正念就是冥想？正念练习9好处，正念呼吸饮食4招减压

正念是用来减压、面对情绪的好方法，不只专注于呼吸冥想，而是更有意识地调节纷乱思绪、回到当下。认识正念对身体的9个好处，4招练习正念，即刻改变生活。

正念（英文 mindfulness）是一种「专注于当下」的能力。正念跟冥想时常被相提并论，但正念不等同于冥想。正念定义是「保持留心的状态」，冥想指的是一种「达到正念的练习」。换句话说，正念是一种状态，冥想是一种正念方法。

思考、分析、理清问题，是人类大脑的本能，如果没有意识地去控制、调节思绪，大脑就会像一个任性、精力过剩的小孩，持续搜寻新的刺激，然后不断执行作业，来帮助自己去认知周遭的环境。大脑也会根据经验，做出惯性反应，当我们面临负面或触发压力的场景，与负面经验有关，就容易产生情绪或焦虑感。

正念的精神，就是通过身心练习，放下评价、减少无意识的惯性反应，来帮助自己的心绪脱离纷乱、更稳定。用训练大脑的方式来思考，类似于把大脑从任性孩童，培养成一个稳重的成人。

在佛教里，有禅修、静观、内观的概念；在某些基督教派别里，也有沉思、灵修的概念。然而，正念冥想虽与宗教有一定程度关联，本身却不具宗教意味，其重点在于一次又一次、有意识地回到当下，适当地管理、调节自己的思绪。

正念对身心的好处很多，不少文献都证实过。生理方面，正念能提升免疫力、促进生活品质；心理方面，正念有助于自我觉察、心智稳定度、直觉力、恐惧心理调节等。正念的好处包括：

• 健脑防失智
• 强化记忆力
• 促进认知能力
• 提升专注力
• 减少压力
• 防止焦虑、忧郁
• 帮助疼痛管理
• 减少情绪反应
• 提升关系满意度

正念好处1：健脑防失智

2019年一则英国《科学报告》期刊的研究指出，首度尝试正念冥想的人，历经40天正念训练后，大脑结构出现显著的改变，其中包括灰质区体积增加，皮质层也变厚，这两个区块跟思考、专注力有关。同份研究还发现，比起不做正念冥想的人，实践正念者的忧郁指数也更低。

2020年一份长期研究指出，介于24～77岁之间的人，有实践正念冥想的，每年大脑组织萎缩的程度更低，特别是大脑中与情绪调节、神经系统处理、情绪与认知整合的部分，有实践正念，都比较不容易萎缩。该研究再度印证：「正念冥想有减缓大脑老化的作用。」

正念好处2：强化记忆力

正念可以促进工作记忆，2010年一则研究发现，部队在经过8周正念训练后，即使身处高压环境，记忆力表现却更好；相反地，没有经过正念训练的部队，工作记忆却较差。 《脑成像与行为》期刊一则研究发现，正念训练能提高海马回的组织密度，对于工作记忆、甚至长期记忆有所帮助，甚至可以减缓因老化、创伤后压力症候群造成的记忆丧失。

正念好处3：促进认知能力

研究发现，实践正念冥想的人，培养「自我观察」的能力更强。这种能力能帮助大脑突破过往学习所建立的旧回路，把当下所经验的讯息进行整合，建立新的神经回路。另一则研究也发现，正念冥想可以活化大脑面对负面、压力情境的反应能力。

换句话说，实践正念，在应对压力情境时，比较不容易基于过去习惯来做出反应，也不容易触发负面经验，而是会根据当下的情况，重新做出诠释、产生因应的行为。

正念好处4：提升专注力

研究指出，实践正念冥想的人，在各种类型的专注程度、自评的正念程度上，都比没有实践正念者分数更高。这些指标与认知弹性、大脑的专注效能有直接的相关性。

正念好处5：减压

众多研究指出，正念有助于减少压力。 2010年一则研究就发现，使用以正念为基主的认知治疗，对于数项临床心理症状有正面效益，能帮助患者改变认知过程，缓解病情。其他研究也呼应，正念能提升正向思考，减少焦虑和负面心态。

正念好处6：防止焦虑、忧郁

美国《职业健康心理学杂志》一则针对「正念减压」课程的研究发现，正念有助于促进身心健康，受试者的自评显示，正念可以降低压力知觉（perceived stress）、促进他们在职场上的工作满意度。

《精神病学研究》也有文献指出，正念有助于缓和年轻族群的焦虑症状，并强调与实践时间有关。 2020年一则研究写道，疫情期间实践正念与冥想，是成本相对低廉的焦虑症治疗方式，而且不管是哪个年龄层、有没有其他的功能性障碍的人，都能操作。 2018年的文献指出，常态性的正念练习，即使没有搭配规模更大的治疗架构，都对缓解焦虑、忧郁有益。

正念好处7：帮助疼痛管理

据正念研究学者乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）撰述，实践正念能够让大脑改变应对「慢性疼痛」的方式，减少抗拒与逃避心态，有助于缓和痛感。 2019年的文献指出，实践正念，对癌症病友有诸多好处，包括：缓和疼痛、促进生活品质、减少疲惫感、降低恶病体质（体脂与肌肉流失的风险）、促进睡眠品质、提升免疫力…等，对于照护者也有一定的支持作用。

正念好处8：减少情绪反应

研究指出，正念冥想可以减少因情绪所产生的反应。 2007年一则研究发现，正念冥想行动帮助受试者面对负面场景时，情绪更抽离、更稳定，把专注力放在与认知相关的事务上，相反地，没有进行正念冥想的人，就更容易触发情绪反应。

另外，正念也能避免思绪反刍，所谓思绪反刍，指的是针对已经发生、具有负面意涵的事件，进行反覆不断地思索。最新的研究发现，身陷负面思考回圈的人，更容易罹患忧郁和焦虑症，还有研究指出它可能导致失智症。

2010年一则研究，让实验对象进行正念训练并观看悲剧电影，再用功能性磁振造影扫描他们的脑部。造影结果发现，有练习正念的人，大脑的神经反应明显较少，比起没有进行正念训练者，反应的区块也不同。研究指出，这显示正念会改变人们使用情绪机制的方式，让人能选择性做出情绪反应，也能用截然不同的方式来理解事件。

正念好处9：提升关系满意度

数则研究发现，一个人的正念能力高低与否，跟亲密关系的满意度有关联。习惯实践正念的人，在应对关系压力、与伴侣沟通情绪上面，能力都更好。研究也发现，实践正念，可以缓和关系冲突所引发的情绪反应，且帮助个人在各种社会情境中表达自己、促进亲密或人际关系。

正念呼吸练习方法

正念需要反覆练习，才能纳为生活习惯的一部分。达到正念最简单的方式，第一步就是正念呼吸练习。你可以通过以下4个动作来练习正念：

身心准备：选择一个舒适、自在的姿势，用1～2分钟时间让全身放松。
接受现状：凝聚专注力，这时候，脑中可能会有念头、感受出现，不要去压抑，但尝试让它们流淌而过、不去动脑做评价跟分析。
专注呼吸：把注意力放在呼吸上，感受空气在鼻腔进出，或是腹部的起伏上面。
扩展全身：接着，把刚刚聚焦在鼻息、腹部的注意力，逐渐向外扩展到全身，想像你的身体像气球一般膨胀、收缩。

1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、麻塞诸赛州医学院的荣誉医学博士乔．卡巴金（John Kabat-Zinn）着手研究正念，结合瑜珈和佛教理论，稍后在麻州医学中心开创「正念减压课程（MBSR）」，课程长达8周，藉由7个基本态度：非评价、耐心、初心、信任、非用力追求、接纳、放下，开启阶段性的正念训练。

4种正念减压方法

除了正念呼吸训练，你也可以在生活中通过以下4种方法，帮自己做正念减压：

静坐：背部挺直，双脚平放在地板，双手置于膝盖，找到舒服的坐姿。搭配正念呼吸，让空气进入身体，如果身体某部位的感受或想法打断静坐，请记下这个感觉，然后再把注意力转移回呼吸上。

正念饮食：用餐前，先好好欣赏眼前的食物、感受食物的气味；咀嚼时，放慢速度，专注于感受食物带给你的体验。

正念走路： 找一个不会被影响的散步场地，先静静站立几分钟，深呼吸、感知自己的全身和周遭环境，接着先用比平常更慢的速度步行，同时一面问自己：脚掌有什么感觉？肌肉如何协调、平衡全身？手臂如何摆动？慢慢加快速度，维持稳定、舒服的节奏。

身体扫描：平躺并将双腿伸直，把双臂放在身体两侧，手掌朝上。将注意力缓慢、有意识地集中到身体每个部位，依序从脚趾到头部，或从头到脚趾，意识经过这些部位时，去感受过程中任何的感觉、情绪或想法。