水泡、膝痛、足底痛…8种跑步常见伤害处理方法讲解

近年来各种跑步类活动层出不穷，大大小小的路跑、马拉松活动，真可以说是不分男女老少、全民总动员。但随着大家热衷于跑步，随之而来的运动伤害情形也屡见不鲜！

跑步是一项身体不停向地面撞击的运动，速度越快、脚步离地越高、跑步时间越长，身体受到的撞击力道就越大，因此没有经过适当的准备与训练就贸然长跑，非常容易对膝盖和足部造成一定程度的运动伤害。

跑步着地产生的反作用力是一般走路的3-5倍，大多数的伤害都是疲劳累积的损伤，下肢肌肉会越来越紧绷，导致跑步时下肢的活动功能受到干扰，也会影响骨盆、下背部和臀部的姿势，都会降低跑步的效率，并增加受伤的机率！

下面来跟大家分享跑步常见的运动伤害，希望能给喜欢跑步或参加马拉松的朋友们一些参考：

1.肌肉拉伤

肌肉拉伤是由于肌肉过度延展，而产生撕裂的情况。常见的情况暖身不足便进行激烈的运动，是造成肌肉拉伤的主因。受伤时可能会感到肌肉有断裂感，随后便可能出现瘀青、肿胀等情形。大腿前侧、后侧的肌群，以及小腿，都是常见的拉伤部位。

紧急处理方式为：休息、冰敷、加压、抬高患部！

2.脚踝扭伤

脚踝扭伤，主要是由于负责稳定和支持脚踝的韧带，因延展过度而产生撕裂伤。脚踝扭伤发生在跑步的情况，经常是因为脚的落地方式错误，或是因脚步没踩稳，而使脚踝落地时弯曲幅度过大。在患部处理方面，上一点提到的肌肉拉伤处理方法依然适用。

3.抽筋

跑步时，肌肉不断的出力收缩后，柔软度就会变差；身体不断输出能量，体内部份电解质也会被消耗而失去原有平衡，当有突发状况，跑者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牵拉，就会产生抽筋的症状。下肢需要出力的肌肉都有可能会发生，其中小腿肌是抽筋的第一名！

跑步中发生此状况，建议降低跑步速度，于场边拉筋至疼痛缓解，若有补给站立即补充水份或食物。

4.水泡

不只跑者，水泡可能是每个人多少都有过的经验。鞋子尺寸不合、鞋后跟或袜子磨脚、一次增加太多运动量等，都可能使人冒出水泡。

水泡通常会在1～2个礼拜内自行痊愈，因为自行将水泡弄破容易造成细菌感染，所以建议还是到医院进行处理。若有必要也要注意器械的消毒以及伤口的照护与隔离，避免感染的发生。

5.跑者膝

常听说的跑者膝又称为「骼胫束摩擦症候群」，髂胫束负责担任跑步时支撑的角色，收缩时会随着膝盖弯曲角度产生一些位置上的前后变化，过度频繁的弯曲打直膝盖或是髂胫束变紧，会与大腿外侧骨头产生摩擦，骨突被摩擦久了，就会产生热，通常有一特定痛点于膝盖的外侧。

跑步中发生此状况，建议缩短跨步距离，减少单脚站时间，轻敲大腿外侧而非痛点，即可暂时疼痛感，赛后或是平常需要进行髂胫束的放松，并训练臀肌。

6.胫骨疲劳性骨膜炎

又称前胫骨症候群，指的是跑者的胫骨发生疼痛的状况，好发于前侧胫骨和有扁平足的人身上。胫骨疲劳性骨膜炎也容易出现在没有跑步习惯，却一次跑了10几20几公里的新手身上。跑鞋不合脚或是品质太差，也容易造成这个现象，但是换一双合适的跑鞋，就可以帮助冲击力的吸收，减轻腿部负担。

胫骨疲劳性骨膜炎基本上多休息就能恢复，做些伸展运动，也有助于舒缓疼痛。

7.疲劳性骨折

此种骨折不是骨头真的断掉，而是因为运动量过大，或激烈运动前暖身不足，而使骨头产生小裂痕。疲劳性骨折跟胫骨疲劳性骨膜炎的症状类似，也都好发于胫骨，但前者的危险程度更高，可能会造成患者行走困难，甚至会让患者需依靠拐杖才能移动。

若疑似有疲劳性骨折，建议停止运动，并寻求医师帮助，以避免进一步的伤害。

8.足底疼痛

疼痛位置发生于足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、第一脚趾下方。如：足底筋膜炎、阿基里斯腱炎等等。

跟跑步的不当足压有关系，是一种累积性伤害，甚至患者足底脂肪垫萎缩，使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上，除了适当牵拉小腿和足底筋膜、训练足底小肌肉，更重要的需要透过专业治疗师的评估，是否需要搭配鞋垫或是肌内效贴扎，甚至改变现有的跑姿，不然足底痛会一直发生在跑步的生涯中。