跑步要吃“必须氨基酸”！增肌、促燃脂肪

马拉松是一项考验耐力的长跑运动，跑者如何给身体补充能量很重要。日本运动外科专科医师身兼田径教练诹访通久表示，补充蛋白质——特别是必须氨基酸，有助打造更强健的身体。

跑步者需要的营养：蛋白质

蛋白质和糖类、脂质被称作三大营养素，是生命活动不可或缺的物质。

蛋白质具有各种作用，除了组成人体肌肉，人体各部位的氧气也是靠血红蛋白运送。人体内蛋白质不断地分解与合成，以维持身体机能运作，有时也是能量的来源。

蛋白质由“氨基酸”构成，对体力和免疫系统有很大的影响。在这当中，无法由体内合成、只能经由饮食补充摄取的称做“必需氨基酸”，评价氨基酸含量的数值叫做氨基酸分数（Aminoacid score，AAS，一种以化学方式评估食物蛋白质营养价值的方法，单一食物蛋白质或混合食物蛋白质都适用）。

摄取蛋白质时，可以选择氨基酸分数较高，也就是必需氨基酸平衡且足量的食品，具体来说包括大豆、鸡肉、鸡蛋、猪肉、竹䇲鱼、鲑鱼、鲣鱼、牛奶、牛肉等。

一般来说，成人每一公斤的蛋白质必需量为1克，如果经常从事马拉松等持久性竞技，每一公斤的必需量为1.4克。若是进行田径、投掷或是越野跑等，在耐力之外，整体来说还需要瞬发力的竞技，建议摄取量为1.8克以上。

BCAA支链氨基酸有用吗？

再深入一点来看，最重要的氨基酸之一还包括BCAA。

你会仔细看补给食品的成分表吗？BCAA又叫做支链氨基酸，富含在我们的肌肉中，是能量的重要来源，并能有效维持高强度运动的表现。

BCAA可以促进肌肉中蛋白质的合成、抑制分解，预防肌肉因间歇跑等重点练习产生损伤，在消除疲劳上具有一定的效果。有些杂志报导会说：“有氧运动等较缓和型运动可以燃烧脂肪，短跑等强度较高的运动会消耗蛋白质”。针对这个说法，在此向各位进一步解说。

应该要注意的是，这些运动都需要我在前面提到的必需氨基酸，而且人体无法自行合成，必须通过饮食有效摄取。如果难以充分从饮食中摄取，建议在练习前或练习过程中，简单摄取胶囊或颗粒粉末的补充剂。

其他好处还包括让脂肪燃烧更有效率，并能减缓造成马拉松最后失速原因的“乳酸堆积”，支撑身体顺利完赛。此外，也可以强化容易因过度训练而失去平衡的免疫系统，降低比赛前感冒的风险，有助于打造更强健的体质。对于持续练习马拉松的跑者来说，摄取足够的蛋白质和氨基酸相当重要。

其他重要的营养素：维生素C、B1

均衡摄取营养素很重要，不能抱着“摄取这一种就够了吧”的心态，对于跑者来说，“帮助铁质吸收的维生素C”，以及“具有消除疲劳效果，帮助糖类转换能量应用的维生素B1”，都是需要重点摄取的营养素。根据研究显示，一旦缺乏这些营养素，马拉松赛事中最重要的“最大氧气摄取量”也会随之降低。

对于运动员来说，糖类是不可或缺的能量，如果维生素B1摄取不足，糖类就无法转换成能量。当糖类摄取较多，可以积极食用富含维生素B1的猪肉、大豆和黄绿色蔬菜。不过，若摄取太多果汁或甜点，会过度消耗体内重要的维生素B1，这点还请务必留意。此外，为了调节身体状况，也可以多摄取大量矿物质（纳、钾、镁、钙），每天只要喝2～3杯牛奶即可。