最佳减肥秘诀竟是睡饱饱！3原则调整生理时钟，挥别肥胖、慢性病

BBC曾发表一部人体实验纪录片：让一群人睡满7-8小时，隔天当他们自由取用食物时，发现会偏向健康的食材；如果只睡不到5个小时，则会偏向选择不健康的食物。这样的转变，反映出生理时钟对大脑产生的影响。因此，想要减肥的人，第一步一定要调整好作息，别让错乱的生理时钟扯你的后腿！

光照不正常、睡眠、饮食不规律，会导致生理时钟紊乱

什么是生理时钟呢？简单说就是使我们得以「日出而作、日落而息」的生理机制。生理时钟可​​分为位于大脑的「主时钟」，以及位于各个器官的「周边时钟」，它们最大的功用就是告诉我们什么时候该清醒、睡觉，何时该让身体能够按部就班做事情。

有趣的是，自然光照、饮食跟睡眠也会反过来调控生理时钟。特别是轮班或跨时区工作者，时常因饮食、睡眠的不正常，以致生理时钟紊乱，造成血糖偏高、血脂异常、肥胖的机会也较一般人高。

三大原则让作息、生理时钟保持同步

许多轮班、跨时区工作者都必须承担生理时钟紊乱的风险。对于有这方面困扰的人群，建议遵循以下3大原则，帮助调整生理时钟，使之与作息同步。

原则一：睡前3个小时尽量不要进食

在准备就寝前的3个小时，要使身体进入「预备休眠」的模式，如果这个时候还进食，就是让肠胃系统持续工作不能休息，且进食后的胰岛素、血糖数值的波动，也会唤醒各器官的周边生理时钟，导致睡眠品质下降。

具体来说，建议跨时区工作者在需要调整时差的时候，睡前3小时尽量吃少一些，就算需要饮食，也要避免容易快速提升血糖的食物，才容易获得品质好的睡眠。

原则二：睡觉之前及当中避免阳光刺激

自然光是唤醒大脑生物时钟的关键，如果你的作息被迫跟太阳升起的时间不一样，记得在睡觉的之前及当中，避免受到阳光的刺激，最好行经户外戴太阳眼镜，并且可在伸手不见五指的房间就寝。

这是因为眼睛感受到自然光后，大脑的生物时钟会苏醒，生理时钟想叫你起床，但是身体却需要睡眠，生理时钟与实际作息不一致，最后的结果就是人会越来越疲倦。

原则三：睡醒之后尽速接触自然光并且吃下营养的一餐，以唤醒生理时钟使之与作息同步

无论几点起床，一定要记得在起床后尽可能接触自然光，唤醒大脑的主时钟，接着用进食的方式，唤醒你肠胃及各个器官的周边生理时钟，让生理时钟与作息维持同步。

有研究指出，醒来后如果延迟第一餐的时间，会延迟整天的生理时钟，也就是我们越晚吃下第一餐，身体就越晚启动，就会越晚才能进入休眠模式，导致该睡的时候却睡不着。

从以上3点原则就可以看出来，自然光、睡眠与饮食是影响生理时钟的关键因素。对于难以按时就寝，生理时钟紊乱的人，则可以制定更好的自然光照及饮食计划，来促进生理时钟与作息一致，避免肥胖、慢性疾病找上身。