鸡蛋一天最多吃几个？1吃法让胆固醇过高

一天会吃几个鸡蛋呢？不少人担心鸡蛋吃多了会增加心血管风险，但问题不在于几个蛋，而是吃蛋的方式。

一天最多能吃几个鸡蛋？怎样吃不让胆固醇上升？

鸡蛋是营养相当丰富的食物，蛋白主要含蛋白质，蛋黄有卵磷脂、玉米黄素、叶黄素、矿物质硒、锌、铁，以及维生素A、维生素B2、维生素B12、叶酸和维生素D等营养。其中，卵磷脂可保护神经，活化脑细胞。维生素D有助提升免疫力、强化骨骼健康。玉米黄素、叶黄素能保护眼腈。

从早餐到晚餐，都有机会吃到鸡蛋。例如早餐的煮鸡蛋、中晚餐的蒸蛋、炒蛋等，餐间肚子饿了也可以来个茶叶蛋。如果去留意，你会发现一天容易吃超过一个鸡蛋。

有些人担心鸡蛋吃太多，容易让胆固醇过高。其实，鸡蛋一天吃超过一个绝对没问题，而人们害怕鸡蛋吃多会增加胆固醇，主要是被2019年一项美国的研究吓到。

当时西北大学（Northwestern University）分析胆固醇摄取量、鸡蛋摄取量跟心血管疾病、死亡率的关联性。研究结果是：一天每多吃半颗蛋，心血管疾病会增加6%、死亡率上升8%。虽然数字都不高，但属于有意义的上升。

然而，很多专家对上述研究结果持反对意见。他们的看法是，这项研究严谨度不高，因为忽略了饮食模式。研究是让受试者填问卷，记录吃多少个鸡蛋，并没有严格控制鸡蛋的吃法。

水煮蛋、卤蛋、茶叶蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、欧姆蛋（Omelette）等，都是常见的鸡蛋做法。其中，有些鸡蛋吃法是很不健康的。例如口感软绵滑溜的欧姆蛋和西式炒蛋，会加入奶油、鲜奶油和很多盐。人们也不会单吃这些鸡蛋，通常还会再搭配香肠、培根、法式吐司等。

会让胆固醇过高的吃法：鸡蛋加黄油、鲜奶油一同烹煮的方式，若再搭配培根、香肠，更容易增加坏胆固醇、得心血管疾病。

因此，若不是胆固醇严重超标的人、需限制蛋白质的肾脏病患者，普通人一天吃5～7个蛋都还好。因为食物中的胆固醇对人体影响小，就算是高血脂症患者，一天吃1至2个鸡蛋，也是没问题的。

但要选择健康的吃法，例如水煮蛋、水波蛋。如果喜欢吃炒蛋，建议用健康的植物油去炒，并减少盐、油、奶油、酱油的使用量。也不宜搭配培根、果酱吐司等不健康的食物。

年长者吃蛋有助预防肌少症？

那么，可以靠吃鸡蛋补充蛋白质吗？特别是一些年长者需要摄取蛋白质，但因为牙口不好、咬不动肉类，转而吃鸡蛋。年长者依赖吃蛋补充蛋白质，容易摄取不足。因为年长者对蛋白质的要求，可能比年轻人更严格。

尤其年长者有肌少症的风险。要补充蛋白质预防肌少症，一公斤体重每天需要1.5克的蛋白质。一位60公斤的长辈，每天要摄取90克的蛋白质，但鸡蛋一个仅7克蛋白质。因此，年长者的蛋白质来源，最好以白肉、鱼等较好的动物性蛋白质为主，还可稍微吃点红肉，补充铁质。

另外，年长者、幼童最好是吃荷包蛋、炒蛋。如果要吃水煮蛋、卤蛋等一整颗的蛋，建议切成一块块，因为水煮蛋很干，容易咽住。老年人容易有吞咽的问题。

鸡蛋不能生吃 半熟蛋有些人不适合

生鸡蛋直接淋在饭上或是加入酱料里做成沾酱，对不少人来说，是很美味的吃法，却藏有食物中毒的风险。

因为生鸡蛋里含有沙门氏菌，这种菌存在鸡的肠胃道里，鸡在生蛋时，沙门氏菌会被包进蛋里一起生出来。而且，蛋壳上还可能有没洗干净的残留粪便。因此，鸡蛋不建议生吃。

跟其它耐热的菌相比，沙门氏菌较容易杀死，在70℃时要花费5分钟：60℃时需要15至30分钟。因此，还有一种看似较安全的半熟蛋吃法：蛋白熟了，但蛋黄没有全熟。这种半熟蛋比较不危险，大部分的沙门氏菌都被杀死了，但可能会有少量的沙门氏菌。

问题在于，每人的半熟蛋定义不一样。有些蛋黄快凝固了，有些弄破蛋黄还会流出蛋汁。因此半熟蛋的吃法，适合免疫力正常的人。其它免疫力较弱的人，如孕妇、幼童和年长者，以及扺抗力很差的病患，例如癌症及洗肾患者，都建议吃全熟蛋。