烦躁、忧郁跟饮食有关？缺乏8种营养素，让你管不住自己的脾气

一般人出现烦躁、忧郁等情绪问题时，会利用转移注意力或者进行休闲娱乐、运动等方式来进行排解，但其实情绪也跟缺乏营养有关，如果自己或身边朋友正处于情绪经常起伏的状态，不妨检查一下自己的饮食状况，看是否因缺乏某些营养素所引起。

情绪相关营养素1. 维他命D

维他命D是维持骨骼、牙齿健康不可或缺的营养素，同时也能促进大脑分泌血清素，近年来的研究显示，维他命D可以减轻季节性的忧郁症，且能降低罹患失智症的风险。

我可能缺乏吗？

如果平时生活型态越符合下列所描述的项目，缺乏维他命D的可能性就越高：

很少晒太阳、注重防晒、冬天到春天这段时间常感到情绪低落、易感冒、不爱吃鱼及菇类、有关节疼痛等。

建议摄取食物：

三文鱼（鲑鱼）、香菇、牛奶、黑芝麻

情绪相关营养素2. 维他命B1

维他命B1可以帮助体内糖类代谢，并提供脑部足够的能量。当缺乏维他命B1，则会出现情绪暴躁、专注力降低等情绪问题。

我可能缺乏吗？

以下表现可能有维他命B1缺乏的问题：

容易水肿、食欲不佳、感到烦躁、经常疲倦、嘴破、爱喝酒，以及嗜吃高糖的饭、面包、面、甜点等。

建议摄取食物：

瘦猪肉、豆类、胚芽米、糙米、全麦制品

情绪相关营养素3. 钙

提起钙，多数人一定知道这是骨骼发展所需要的重要营养素，但其实钙也会影响神经系统。缺钙的人容易情绪过于亢奋，出现神经质、急躁等现象。

我可能缺乏吗？

根据资料显示，钙缺乏的人可能会有以下的表现：

不喜欢喝牛奶、喜欢饭后立即喝茶或咖啡、指甲易碎、蛀牙、经常抽筋、心悸、免疫力不佳、失眠等。

建议摄取食物：

牛奶、起司、小鱼干、豆类制品、芥蓝、油菜

情绪相关营养素4. 锌

锌是体内认知功能及生长发育的重要营养素，当锌摄取不足，可能会导致记忆力减退、忧郁，且还会因免疫力下降而出现经常感冒生病的现象。

我可能缺乏吗？

锌缺乏的人可能会有以下的表现：

喜欢吃加工食品、伤口不易痊愈、容易感冒、注意力衰退、肤况变差、胃部不适、有糖尿病、饮酒量大等。

建议摄取食物：

牡蛎、肝脏、蛋黄、 南瓜子、核桃

延伸阅读：锌含量最高的14种食物

情绪相关营养素5. 蛋白质

蛋白质是制造及修补身体组织和细胞的重要营养素，而人体内的蛋白质由20几种胺基酸构成，其中包括色胺酸等胺基酸，是大脑中血清素的重要原料，具有稳定情绪的效果，当缺乏蛋白质时，就会出现情绪低落的情况。

我可能缺乏吗？

蛋白质缺乏的人可能会有以下的表现：

体力不佳、头发及肌肤无光泽、进行极端减肥、情绪低落、不喜欢吃肉。

建议摄取食物：

牛肉、猪肉、鸡蛋、鱼肉、豆类制品

情绪相关营养素6. 维他命B3

维他命B3又称为烟碱酸，主要功用为维持神经系统的运作顺畅，当摄取充足时，可以帮助稳定神经，改善焦虑并改善睡眠。它也经常被使用在精神科的用药上。

我可能缺乏吗？

缺乏维他命B3的人，可能具有以下的征状：

没有精神、经常头痛、腹泻，可能有皮肤炎、嘴唇较干燥等。

建议摄取食物：

牛肉、猪肉、牛奶、鸡蛋、绿色蔬菜、黄豆

情绪相关营养素7. 镁

镁是维持肌肉及神经功能的重要营养素，具有稳定血糖、预防高血压、降低心血管疾病的功效。同时它也可减少压力贺尔蒙的过度分泌，具有舒缓情绪的效果。

我可能缺乏吗？

缺乏的人，可能具有以下的征状：

四肢无力、头晕、肠胃不适、情绪起伏、手脚抽搐等。

建议摄取食物：

南瓜子、腰果、葵花子、牛油果（酪梨）、菠菜

情绪相关营养素8. DHA、EPA

鱼油中重要的营养素就属DHA、EPA了，这两种都属于omega-3必需脂肪酸，是对心血管、脑部相当有益的营养素，且人体无法自行合成，必须通过食物补充才能摄取到。

我可能缺乏吗？

缺乏DHA、EPA的人可能会有以下的表现：

不喜欢吃鱼、常有疲倦感、健忘、三酸甘油脂及胆固醇数值高、爱吃即时面或速食。

建议摄取食物：

深海鱼，如：鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼（鲑鱼）