纯素蛋白质来源：如何健康地吃出高质量的蛋白质

一、纯素主义的定义和背景

纯素主义（veganism）是一种不食用任何动物性食物，包括肉类、鸡蛋、奶制品、蜂蜜等的生活方式。纯素主义者通常也不使用任何动物制品，如皮革、毛皮、羽绒等。

纯素主义的起源可以追溯到古代印度和地中海地区的一些宗教和哲学流派，它们主张非暴力、慈悲和尊重所有生命。现代纯素主义的运动始于1944年，当时一群素食者在英国成立了世界上第一个纯素协会，以区别于那些仍然食用奶制品和鸡蛋的素食者。

纯素主义的动机和理由各有不同，有些人是出于健康、环境、伦理、宗教或者个人喜好的考虑。纯素主义在近年来越来越受到关注和欢迎，一些名人、运动员、作家、艺术家等也加入了纯素的行列。

纯素主义对健康和环境的影响是一个热门的话题，许多研究表明，纯素饮食可以降低患心脏病、糖尿病、肥胖、癌症等慢性疾病的风险，提高生活质量和寿命。 同时，纯素饮食也可以减少对动物的残忍和剥削，降低温室气体排放，节约水资源，保护土壤和生物多样性等，有利于地球的可持续发展。

二、身体所需的蛋白质

蛋白质是人体的重要组成部分，它是构成肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲、血液、酶、抗体等的基本物质。 蛋白质也参与了人体的许多生理功能，如新陈代谢、免疫、神经传导、激素分泌等。

人体每天都需要摄入足够的蛋白质，以补充日常的损耗和维持正常的生理功能。 蛋白质的需求量因人而异，取决于年龄、性别、体重、身体活动、健康状况等因素。 一般来说，成年人每天至少需要每公斤体重0.8克的蛋白质，儿童、孕妇、哺乳期妇女、运动员等需要更多的蛋白质。

三、传统蛋白质来源 vs. 纯素蛋白质来源

传统的蛋白质来源主要是动物性食物，如肉类、鸡蛋、奶制品等，它们通常被认为是高质量的蛋白质，因为它们含有所有的必需氨基酸，且比例适当，易于人体吸收利用。 然而，动物性食物也有一些缺点，如含有较高的饱和脂肪、胆固醇、荷尔蒙、抗生素等，可能增加患心血管疾病、肥胖、糖尿病等的风险。

纯素蛋白质来源主要是植物性食物，如豆类、坚果、种子、全谷物等，它们通常被认为是低质量的蛋白质，因为它们缺乏或含量不足某些必需氨基酸，且比例不平衡，不易于人体吸收利用。 然而，植物性食物也有一些优点，如含有较低的饱和脂肪、胆固醇，且富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂等，可能有利于预防和治疗一些慢性疾病。

因此，传统蛋白质来源和纯素蛋白质来源各有利弊，没有绝对的好与坏。对于纯素主义者来说，关键是如何选择和搭配植物性食物，以获取足够和优质的蛋白质，同时享受植物性食物的其他好处。

四、优质的纯素蛋白质食物

虽然植物性食物中的蛋白质普遍不完整，但也有一些例外，即含有所有必需氨基酸的植物性食物，它们被称为完整的纯素蛋白质来源。 以下是一些优质的纯素蛋白质食物，以及它们的营养价值：

大豆和大豆制品

大豆是最常见的完整的纯素蛋白质来源，每100克煮熟的大豆含有约16克蛋白质。 大豆还含有大量的纤维、钙、铁、镁、磷、锌等矿物质，以及异黄酮等植物化合物，有利于调节激素水平和预防癌症。 大豆可以制成各种食品，如豆腐、豆浆、豆腐干、豆芽、豆皮、腐竹等，它们都是非发酵的豆制品，保留了大豆的原始营养成分，适合各种烹饪方式，如煮、炒、炖、煎、烤、凉拌等。

大豆还可以通过微生物的作用，制成发酵的豆制品，如豆豉、豆瓣酱、豆腐乳、纳豆、臭豆腐、酱油等，它们具有独特的风味和功能，可以增加食物的香气、鲜味和色泽，也可以提高大豆的消化吸收率，增加B族维生素的含量，预防和治疗一些疾病。

大豆还可以制成大豆蛋白制品，如大豆分离蛋白、大豆浓缩蛋白、大豆纤维蛋白、大豆肉、大豆奶、大豆粉等，它们可以模仿动物性食物的质感和口感，也可以作为食品添加剂，改善食品的品质和营养。

五、蛋白质搭配和平衡饮食

在纯素主义中，如何通过合理搭配食物来确保蛋白质的充足摄入，以及维持平衡的饮食，是一个非常重要的问题。以下是一些基本的原则和建议：

多样化食物的选择

不要只吃一种或几种豆制品，而要尽量多样化地选择不同的豆制品，以及其他富含蛋白质的植物性食物，如坚果、种子、全谷物、蔬菜等，这样可以避免某些氨基酸的缺乏，也可以获得更多的其他营养物质，如纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂等。

组合搭配食物的摄入

不要只吃单一的豆制品或其他植物性食物，而要尽量组合搭配地摄入，以提高蛋白质的生物利用率和质量。例如，可以将豆类和全谷物、坚果、种子等搭配食用，以补充各自缺乏的必需氨基酸；也可以将豆制品和蔬菜、水果等搭配食用，以增加维生素C的摄入，促进植物性铁的吸收。

适量控制食物的摄入

不要过量或过少地摄入豆制品或其他植物性食物，而要根据自己的身体状况、活动水平、健康目标等因素，适量控制食物的摄入，以保持能量的平衡，避免营养过剩或不足。一般来说，成年人每天至少需要每公斤体重0.8克的蛋白质，可以根据自己的体重计算出自己的蛋白质需求量，然后根据不同食物的蛋白质含量，合理安排自己的饮食。

六、纯素蛋白质的健康益处

选择纯素蛋白质的健康益处是多方面的，包括以下几个方面：

降低慢性疾病风险

许多研究表明，纯素饮食可以降低患心脏病、糖尿病、肥胖、高血压、高血脂、癌症等慢性疾病的风险，这与纯素饮食中的蛋白质来源有关。相比动物性蛋白质，纯素蛋白质含有较低的饱和脂肪、胆固醇、荷尔蒙、抗生素等有害物质，而含有较高的纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂等有益物质，这些物质可以调节血糖、血压、血脂、体重、免疫等生理指标，预防和改善一些代谢紊乱和炎症反应，抑制癌细胞的生长和扩散。

改善心血管健康

心血管疾病是全球范围内的主要死因之一，与饮食因素有着密切的关系。纯素饮食可以改善心血管健康，主要是通过降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，提高血液中的高密度脂蛋白水平，改善血管的弹性和功能，减少动脉粥样硬化的形成，预防心肌梗塞和中风的发生。纯素蛋白质中的一些植物化合物，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷等，也有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，增强血管的保护作用。

促进肠道健康

肠道是人体的第二大器官，也是人体的第二大免疫系统，与人体的健康有着重要的影响。纯素饮食可以促进肠道健康，主要是通过增加肠道中的益生菌数量和多样性，改善肠道菌群的平衡，增强肠道的屏障功能，抑制有害菌的生长和侵入，降低肠道炎症和感染的风险，预防和治疗一些肠道相关的疾病，如便秘、痔疮、肠易激综合征、结肠癌等。纯素蛋白质中的一些物质，如纤维、低聚糖、大豆异黄酮等，也有助于增加肠道中的益生菌，改善肠道菌群的结构和功能，增强肠道的免疫力和屏障作用，预防和抵抗一些肠道病原体的侵袭。

大豆还可以通过调节雌激素的水平，对女性的健康有益，可以缓解更年期的症状，降低患乳腺癌和子宫内膜癌的风险，保护骨骼和心血管的健康。大豆异黄酮是一种植物雌激素，可以与人体的雌激素受体结合，发挥弱雌激素或拮抗雌激素的作用，从而调节雌激素的平衡。

大豆还可以提供优质的植物蛋白质，满足人体的氨基酸需求，促进肌肉的生长和修复，增强身体的抗疲劳和抗氧化能力，预防肌肉萎缩和老化。大豆蛋白质是一种完整的蛋白质，含有人体所需的所有九种必需氨基酸，其蛋白质质量和生物利用率与动物蛋白质相当。

七、纯素蛋白质的注意事项

虽然纯素蛋白质有很多健康益处，但是也需要注意一些问题，以避免潜在的营养缺陷或不良反应，以下是一些注意事项：

确保蛋白质的摄入量充足

纯素食者的蛋白质需求量可能比非素食者稍高，因为植物性蛋白质的消化吸收率通常低于动物性蛋白质。一般来说，成年人每天至少需要每公斤体重0.8克的蛋白质，纯素食者可以适当增加到每公斤体重1.0克左右，以保证蛋白质的充足摄入。

确保蛋白质的质量和多样性

纯素食者应该尽量选择高质量的植物性蛋白质，如大豆制品、藜麦、奇亚籽等，它们可以提供人体所需的所有必需氨基酸。同时，纯素食者也应该多样化地搭配不同的植物性蛋白质，如豆类、坚果、种子、全谷物、蔬菜等，以补充各自缺乏的必需氨基酸，提高蛋白质的生物价值 。

确保蛋白质的安全性和适宜性

纯素食者在选择植物性蛋白质时，也应该注意一些安全性和适宜性的问题，如避免过敏或不耐受的食物，如大豆、小麦、坚果等；避免含有抗营养因素的食物，如生豆类、生谷物等，它们可能影响蛋白质和其他营养素的消化吸收，应该经过适当的加工处理，如煮熟、发酵、浸泡等；避免含有有害物质的食物，如农药残留、重金属污染、转基因等，应该选择有机、无公害、非转基因的食物 。

八、纯素蛋白质的食谱推荐

为了帮助纯素食者更好地获取蛋白质，以下是一些纯素蛋白质的食谱推荐，它们既美味又营养，可以作为早餐、午餐、晚餐或零食，满足不同的口味和需求。

藜麦早餐碗

将藜麦和水按照1:2的比例放入锅中，加入一些肉桂、香草精和枫糖浆，煮沸后转小火，盖上盖子，煮约15分钟，直到水分被吸收。然后将藜麦放入碗中，加入一些奇亚籽、坚果、新鲜或干果，拌匀即可享用。这是一道富含蛋白质、纤维和抗氧化剂的早餐，可以提供持久的能量和饱腹感。

豆腐炒饭

将豆腐切成小块，用纸巾吸干水分，然后用一些酱油、芝麻油、姜和蒜腌制约15分钟。将腌好的豆腐放入烤箱，烤约25分钟，直到金黄酥脆。在此期间，将隔夜的米饭和一些蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米、洋葱等）放入炒锅中，加入一些酱油、醋、糖和胡椒粉，翻炒均匀。最后，将烤好的豆腐和一些芝麻撒在炒饭上，即可享用。这是一道简单而美味的纯素蛋白质餐，可以提供丰富的蛋白质、碳水化合物和维生素。

豌豆蛋白奶昔

将一些豌豆蛋白粉、香蕉、菠菜、牛奶（或植物奶）、蜂蜜和冰块放入搅拌机中，搅拌均匀，倒入杯中，即可饮用。这是一款营养均衡的纯素蛋白质饮品，可以作为早餐或零食，提供高质量的蛋白质、钙、铁和维生素。

坚果能量棒

将一些坚果（如杏仁、核桃、腰果等）、种子（如南瓜子、葵花子、亚麻籽等）、干果（如葡萄干、枣、杏等）、燕麦片、蜂蜜和椰子油放入搅拌机中，搅拌成粘稠的糊状。然后将混合物铺在烤盘上，压实并切成条状。将烤盘放入预热的烤箱中，烘烤约20分钟，直到表面金黄。最后，将能量棒取出，放凉后即可食用或保存。这是一种富含蛋白质、纤维和健康脂肪的纯素能量棒，可以作为早餐或零食，提供持久的能量和饱腹感。

坚果和种子是蛋白质的优质来源，每100克坚果大约含有5-7克蛋白质，每100克种子大约含有10-20克蛋白质1。它们还含有铁、钙、镁、硒、磷、维生素E和某些B族维生素。坚果和种子还含有抗氧化剂和欧米伽-3脂肪酸，可以对抗炎症和氧化应激，保护心脏和大脑的健康。干果是碳水化合物和糖分的良好来源，可以提供快速的能量和甜味。燕麦片是复合碳水化合物和纤维的良好来源，可以帮助控制血糖和胆固醇水平，增加饱腹感和消化健康5。蜂蜜和椰子油可以增加能量棒的粘合性和风味，也可以提供一些抗菌和抗真菌的作用。

九、适用于不同群体的纯素蛋白质建议

不同的年龄、生活阶段和健康状况的人，对蛋白质的需求量和质量可能有所不同，因此，纯素食者应该根据自己的个体情况，调整自己的饮食计划，以保证蛋白质的适宜摄入。以下是一些适用于不同群体的纯素蛋白质建议：

儿童和青少年

儿童和青少年是生长发育的重要时期，对蛋白质的需求量较高，每公斤体重约需要1.2-1.5克的蛋白质。纯素食的儿童和青少年应该多吃一些富含蛋白质的食物，如大豆制品、坚果、种子、全谷物等，同时也要注意摄入足够的钙、铁、锌、碘、维生素B12等营养素，以促进骨骼、血液、神经等的正常发育。

孕妇和哺乳期妇女

孕妇和哺乳期妇女是胎儿和婴儿的营养来源，对蛋白质的需求量也较高，每公斤体重约需要1.1-1.3克的蛋白质。纯素食的孕妇和哺乳期妇女应该多吃一些高质量的蛋白质食物，如大豆制品、藜麦、奇亚籽等，同时也要注意摄入足够的叶酸、铁、钙、碘、维生素B12等营养素，以保证胎儿和婴儿的健康成长。

老年人

老年人是衰老和退化的时期，对蛋白质的需求量可能略高于一般成年人，每公斤体重约需要1.0-1.2克的蛋白质。纯素食的老年人应该多吃一些易于消化和吸收的蛋白质食物，如豆浆、豆腐、豆腐干等，同时也要注意摄入足够的钙、维生素D、维生素B12等营养素，以预防骨质疏松和贫血等疾病。

运动员

运动员是身体活动和消耗的高峰时期，对蛋白质的需求量也较高，每公斤体重约需要1.2-2.0克的蛋白质。纯素食的运动员应该多吃一些高质量的蛋白质食物，如大豆蛋白制品、豌豆蛋白粉、坚果、种子等，同时也要注意摄入足够的碳水化合物、水分、电解质等营养素，以提供能量、水分和电解质的补充，增强肌肉的生长和修复，提高运动的表现和恢复。

十、纯素蛋白质的环保影响

选择纯素蛋白质不仅对自己的健康有益，也对环境的保护有益，主要表现在以下几个方面：

降低温室气体排放：动物农业是全球温室气体排放的主要来源之一，占全球温室气体排放的14.5%。其中，牛、羊等反刍动物的消化过程会产生大量的甲烷，这是一种比二氧化碳更强的温室气体，对全球变暖的影响更大。选择纯素蛋白质，可以减少对动物农业的需求，从而降低温室气体的排放，减缓全球变暖的速度。

节约水资源：动物农业是全球水资源的主要消耗者之一，占全球淡水消耗的29%。其中，养殖动物所需的饲料、饮水、清洗等都需要大量的水资源，而且动物农业的排泄物和废水也会污染水源，造成水资源的浪费和污染。选择纯素蛋白质，可以减少对动物农业的需求，从而节约水资源，保护水源的质量和数量。

保护土壤和生物多样性：动物农业是全球土地利用的主要方式之一，占全球土地面积的37%。其中，为了养殖动物，需要大量的土地来种植饲料，或者将原有的森林、草原等自然生态系统转化为牧场，这会导致土壤的退化和侵蚀，以及生物多样性的丧失。选择纯素蛋白质，可以减少对动物农业的需求，从而保护土壤的肥沃和稳定，以及生物多样性的丰富和平衡。

总结

纯素蛋白质来源是一种健康、环保、伦理的蛋白质选择，它可以满足人体的蛋白质需求，同时也可以带来许多的健康益处和环保影响。纯素食者应该注意多样化、组合搭配、适量控制、安全适宜地摄入纯素蛋白质，以保证蛋白质的充足、优质、安全和适宜。纯素食者也应该根据自己的个体情况，调整自己的饮食计划，以保证蛋白质的适宜摄入。纯素食者还可以通过一些简单实用的食谱，更轻松地采纳纯素蛋白质来源，享受纯素蛋白质的美味和营养。