无论是被蜜蜂蜇了一下，还是手碰到了炉子，你的身体都会有一种免疫反应，来抵御毒素、病原体和感染，同时也会引起短期的炎症。你可以把它看作是身体对受伤或细菌感染的反应——疼痛、发红、肿胀、发热等等。从这个角度来看，炎症是你身体防御机制的一个重要组成部分。当你遭受了急性的损伤或细菌性疾病时，你的免疫系统会向受影响的区域发送炎症细胞，以开始愈合。
但是，如果你的身体在没有受伤或感染的情况下，也不断地发出这些信号，那么可能是所谓的慢性炎症的一个迹象。慢性炎症是指持续数月甚至数年的炎症，它会直接导致诸如糖尿病和心血管疾病等健康问题。导致慢性炎症的因素有很多，比如压力、吸烟、已有的疾病、过量饮酒和不良的饮食。但是，当涉及到你的饮食时，究竟是哪些饮食习惯会导致更大的炎症呢？
下面带你了解10个最不利于消炎的饮食习惯，以及更多健康饮食的提示！
1、吃太多的添加糖
添加糖，尤其是那些存在于加工食品和饮料中的糖，与炎症有着强烈的联系，这些糖会增加炎症信使——细胞因子的水平。《免疫学前沿》发表的一份报告也强调，高糖饮食会导致类风湿性关节炎、炎症性肠病、牛皮癣和多发性硬化症等炎症性疾病。
2、没有摄入足够的水果和蔬菜
如果你经历了过多的炎症，这可能是一个信号，表明你需要在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜。将水果和蔬菜纳入饮食是一种强有力的抗炎策略，因为这些食物类别富含抗氧化剂和抗炎化合物，可以显著降低体内的炎症标志物。如果你没有持续地吃足够的水果和蔬菜，你可能会错过抗炎的好处。《美国临床营养杂志》发表的一份报告称，除了降低炎症标志物外，多吃水果和蔬菜还可以改善人们的免疫细胞。
3、吃太多的反式脂肪
反式脂肪是一种人工合成的脂肪，通常用于延长食品的保质期和提高食品的口感。你可以在煎饼、饼干、蛋糕、糕点、炸鸡、披萨、奶油和人造黄油等食品中找到反式脂肪。然而，反式脂肪对你的健康有着严重的负面影响，包括增加炎症的风险。反式脂肪会干扰身体产生的一种叫做前列腺素的化合物，它们可以帮助调节炎症的程度。反式脂肪会导致前列腺素的失衡，从而加剧炎症。
4、没有吃足够的鱼
鱼是一种富含欧米伽-3脂肪酸的食物，这是一种有益的不饱和脂肪，可以帮助抵消炎症。欧米伽-3脂肪酸可以降低体内的炎症信使，从而减轻炎症的症状。如果你不经常吃鱼，你可能会错过这种强大的抗炎食物。研究发现，每周吃两次鱼的人比每周吃一次或更少的人有更低的炎症水平。如果你不喜欢吃鱼，你也可以从其他食物中获取欧米伽-3脂肪酸，比如坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜。
5、喝太多的酒精
适量饮酒可能对你的健康有一些好处，比如降低心脏病的风险，但是过量饮酒则会产生相反的效果，包括增加炎症的风险。酒精会刺激你的肝脏，导致它释放出一种叫做丙酮酸的物质，它会引起炎症。酒精还会破坏你的肠道屏障，让有害的细菌进入你的血液，从而引发更多的炎症。研究也发现，酗酒者比适量饮酒者或不饮酒者有更高的炎症标志物水平，这可能导致多种慢性疾病。
6、吃太多的精制碳水化合物
精制碳水化合物是指那些经过加工，去除了大部分纤维和营养素的碳水化合物，比如白面包、白米、白面条、薯片、饼干、糖果等。这些食物会导致你的血糖水平迅速升高，从而刺激你的身体释放出胰岛素，这是一种可以降低血糖的激素。然而，如果你经常吃这些食物，你的身体可能会对胰岛素产生抵抗，导致血糖水平持续升高，从而引起炎症。高血糖会导致氧化应激，这是一种会损害你的细胞和组织的过程，从而引发炎症。精制碳水化合物还会影响你的肠道菌群，使之偏向于更多的炎症性细菌。
7、没有吃足够的纤维
纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，它可以帮助你控制血糖水平，降低胆固醇水平，促进肠道健康，以及预防便秘。纤维还可以帮助你减轻炎症，因为它可以喂养你的肠道中的有益细菌，这些细菌可以产生一种叫做短链脂肪酸的物质，它们可以抑制炎症的发生。纤维可以帮助你的肠道屏障保持完整，防止有害的细菌进入你的血液，从而引起炎症。如果你没有吃足够的纤维，你可能会增加炎症的风险。可以从水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等食物中获取纤维。
8、吃太多的饱和脂肪
饱和脂肪是一种常见于动物性食物，比如肉类、奶制品、黄油和奶酪等的脂肪。饱和脂肪也存在于一些植物性食物，比如椰子油和棕榈油等。饱和脂肪对你的健康有着复杂的影响，一方面，它可以提供能量，促进激素的合成，保护细胞膜，另一方面，它也可以增加你的胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险。
9、没有吃足够的坚果和种子
坚果和种子是一种富含欧米伽-3脂肪酸、纤维、抗氧化剂和其他营养素的食物，它们可以帮助你减轻炎症。坚果和种子可以提供一种叫做硒的矿物质，它可以帮助你的身体产生一种叫做谷胱甘肽的物质，它是一种强大的抗炎和抗氧化剂。坚果和种子还可以提供一种叫做维生素E的物质，它可以保护你的细胞免受炎症的损害。研究也发现，每天吃一小把坚果的人比不吃坚果的人有更低的炎症水平，从而降低心血管疾病的风险。
10、吃太多的盐
盐是一种常见的调味品，它可以增加食物的味道，但是过量的盐摄入也会对你的健康造成负面影响，包括增加炎症的风险。盐会导致你的身体保留水分，从而增加你的血压，这会刺激你的血管壁释放出一种叫做内皮素的物质，它会引起炎症。盐还会影响你的肾脏功能，从而降低你的身体排除毒素的能力，这也会导致炎症。