维生素b族的作用：白天提神 晚上助眠 营养师教你这样吃

维生素b族是体内许多营养代谢机制的重要辅酶，可帮助人们白天提振精神，晚上好入眠。B族存在许多食物中，怎么吃能摄取到B族呢？又有哪些人特别需要额外补充？

维生素b族含8种维生素 可提神、助眠

维生素b族是8种维生素的总称，包含 B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3 （烟碱酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）及 B12。

维生素b族参与人体多种代谢机制，可将吃进去的营养素转化为能量。当人缺乏B族时，容易觉得身体无力、疲劳，因此在早上摄取B族会觉得精神变好。

但最好搭配营养的早餐，吃b族提升精神的效果才显著，因为空腹一整夜，早上会需要比较多的营养素。例如全谷根茎类、地瓜或蔬菜三明治，再配一杯牛奶、豆浆等富含蛋白质的饮料；避免炸鸡腿汉堡加奶茶等高油、高糖的早餐组合。

维生素b族还能帮助褪黑激素合成，后者是人体夜间放松、入睡的重要激素。有人以为B族只能提神，晚上吃会睡不着，其实并不会，睡前补充B族反而能够助眠。

吃豆类、肉类等食物 补充维生素B族

均衡饮食可摄取到足够的维生素B族，它存在许多食物中：

● 维生素B1

动物性来源：瘦猪肉、动物内脏（肝、肾）、牛奶。

植物性来源：全谷类、小麦胚芽、大豆及其制品、碗豆、花生、葵花子、种子外胚层。

其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。

● 维生素B2

动物性来源：牛奶、乳制品、肉类、蛋、肝脏。

植物性来源：强化谷类。

● 维生素B3

动物性来源：鲔鱼、比目鱼、猪肉、鸡肉。

植物性来源：全谷类、种子、豆类。

● 维生素B5

动物性来源：肉类（特别是肝肾）、蛋黄。

植物性来源：小麦胚芽、豆类、花生、蘑菇、洋菇、花椰菜。

其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。

● 维生素B6

动物性来源：猪肝、土鸡肉、鲔鱼。

植物性来源：麦片、小麦胚芽、糙米麸、黑豆、黄豆、发菜、开心果、栗子、腰果。

● 生物素

动物性来源：动物内脏（肝、肾、脑）、蛋黄。

植物性来源：黄豆、豆类。

其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。

● 叶酸

动物性来源：蛋黄、猪肝。

植物性来源：小麦胚芽、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、扁豆、四季豆、菠菜、大头菜、芥菜、芦笋、黄豆芽、洋香菜、南瓜子、黑芝麻、栗子、银杏。

● 维生素B12

动物性来源：鸭蛋黄、鸡蛋黄、起司、牛奶、猪肝、鸡肝、猪肾、山羊肉、鸭肉、牛肉、猪肉、文蛤、小鱼肝、牡蛎、鲭鱼、虾米、干贝。

让维生素b族的作用打折的食物：酒、甜食、咖啡

无论是通过食物或是保健食品摄取b族，有些食物会大量消耗掉这些营养素或影响吸收，造成补充维生素b族的作用打折。

酒：大口喝酒虽然痛快，但体内的b族也随着酒精下肚，被大量消耗。因为身体代谢酒精需要B族来帮助，酒精也会抑制B族吸收。因此不建议长期饮酒，会导致身体容易缺乏B族。

甜食：香甜可口的点心虽然诱人，但要适量食用。因为糖的消化吸收需要b族，如果吃进很多甜食，就会耗掉较多的b族。

咖啡：咖啡能提神，但不能为了增强效果而跟b族补充锭同时食用。如果想喝咖啡，又有再服用b族补充剂，最好隔开1小时。建议咖啡因都不要跟正常食物同时吃，因为咖啡因很容易抑制营养吸收。

常熬夜、肠胃不好要留意　6类人需额外补充维生素b族

人们多有偏食或常外食，造成身体常处于缺乏b族的状态。若发现自己常需要b族来提升精神、助眠，应先改善饮食状态，才较有帮助。

有些人群特别容易缺乏b族，需要额外服用补充剂：

1. 常饮酒应酬的人：酒精会抑制b族吸收，代谢酒精的同时也会耗掉B族。
2. 压力大、常熬夜者：压力、熬夜会使身体消耗较多B族。
3. 孕妇：女性怀孕时，对b族的需要量比一般人多。
4. 素食者：一些b族多存在动物性食物，长期茹素者容易缺乏。
5. 肠道功能不好的患者：例如老年人因身体机能下降，肠胃吸收变差，需要补充B族。
6. 胃切除患者：建议通过注射方式补充b族。