移注意力。
- 随身携带原子笔,除了可以把玩,还可随手纪录当下心情。
戒烟的挑战确实很大,了解尼古丁戒断症状对很多人都很重要!