鸡蛋是一种超级食物，不仅易得、好煮、不贵，还有满满的蛋白质、维生素、和矿物质，营养成分很足够。然而，你也一定听过有人因为蛋的胆固醇含量高而拒绝吃鸡蛋，怕会因此增加心脏疾病的机会。究竟该不该吃鸡蛋，蛋黄要不要吃？一起来看看。
蛋的基本营养素
一颗煮熟的鸡蛋约重45-55克，我们这里用50克计算。那么大约里面包含了：
- 热量75卡路里
- 蛋白质6克
- 脂肪5克
- 饱和脂肪1.6克
- 胆固醇190毫克
除此之外，鸡蛋里面还含有维生素A、B、E、K，以及锌、叶黄素、叶酸等微量元素。基本上我们所需要的营养素，每个鸡蛋里头都有一些。
鸡蛋的胆固醇会坏事吗？
过去饮食建议里，认为每人一天内不要摄取超过300毫克的胆固醇。而一个鸡蛋黄的胆固醇已经达到190毫克，显然超过一半。所以多数要大家别吃鸡蛋的原因，都是立基于「蛋里胆固醇含量高」这个问题。
虽然大家听到胆固醇，就觉得好像很糟，然而我们得想一下几件事情。第一，胆固醇是细胞必要的物质，身体要制作维生素D、睪固酮、与雌激素，都需要胆固醇。另外，身体肝脏可以自行制作胆固醇，不过胆固醇也可以从食物摄取而来，除了蛋之外，吃虾、牛肉、奶油等食物也会吃进胆固醇。后来研究认为，对多数人来说，饮食摄取的胆固醇并不是个大问题，或许当吃进较多的胆固醇时，身体会自动调节，减少体内自行制作的胆固醇量。
目前没有证据显示，饮食摄取的胆固醇会增加心血管疾病的机会，因此现在对胆固醇没有饮食建议的限制量了。较新的观念是，吃进肚的胆固醇不一定与血中胆固醇浓度有关。
会坏事的是饱和脂肪
既然吃进肚的胆固醇含量似乎没有那么重要，那要小心的是什么？我们必须强调，饮食中要对饱和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制。因为从饮食中摄取的饱和脂肪与反式脂肪是确定会增加血中「坏」胆固醇LDL的浓度的。
这时我们再回头看看，蛋的胆固醇含量虽然不少，饱和脂肪的含量却是低的，蛋里面的脂肪以「不饱和脂肪酸」为多，这是蛋与其他食物的不同之处。 （另外一样胆固醇含量高、饱和脂肪却低的食物则是虾。）
所以，目前大部分的研究认为，吃鸡蛋并不会增加高血压、高血脂、或高血糖的机会。既然不增加三高，自然不会增加心血管疾病机会。 2013年一份追踪近27万受试者的研究发现，一天吃一个鸡蛋的话，并不会增加中风或心脏疾病。 2018的大规模研究则说，一周吃七个鸡蛋以也不会增加心血管疾病的机会。甚至有些研究认为，吃鸡蛋是有益于心血管健康的，可以降低中风或死于心血管疾病的风险。
吃鸡蛋的其他好处
鸡蛋能提供优质蛋白质
每天要吃足量的蛋白质，才能让身体有足够的蛋白质修复组织，避免肌少症。
一个鸡蛋能提供约6克的蛋白质，而且还包括了所有必需胺基酸，相对来说也是在获取蛋白质时，比较经济实惠的选择。
鸡蛋能提供提供omega-3脂肪酸
鸡蛋里面含有的omega-3脂肪酸多数是以帮助脑部健康的DHA形式。假使不敢或不喜欢吃鱼类的，吃些鸡蛋也是能获取DHA的。
吃鸡蛋对满足重要微量元素很重要
鸡蛋里面的成分包含了胆碱、维生素A、维生素B12、锌、叶酸等，有习惯吃鸡蛋的人比较不容易缺乏这些微量元素。或许大家对这些维生素并不太熟悉，然而蛋里面有的营养素可以带来以下的好处：
- 维生素A与维生素B12能保持免疫系统运作良好。
- 孕妇需要多补充叶酸，保障胎儿的神经发育，而鸡蛋也是个含有叶酸的食物。
- 胆碱是建构细胞膜的重要物质，还能保护肝脏、制造脑内传讯物质而预防阿兹海默症。
- 叶黄素现在可说是大名鼎鼎了！叶黄素保护视力，降低年纪变大后容易出现的黄斑部病变眼疾的发生机率。而鸡蛋黄里就有蛋黄素！研究发现，每天吃蛋黄4-5星期以后，可以增加血管内叶黄素的浓度约28%到50%。不过，请注意叶黄素是存在于蛋黄之中喔，吃鸡蛋却不吃蛋黄就吃不到叶黄素了。同时，蛋里面也含有维生素A，这又是另一个对视力很重要的营养素呢！
关于鸡蛋，你可以这么想
除非是对鸡蛋过敏的人，不然应该不用拒吃鸡蛋。鸡蛋可以做出各种变化料理，炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶叶蛋、日式蛋卷、欧姆蛋、蛋沙拉、蛋饼、蛋炒饭…说都说不完，根本是料理良伴。而从研究看来，一天吃一到两个鸡蛋是可行的，且不至于增加心血管疾病的机会。另外，不吃蛋黄的话，虽然可以减少脂肪和胆固醇的摄取量，却也会因此丧失了摄取到叶黄素等营养的机会。
当然，即使鸡蛋的营养价值高，也不该大量吃，记得「鸡蛋不要全放在同一个篮子」，大家也别只靠鸡蛋摄取蛋白质，不要一天到晚只吃蛋，更别相信XX病只要每天吞8个鸡蛋就会痊愈的这种夸大不实说法。
另外，生鸡蛋、未煮熟的蛋会有细菌感染的风险。所以要食用鸡蛋的话，请务必煮熟，以避免沙门氏菌的感染。
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