每天5分钟 正念减压让紧张与压力轻轻释放

正念减压疗法于1979年由美国分子生物学博士乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）参酌东方禅学后，以科学方法验证其疗效后所开创，名为正念觉察的减压课程。研究发现，身处高压工作环境的医护人员，在接受8周、每日150分钟的正念减压课程后，回到临床工作时，情绪更平稳、对病人与家属的需求能展现更敏锐的同理心，也有助于为病人做出更好的医疗判断。研究显示，进行正念减压可以增加交感神经的平稳、增加副交感神经的功能，不只让受测者情绪稳定，也有助降低自律神经失调、失眠、头痛与焦虑感，有益于身体健康、人际关系与工作表现。

目前正念减压应用在临床治疗上，对有疼痛症状的病人、癌症病人或安宁病人来说，多能达到理想的治疗效果，除此之外，也适合一般人于日常生活中随时进行。正念减压即便在全球已蔚为风潮，但仍有许多人不明白其概念，简单的说，「正念」可以解读为「正视现在的念头」，而这个念头包含下列3个部分：

专注当下的身体活动：可以是饮食、走路或呼吸等活动，以呼吸来说，就是保持自然呼吸，并且把念头专注于一吸一吐之上。

关注身体意识：例如正在接受访谈，一般人只关注对话内容，此时可以把念头也放回身体，关注身体对于这个访谈的感觉。

觉察的探索：当注意力停留在身体的感觉后，同时去探索这个感觉，试着了解这个感觉所带来的情绪与思绪等。

当我们专注于某件活动，如访谈时，我们会全神贯注在彼此的说话内容，并忽略耳朵之外的其他身体感觉与感受，也许有点抗拒、有点疼痛等，但因为长期忽略，久而久之这些感觉就被积压下来，可能因此形成身体的一个压力所在。

很多人压力大，但正念减压因为容易执行，很适合每个人使用，建议可以每天留一个时间给自己，从每天5分钟开始，在没有干扰的地方，静下来留意身体感觉、内在思绪与情绪等，为自己充电纾压，简单的方法如下：

在不被电话或外在声音干扰的空间，放松坐在椅子上，背脊打直，专注于自然呼吸，让流动的思绪成为背景，如果分心了就重新再把注意力放回一呼一吸上，再次分心，就再次拉回。

重要的心法包括：

保持好奇：对觉察到的身体感觉保持好奇，例如：呼吸好像比较快或比较慢。

不批判：不批判任何感觉与念头，如：不责备、不批评自己呼吸得好不好、怎么一直分心等。

接纳：接受自己观察到的原本模样并欣赏它，接纳自己原本自然的样子。

自我的慈悲：平等地看待自己，珍惜自己现在的样子。

顺其自然：没有什么「应该」，不刻意努力改变自己观察到的现况，如：不刻意改变呼吸或是不刻意压制念头等。

正念减压除了运用在呼吸上，也可运用在饮食、刷牙或其他身体活动，例如一般人生活忙碌，也许中午前就为自己累积了一些压力，此时就可以利用午休时间，在吃午餐时关机，专注在咀嚼上，用心感受食物的滋味与质地等，以完成1次正念减压练习，或是拨5分钟专注于呼吸。

随着正念减压的练习愈来愈纯熟，时间也可以从5分钟慢慢延长到10分钟、20分钟或30分钟，长期下来，将能从练习中感受到身心状况的稳定与生活品质的提升。