50岁后易胖难瘦？ 2招提高每日热量消耗，比少吃更有效

由于荷尔蒙变化及代谢率下降，尤其是35岁后，人体会变得更加容易发胖。对于这种「中年发福」，有些人或许认为只要靠减少食量就能再次回到正常体重，但事实上错误的减重方式，只会让身体的脂肪比重越来越高。比起毫无策略地少吃，只要把握下面两大重点，就能够克服中年发福的威胁。

生长荷尔蒙减少 中年发福是老化现象

人在35岁以后，每天大概会减少150大卡的能量消耗。造成能量消耗下降最大的理由，就是荷尔蒙的变化。存在于人体中的生长荷尔蒙，能够帮助制造肌肉、分解脂肪，并且减少腹部肥胖，但其分泌在20岁之后，每10年就会减少14.4%；连带的每10年，人体的肌肉平均会减少3%，基础代谢量则会降低2%。随着生长荷尔蒙减少，脂肪堆积的速度也会跟着加快，这也是为什么，许多人尽管饮食习惯相同，在中年后却会发现自己更容易变胖。

简单来说，中年发福的真正原因并不是吃太多，而是人体老化，导致新陈代谢变慢，让人体的肌肉量变得容易下降、脂肪堆积加速，并且让人体的组成开始产生变化。尤其是女性，在停经进入更年期后，平均每年会增加0.8公斤。停经前为了生产所需，脂肪通常会堆积在手臂、臀部与大腿等，而相比之下，停经后脂肪会更容易堆积在腹部。随着女性荷尔蒙减少，肥胖也会因为内脏脂肪开始堆积，以四肢偏细、只有腹部突出的形式发生。

少吃非王道 预防中年发福把握两大重点

不过这并不代表中年后，就没有办法维持体重，而是必须针对原因，让身体能够提高新陈代谢的效率，并且降低肌肉量下降的速度，重新让身体恢复肌肉量比重较高的状态，但过程当然会比年轻时更为困难。

谈到预防中年发福，许多人或许会直觉认为「只要少吃就好」，尽管体重表面上会减少，但在人体摄取到的营养素减少的同时，为了维持身体机能，会开始分解肌肉中的蛋白质作为能量来源，原本人体的代谢量就已经在减少，再加上肌肉又被分解，基础代谢量也会变得更低，造成恶性循环。

因此，比起单纯减少食量，为了增加基础代谢量、加速肌肉生成，更应该要多摄取鸡胸肉、肉类、海鲜、豆腐等，富含蛋白质、矿物质及维生素的食物，尤其是停经后的女性，更会建议多吃大豆，最少每餐应该吃100克左右的蛋白质。

此外，如果想要有效维持肌肉量，重量训练也是不可或缺的一环。 包含在家使用简易的运动束带，或者是单纯利用自身体重进行的重训，都是可行的选项。像是伏地挺身、深蹲或瑜伽等，都能够有效帮助维持新陈代谢率与肌肉量。