下半身锻炼对全身有益！学会「弓步蹲」自己就是行动健身房

锻炼下半身时，除了深蹲这个经典动作外，另一个非常值得一提的就是弓步蹲。

在做弓步蹲练习时，股四头肌和臀肌都会很有感，而且练完基础弓步蹲之后，还能延伸出许多的变化模式。我们先来看看弓步蹲怎么做：

先身体站直，两脚并拢或与肩同宽，一脚往前跨大步，在保持背部直立，不要前倾或后仰的状况下，两脚膝盖都弯曲蹲下，直到前脚的膝关节约呈90度直角，后脚的膝盖几乎快要碰到地面。然后两只脚都发力往上推，把脚打直，回到原始位置。

常见错误：

×脚跨的不够远

做弓步蹲时，脚要跨的够远，在身体下降的过程中，让前脚膝关节与脚踝是垂直的，膝盖不要超过脚尖。如果跨的不够远，膝盖会太往前超过脚尖，为膝关节带来过大的压力。

×前脚膝盖往前推

记得，前脚的膝盖不要往前推。动作是先由髋关节启动让整个身体往下降，而不是由膝盖来弯曲。如果直接弯曲膝盖，很容易会把膝盖往前推。

×后脚打直

后脚打直时是弓箭步，但弓步蹲的动作时后脚也要弯曲，在往下降的过程中，后脚的大腿几乎是与地面呈现垂直的方向直直往下降的，如此一来才能锻炼到后腿大腿的肌力。若后脚不够弯曲，会变成是在帮后腿拉筋而已，也降不下去。

×身体倾斜

身体不需要往前倾或往后仰，在身体下降的过程中持续保持直直的姿势。

各种变化

反向弓步蹲

如果空间不够，你可以先单腿练习，每一次都回到原始位置，都跨出同一脚，练个10到20次后再换脚练习。若是已经非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再练练「反向」弓步蹲，也就是改成往后跨步，再往下蹲。往后跨步的弓步蹲可以减少对膝盖的冲击，也会练到更多臀部的肌群。

交替弓步蹲

假使往前、往后的单腿弓步蹲都练得不错了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右脚，做一次弓步蹲，回到原始位置后，改换跨出左脚，再做一次弓步蹲。

行走弓步蹲

如果空间足够，更可以锻炼行走弓步蹲。跨出去右脚，做了弓步蹲后，变成是收后脚。接着再跨出左脚做弓步蹲，然后也是收后脚。如此一来就能不断前进。这是一个很棒的练习，状况许可的话，你可以试着在公园、学校操场这样做，用行走弓步蹲走完一圈公园或操场。

保加利亚弓步蹲

虽然这个名字让人很陌生，但意思就是后腿放在一个较高的平面上，然后做弓步蹲。如此一来会需要更强的单脚肌力与髋关节的稳定度，是难度较高但非常值得的练习。如果想要增加难度，也可以看看「渐进式增强运动强度」这篇，了解更多的变化训练方式。

一起练练看吧！