为什么戒烟很难?一次搞懂尼古丁戒断症状、副作用及改善方法

许多抽烟者都曾尝试戒烟,但戒了几天之后,就觉得全身不对劲、没精神或心情焦躁,没多久又重回香烟的怀抱;戒烟除了需要决心、亲友支持及创造无烟环境外,更大的难关是尼古丁戒断症候群;下面就为您介绍什么是尼古丁戒断症候群,说明戒烟的症状及改善方法。

尼古丁戒断症候群是什么?戒烟症状定义说明

尼古丁为烟草中的主要成分,抽烟时尼古丁会被肺部黏膜吸收,影响中枢神经系统,造成以下身体变化:

  • 血压上升
  • 心跳加速
  • 新陈代谢变快
  • 产生兴奋、愉悦及放松的感受

然而,在尼古丁进入人体后,经过2小时浓度就只剩下一半,上述作用也会明显消退;此时,大脑就会再次渴望相同的欣快感,使人烦躁不安,想继续抽烟;渐渐地,就会开始对尼古丁产生依赖性,形成烟瘾。

任何长期吸烟者,突然停止抽烟或减少吸烟,减少了尼古丁的吸收量,并在24小时内出现身体不适的现象,即称为「尼古丁戒断症候群」,也就是俗称的戒烟症状。

戒烟容易头晕、咳嗽?戒烟的初期症状

在戒烟数小时后,戒烟者会陆续出现以下症状,并在24小时内达到高峰:

  • 易怒、没耐性
  • 紧张、焦虑
  • 注意力不集中
  • 口干舌燥、饥饿
  • 头痛、头晕
  • 咳嗽
  • 胸闷
  • 肠胃不适
  • 失眠
为什么戒烟很难?一次搞懂尼古丁戒断症状、副作用及改善方法

戒烟症状会持续多久时间?

各种戒烟症状的持续时间与出现比例表列如下:

常见戒断症状 >持续时间 >出现比例
头晕 小于48小时 10%
注意力不集中 小于2周 60%
失眠 小于1周 25%
情绪低落 小于4周 60%
烦躁、容易发怒 小于4周 50%
坐立难安 小于4周 60%
渴求香烟 超过2周 70%
食欲增加 超过10周 70%

相比于生理症状,心理上的不适与依赖感会持续更久;根据统计,在戒烟后3~6个月间,高达7成的人会再次抽烟;因此,除了克服戒断症状外,抽烟者也可寻求亲友支持,或前往医院的戒烟门诊,在专业医师的帮助下逐步戒烟。

如何改善戒烟症状与副作用?

戒烟者可通过下列方式缓解各种戒烟症状所带来的不适:

注意力不集中、疲倦:

  • 将工作、家事或活动分次完成。
  • 规律休息、睡眠充足。

烦躁不安、易怒或情绪低落

  • 减少茶、咖啡及巧克力的摄取量,避免躁动或失眠问题加剧。
  • 维持规律的运动习惯,有助安定神经、让心情愉悦,以及加强心肺功能。
  • 转换环境,暂时离开有压迫感的地方。
  • 改变想法、转移注意力,或多回想愉快的经验。
  • 将全身肌肉绷紧后完全放松,同时重复数次深且慢的呼吸。

失眠

  • 保持规律的睡眠时间。
  • 睡觉之前从事简易的伸展运动。

咳嗽

  • 多喝温开水、吃热稀饭或汤面,以稀释痰液。
  • 少吃油炸、燥热的食物,避免痰液变浓。
  • 少吃凉寒食物,以免刺激喉咙。

口干舌燥、食欲增加

  • 咀嚼无糖口香糖,或啃食胡萝卜、芹菜及小黄瓜等条状食物。
  • 食用流质或片状型态的葡萄糖。
  • 多喝水、果汁或牛奶,或是摄取低热量小点心,以降低饥饿感。

不适应手上没烟的感觉

  • 挤压减压球或喝水,以转移注意力。
  • 随身携带原子笔,除了可以把玩,还可随手纪录当下心情。
2 条回复 A文章作者 M管理员
  1. 李正旺

    戒烟的挑战确实很大,了解尼古丁戒断症状对很多人都很重要!

  2. 爱笑的人

    戒烟真的不容易,但这个信息太有用了! 👍

搜索