多吃蓝莓有什么好处？7个方面问你解答

尽管春季和夏季是新鲜蓝莓的主要季节，随着种植技术及大棚物流等的发展，我们基本上是一年四季都能吃到蓝莓了。蓝莓虽然果实很小，但蕴含着巨大的健康益处。研究表明，每天摄入一盒左右的蓝莓就能有助于抵御心脏病、癌症、大脑老化等多种疾病。

以下是7个多吃蓝莓的好处：

1、预防心脏病

根据发表在美国心脏协会《循环》杂志上的一项研究，每周至少食用三次蓝莓和草莓可以使女性免于心脏病发作。经过哈佛大学公共卫生学院和东安格利亚大学研究人员对逾9万名年龄在25至42岁的女性在18年内食用浆果的习惯进行审查后，研究人员得出结论：每周食用三次或更多的蓝莓和草莓的女性心脏病风险降低了三分之一。研究强调，这一结果的实现必须通过摄入浆果实现，而其他水果和蔬菜并未达到同样的效果。

2、蓝莓有降压功效

一项双盲、安慰剂对照的临床试验针对48名患有高血压前期或高血压一期的绝经女性进行。其中一半妇女每天服用22克冻干的蓝莓粉，相当于150克新鲜蓝莓，另一半则服用安慰剂。仅8周后，结果显示服用蓝莓粉的女性收缩压和舒张压分别下降了5.1%和6.3%，而服用安慰剂的人则没有变化。

此外，蓝莓粉还平均降低了6.5%的动脉僵硬度，而安慰剂组则没有改变。动脉僵硬是动脉粥样硬化的一个症状，能预测心血管风险，因为它使心脏需要更努力地工作，以循环血液到周围的血管。

研究人员将这些益处归因于蓝莓粉能显著提高服用者的血液一氧化氮水平，增加了68.5%。一氧化氮是一种能扩张血管、增加血流量并降低血压的物质，而服用安慰剂的人则没有变化。

3、促进血管健康

一项佛罗里达州立大学的研究表明，每天食用蓝莓可能是女性预防心血管疾病的关键。此外，另一项由英国和德国的研究人员进行的研究发现，少于150克野生蓝莓就能对血管系统的血液循环状况产生暂时和持久影响。当血液更容易穿过动脉和静脉时，心脏的负荷就会减轻。

该研究小组对21名18至40岁的健康男性进行了两项随机、对照、双盲交叉研究。在第一项研究中，一些男性饮用了含不同数量蓝莓多酚的饮料，相当于从240克到560克的野生蓝莓，其他人则饮用了含有相同常量和微量营养素但不含蓝莓多酚的饮料。

研究人员随后测量了这些人的“血流调控血管舒张功能”（FMD）的变化，FMD是测量血管内壁功能的黄金标准，被认为是心血管疾病风险的一个良好的预测指标。结果表明，随着蓝莓多酚被酶分解成各种代谢物，这些人的血管内壁功能得到了改善，且这种好处至少持续了6个小时。

第二项研究显示，FMD改善血管内壁的功能与服用的剂量有关联，服用相当于约240克野生蓝莓的蓝莓多酚饮料，效果就会趋于见顶。换句话说，即使通过食用超过240克的野生蓝莓，也不会产生更多益处。

4、预防癌症

一项刊登在《营养学》杂志上的研究显示，每日食用蓝莓可以增加自然杀伤（NK）细胞数量。NK细胞是一种白细胞，对于免疫系统抵御病毒和肿瘤等外来入侵者具有重要作用。它们能够检测身体中的异常细胞，并在这些细胞发展成为真正的癌症之前将其消灭。

研究人员将25名久坐不动的男性和绝经女性分成了两组。其中一组每天服用安慰剂，另一组则每天服用38克蓝莓粉，这相当于250克新鲜水果的份量。在6周之后，研究人员发现蓝莓组的NK细胞数量显著增加。这个结果与同一团队早期的研究相一致，该研究表明蓝莓可以改善训练有素的运动员的NK细胞数量、氧化压力和炎症。

其他研究也表明，蓝莓中富含抗氧化剂，有助于预防癌症。此外，蓝莓中还含有大量的花青素，这些化合物赋予了蓝莓美丽的颜色，同时也有助于预防与癌症相关的自由基损伤。

5、保护肺功能：

随着年龄的增长，人的肺部功能可能会逐渐衰老弱化。但是，蓝莓中的花青素能够保护您的肺部。一项跟踪VA（退伍军人事务）规范老化研究的研究发现，在为期超过16年的时间里，每周吃两次或更多蓝莓的男性肺功能下降幅度降低了37.9%，相比之下不吃或很少吃蓝莓的人则没有这种改善。

6、改善胰岛素敏感性与糖尿病：

蓝莓中的生物活性化合物可以改善胰岛素敏感性。一项双盲、随机和安慰剂对照的临床研究发现，在32名肥胖、非糖尿病、抗胰岛素的患者中，每周两次饮用含有22.5克蓝莓生物活性物质的冰沙，可以提高胰岛素敏感性，比不含蓝莓生物活性物质的安慰剂组高出4倍。

另一项研究在俄克拉荷马州立大学进行，研究人员将48名受试者分为两组，每天饮用一次冻干蓝莓饮料或安慰剂饮料，持续八周后发现，饮用冻干蓝莓饮料的受试者代谢综合征的数据得到了改善。

7、让大脑保持年轻化

一项发表在《神经病学年鉴》上的研究表明，蓝莓中的花青素可以减缓大脑衰老长达2.5年。研究人员对16,010名70岁以上参与者的认知功能进行了测量，并发现花青素对大脑健康有积极作用。

但这种作用不仅适用于老年人。在一项交叉研究中，14名8至10岁的儿童分别服用了蓝莓饮料或安慰剂。两小时后，他们完成了一组五项认知测试，结果表明蓝莓饮料显着改善了对单词列表的延迟记忆。因此，蓝莓可以帮助人们在任何年龄保持年轻的大脑。

蓝莓除了富含花青素外，还是维生素K和C、锰和纤维的绝佳来源。特别是野生蓝莓，其功效更为强大，比超市中最常见的栽培品种个头要小，但每磅浆果的数量大约是种植蓝莓的两倍。野生蓝莓的水分较少，皮与果肉的比例较高，这意味着野生品种具有更浓郁的风味和双倍的抗氧化剂含量。

在春季和夏季，你可以享用新鲜的蓝莓。过了这个季节，也很容易找到冷冻或干制的蓝莓，可以把它们加入沙拉、酸奶、燕麦片或冰沙中，或者直接食用。不管哪种方式，蓝莓都是一种美味、健康的水果，可以为你的大脑和整个身体带来许多益处。