中国膳食指南：指导国人合理营养，促进健康生活

本文介绍了中国膳食指南的背景、主要原则、合理膳食的六个基本要求和合理膳食金字塔的内容，强调了健康生活方式的重要性，旨在指导国人合理营养，促进健康生活。本文认为，健康生活方式不仅是一种生活方式，更是一种生活态度，它关系到个人的健康和幸福，也关系到社会的发展和进步，我们应该从自身做起，从现在做起，从小事做起，养成健康生活的好习惯，为建设健康中国，实现中华民族伟大复兴的中国梦贡献力量。

一、中国膳食指南的背景

中国膳食指南是贯彻营养改善行动计划的主要宣传教育大纲，其核心是倡导平衡膳食和合理营养以达到促进健康的目的。

中国膳食指南的历史和发展：

中国膳食指南的起源可以追溯到1938年，当时发布了第一版的大众最低营养素的需要量，距今已有85年。

从1989年开始，中国营养学会组织专家编制了《中国居民膳食指南》，并于1997年、2007年、2016年和2022年分别进行了修订和更新。

2023年，中国营养学会发布了《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》，是中国营养科学理论和实践的核心工作，为指导国人合理营养，预防营养缺乏和过量提供了一个重要的参考标准。

2023年版膳食指南的发布背景，特别是与先前版本的比较：

2023年版膳食指南是为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展而制定的。

2023年版膳食指南相较于先前版本，核心推荐由六条变为八条，更加强调了膳食模式与膳食习惯的指导，新增了八十岁以上高龄老人指南内容，推广了东方健康膳食模式，引导了健康饮食行为，紧跟了研究进展依据最新科学证据修订，更新了宝塔图形、食谱可视化等。

二、中国膳食指南的主要原则

中国膳食指南的主要原则是平衡膳食八准则，分别是：

1. 食物多样，合理搭配；
2. 吃动平衡，健康体重；
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
5. 少盐少油，控糖限酒；
6. 规律进餐，足量饮水；
7. 会烹会选，会看标签；
8. 公筷分餐，杜绝浪费。

这些原则的具体含义和操作方法如下：

食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
吃动平衡，健康体重：食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天10000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：动物性食品是提供优质蛋白质、铁、锌等营养素的重要来源。每天摄入动物性食品120~200g，其中水产品至少每周2次，每次40~75g，健康人群每天一个鸡蛋。
少盐少油，控糖限酒：食用油每天摄入量25~30g，食盐每天摄入量不超过5g，添加糖每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，特别是每日饮水量还不能达到健康标准的1500~1700ml，机体缺水后，组织器官也会发生变化，导致衰老加快，增加脏器代谢负担。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
会烹会选，会看标签：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，在信息化的社会，希望大家能够利用现代科技，学会选择健康食品，会看食品标签，了解食品的营养成分和食品安全信息。同时，也要掌握一些基本的烹饪技能，会用不同的方法烹调食物，保持食物的色香味营养，减少食物的损失和浪费，避免食物污染和交叉感染。

三、合理膳食的六个基本要求

合理膳食的六个基本要求是：

1. 能量平衡：食物中的能量应与人体的能量消耗相平衡，以维持健康的体重和体脂肪水平。
2. 营养素充足：食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水等营养素应能满足人体的生理需要，预防营养缺乏病。
3. 营养素均衡：食物中的各种营养素应按一定的比例摄入，保持营养素之间的协调和平衡，促进营养素的吸收和利用。
4. 食物多样：食物应包括不同的种类、颜色、口味和形态，增加食物的吸引力和食欲，提高食物的营养价值和生物活性物质的摄入。
5. 食物安全：食物应无毒无害，无病原微生物、有害化学物质和异物污染，遵循食品卫生法规和标准，保证食物的卫生质量和安全性。
6. 食物适宜：食物应适合个人的年龄、性别、身体状况、生活方式、文化习惯和喜好，满足个人的生理、心理和社会需要。

四、合理膳食金字塔的内容

合理膳食金字塔是一种用图形表示合理膳食原则的方法，它将食物分为五大类，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、豆类和油脂类，按照食物的摄入量和比例，从下到上排列成一个金字塔的形状。合理膳食金字塔的内容如下：

金字塔的底层

金字塔的底层是谷薯类，是主要的能量来源，每天应占总能量的55%~65%，其中全谷物和杂豆类应占1/4~1/2。谷薯类食物包括大米、面粉、玉米、小麦、燕麦、高粱、薯类等。

金字塔的第二层

金字塔的第二层是蔬菜水果类，是主要的维生素、矿物质和膳食纤维来源，每天应占总能量的10%~15%，其中深色蔬菜应占1/2。蔬菜水果类食物包括各种绿叶菜、根茎菜、花菜、菌菇、豆芽、番茄、胡萝卜、南瓜、柑橘、苹果、香蕉、葡萄、草莓等。

金字塔的第三层

金字塔的第三层是畜禽鱼蛋奶类，是主要的优质蛋白质、钙、铁、锌等营养素来源，每天应占总能量的10%~15%，其中水产品应占1/3。畜禽鱼蛋奶类食物包括瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、奶制品等。

金字塔的第四层

金字塔的第四层是豆类，是主要的植物性蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和植物固醇等营养素来源，每天应占总能量的5%~10%。豆类食物包括大豆、黄豆、绿豆、红豆、豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐干等。

金字塔的顶层

金字塔的顶层是油脂类，是主要的能量和脂溶性维生素来源，每天应占总能量的15%~25%，其中不饱和脂肪酸应占2/3。油脂类食物包括植物油、动物油、坚果、芝麻、花生等。

合理膳食金字塔的图形如下：

五、健康生活方式的重要性

健康生活方式是指有利于身体、心理和社会健康的生活方式，包括合理膳食、适度运动、良好卫生、戒烟限酒、心理平衡、社会和谐等方面。健康生活方式的重要性在于：

• 可以预防和控制慢性病，如高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、肥胖、恶性肿瘤等，降低死亡和残疾的风险，延长寿命，提高生活质量。
• 可以增强免疫力，抵抗感染和炎症，保持身体健康，减少医疗费用，节约社会资源。
• 可以提高心理健康，缓解压力，改善情绪，增强自信，促进人际交往，提升幸福感。
• 可以培养良好的生活习惯，养成自律、自尊、自爱、自强的品格，形成积极、向上、健康的人生态度。
• 可以促进社会和谐，增进家庭和睦，提高工作效率，创造更美好的生活环境。

六、结语

中国膳食指南是指导国人合理营养，促进健康生活的重要依据，我们应该认真学习和遵循，根据自己的实际情况，制定个性化的膳食计划，实施健康膳食行动，享受健康生活的乐趣。

健康生活方式不仅是一种生活方式，更是一种生活态度，它关系到个人的健康和幸福，也关系到社会的发展和进步，我们应该从自身做起，从现在做起，从小事做起，养成健康生活的好习惯，为建设健康中国，实现中华民族伟大复兴的中国梦贡献力量。