减肥瘦肚子运动＋饮食最强攻略！消除小腹6大错误习惯必知

想瘦肚子、瘦小腹饮食和运动该怎么做最有效？小腹难以消除也和内脏脂肪有关，当心6大错误习惯扯后腿，破解瘦肚子幻想，消除小腹饮食、运动计划一次看。

减肥瘦肚子饮食5原则

想瘦肚子的第一步骤，可以从饮食习惯的养成开始，有健康的饮食就等于成功一半，之后再加上适当的运动，就能打败凸小腹，以下几项饮食方式请尝试调整：

适当减少热量摄取：以每日减少摄取500大卡作为基准，每周约可以减少0.5公斤以上，注意避免超过1,000卡，会使新陈代谢下降，人体的热量消耗会减少，反而有反效果。

注意糖分的与精致碳水化合物摄取量：吃下过多含糖奶茶、运动饮料、甜点等可能会让瘦肚子的计划失败。另外，可以食用未加工的原型食物如糙米、地瓜等，取代精致淀粉等碳水化合物。

足够的蛋白质：多吃蛋白质能去除脂肪、提升脂肪燃烧并增加饱足感，如：鸡胸肉、鲑鱼、豆腐、牛奶、酸奶、蛋等食物，但在选用这些蛋白质食品的时候需注意应摄取低脂肪的蛋白质。

补足水溶性纤维食物：多吃富含纤维的食物能延长一餐的饱足感，并降低柢固醇，减缓血糖上升，净化肠胃道中不好的物质，既能瘦小腹又能降低罹患疾病风险。

避免过多酒精饮料：不想增加腰围，就应该避免喝下过多的酒精饮料，否则啤酒肚找上身。小酌并不会有太大影响，但超过3杯以上就会有酒精性脂肪肝，如无法避免，也应在喝酒同时多吃纤维质食物，并多喝水。每克酒精约7卡热量，如果以一瓶330毫升、酒精浓度4％的酒品来计算，则热量为：330 x 4% x 7 = 92.4卡。

减肥瘦肚子运动做什么最有效？

雕塑腹部、腰部可以做腹部核心训练，但搭配全身性的燃脂训练或有氧运动才更有效，一直做腹部训练不见得就有效，完全做有氧运动也对腹部减脂没有立即的效果，以下推荐几招可排进每一周的课表，加上饮食计划相信很快就有效果：

无氧核心运动：卷腹（仰卧起坐）、交叉卷腹、棒式平板、双脚离地抬腿、侧棒式、单侧举腿等，都能强化核心肌群。但更重要的是要着重于强化全身肌肉的锻炼。

有氧运动：跑步、游泳、跳绳、竞走、自行车等心肺有氧运动都能达到瘦小腹的效果。

小腹瘦不下来？可能是6大错误习惯造成

瘦肚子不太可能一蹴可几，有很大的层面其实是平时生活习惯日积月累造成，慢慢改善就会渐渐看到成效，除了饮食习惯，生活上的压力管理、睡眠品质、运动是否正确等，这些生活细节也应该留意：

长期在焦虑、压力的环境：有种肥胖叫「压力肥」，长期处在高压环境会让想吃东西、身体的脂肪更容易堆积，压力会让肌肉流失，降低身体的代谢，严重还可能影响自律神经及内分泌系统。因此，肚子瘦不下来的原因可能不是饮食或运动，而在于生活压力，适当的减压有可能胜于一切。

睡眠不足、睡眠品质不好：熬夜、失眠可能是肚子瘦不下来的原因之一，睡眠没有达到7～9个小时，会扰乱身体的荷尔蒙平衡，让隔天的身体更容易感觉到饥饿。

没有效的健身方式：瘦身方法多元，每一种不一定能达到瘦肚子的效果。有氧运动是提高心律、燃烧脂肪的最好方法，而重量训练可以增加肌肉量并促进新陈代谢，也有不错的效果。可以请专业人士正确的规划与安排。

过度节食：短期减少食物的摄取虽然能暂时瘦下来，但却无法持久，人体的新陈代谢降低，反而更难瘦身，正确的饮食方式会比过度节食来的更为健康且持久。

没有专心吃饭：吃饭时玩手机、看电视用餐或是边工作边吃饭会拉长身体饱足感的信号，反而会让人不小心吃太多，而且也有可能消化不良。

无法持之以恒：习惯的调整需要维持至少8周以上才会渐渐看到效果，如果无法持续，就沮丧放弃，那就前功尽弃了，坚持下去结果就有可能完全不同。

减肥瘦肚子问答

瘦肚子问题1：可以只减少腹部上的肥肉吗？

不太可能只减少肚子的脂肪。减重不可能指定部位，要瘦肚子一定是要全身减重，虽然减重过程中，身体会消耗内脏脂肪的速度比其他地方的快，但整体而言不会只瘦肚子，或是多女性想要只减腹部、腰部但维持胸围，都不容易。而且抽脂只能抽取皮下脂肪、不能抽内脏脂肪，因此抽脂无法瘦肚子。

瘦肚子问题2：运动能瘦肚子吗？

瘦肚子光靠运动不太容易达成，但运动搭配饮食瘦身，可连带消除肚子脂肪。若想要有腹部线条，可以加强腹部和腰部的训练，如果经济许可，也可以接受医美，协助雕塑腹部线条。