运动前中后吃什么？分享增肌减脂的运动饮食原则

运动有益健康，但若只重运动，却不懂运动饮食，运动效果可能事倍功半。运动饮食有何特点？运动前、中、后该怎么吃？想增肌或减脂该怎么吃？下面来逐一分享。

运动饮食跟一般饮食有何不同？

运动饮食和日常饮食有很大的不同。运动是一种耗能的活动，因此运动饮食与日常的饮食大不相同。运动时身体需要能立即消化吸收的食物、转变成血糖后再供给肌肉使用。

因此，运动饮食大都会强调「好消化」的高GI食物，例如粥、吐司、香蕉等，才能快速消化吸收给身体使用；但日常饮食则要吃低GI的食物，避免血糖过度升降。

另外日常饮食可能会特别控制碳水化合物的摄取，但对运动来说，碳水化合物是重要的能量来源，同时也能协助肌肉合成和恢复、降低酸痛疲劳，因此吃够非常重要。

运动饮食注重哪些营养素？

一般而言，运动饮食强调碳水化合物和蛋白质，避免高油的食物。

碳水化合物

碳水化合物是肌肉和大脑主要的能量来源，当碳水化合物被消化后会成为血糖，刺激胰岛素分泌，合成肝糖后储存在肌肉中供运动时使用。

运动是一种压力，身体为了抗压会产生可体松，分解蛋白质和其他营养素供身体运动，而胰岛素会抑制可体松分解的机制，降低肌肉被分解的机会。

蛋白质

肌肉主要成分是蛋白质，因此运动增肌跟蛋白质息息相关。蛋白质的小分子是胺基酸，目前已知有20种胺基酸，包括11种非必须氨基酸和9种必需氨基酸。

运动前、中、后吃什么？

运动前、中、后补充营养，除了能增加运动表现，也能帮助合成肌肉、加速身体恢复。碳水化合物和蛋白质理想比例为3～4：1，以下以一般人常见的中等强度运动（运动时会流汗、会喘但还能说话）来作为饮食建议。

运动前吃什么？

目标：补充体力

碳水化合物

运动前3～4小时：好消化的固态碳水化合物，例如香蕉、白饭、饭团等

运动前1小时内：液态碳水化合物，例如果汁、运动饮料

蛋白质：不用特别补充。

运动中吃什么？

目标：回充运动时肌肉所消耗的能量、防止肌肉被分解

碳水化合物：运动1小时内不需特别补充；超过1小时，则要摄取30～60克。

建议喝好吸收的液态饮品，除了补充能量，也可以补充水分，运动饮料、果汁、能量果胶都是不错的选择，例如运动饮料1瓶约500毫升，含有40克糖分。

蛋白质：运动1小时内不需特别补充，或有些健身的人会在运动当中喝少许乳清蛋白，当做饮料来补充水分和蛋白质。

运动后吃什么？

目标：帮助合成和修补肌肉、减轻肌肉酸痛

运动后要尽快摄取蛋白质和碳水化合物，能促进合成、修复肌肉。运动时会提升肌肉合成和吸收营养的能力，随着运动停止，这样的能力会慢慢消退，所以要尽早吃好吸收、好消化的高GI食物。

碳水化合物：摄取1.2～1.5克／公斤（体重）。例如地瓜（每条约含41克）或一碗白饭（约60克）。

蛋白质：摄取20～40克蛋白质，例如3颗蛋（约含21克）、手掌大的鸡胸肉（约含24克）。

建议运动后碳水化合物跟蛋白质食物一起吃，碳水化合物搭配蛋白质可以提升胰岛素的敏感度、提升肌肉肝糖补充，帮助减轻肌肉的伤害及增加修复。

运动增肌、减脂　营养比例各不同

增肌和减脂不太可能同时进行，两者在饮食和营养摄取比例上也有相当大的不同。

如果BMI正常（BMI指数计算器），运动饮食可以直接从增肌着手。一般会建议增肌前先测量最初的肌肉量，以此当作未来肌肉生长的基准：

男生：每个月增长原先肌肉量的1～1.5％
女生：每个月增长原先肌肉量的0.5～0.75％

如果BMI为过重或肥胖，或体脂率过高（女性大于30、男性大于25），都建议先减脂后再增肌，以免增肌后加上本身的脂肪，看起来身形会更巨大。

增肌运动饮食

热量摄取：正常饮食男性每天需要2,000～2,500大卡，女性则是1,800～2,000大卡。
营养比例：碳水化合物的比例约40％，蛋白质约20～30%、脂质约20～30%。

减脂运动饮食

热量摄取：减脂饮食的总热量要比正常饮食少200～300大卡。
营养比例：碳水化合物的比例约50％，其他蛋白质约10～20%、脂质约20～30%，不过50％的碳水化合物当中，约25％要分给蔬菜。

蔬菜可以增加饱足感，且蔬菜当中有丰富的微量元素和矿物质，是细胞代谢、分解不可或缺的元素。蔬菜不能用水果替代，因为水果的果糖也是碳水化合物，虽然天然糖分且有益健康，但一样有热量。

总体来说，增肌饮食的蛋白质会比一般饮食或减脂饮食多一些；减脂饮食则是减少碳水化合物来达到降低热量摄取的目的。

运动前吃什么帮助燃脂？

运动前吃姜、辣椒、大蒜等辛香料，可以增加人体末梢的温度和循环，可以帮助脂肪分解，但不是要吃一大碗辣椒或大蒜，而是正常搭配料理一起吃即可。

另外咖啡因也能帮助燃脂。咖啡因能维持运动耐力、延缓疲劳，所以可以持续运动，增加热量消耗，且咖啡因本身就能提升基础代谢率，可以加速燃烧卡路里。

咖啡因一般建议运动前60分钟，吃体重每公斤3～6毫克，总量不要超过300毫克。市售咖啡因锭每锭大约200毫克，建议从最小剂量吃起，例如70公斤的人从210毫克的咖啡因锭开始吃，大约一锭即可。如果是一般咖啡，大约等于一杯超商大杯美式咖啡。

运动后吃什么瘦得快？

运动完之后，身体胰岛素会以合成肌肉为主，但约1小时后，合成方向就会变成脂肪，因此在运动后要吃少油、好消化吸收的食物，以免吃进的热量变成脂肪。白饭、饭团、去皮地瓜都是很好的碳水化合物来源，蛋白质部分，鸡胸肉、茶叶蛋、茶碗蒸、牛奶、无糖或低糖豆浆都可以食用。

需要注意的是，很多人觉得运动完可以大吃大喝，但却忽略少油的重要性，油脂会拉长消化时间，大量油脂和碳水化合物、蛋白质一起吃下肚，反而会阻碍后两者的吸收，吸收速度太慢的结果，身体不再需要这些营养素来修复，就会变成脂肪囤积起来。

需要避免的食物包括甜甜圈、炸鸡排、牛小排、焗烤、肉松面包、菠萝面包、冰淇淋等。