怎么控糖？日常生活中10个实用的控糖饮食小技巧

糖是人体必需的营养素之一，可以提供能量，维持正常的生理功能。但是，如果摄入过多的糖，就会导致血糖升高，增加糖尿病、肥胖、心血管疾病等慢性病的风险。因此，控制糖的摄入量，是保持健康的重要措施之一。

那么，怎么控糖呢？日常生活中，有哪些实用的控糖饮食小技巧呢？下面，我们就为您介绍10个控糖饮食小技巧，帮助您科学合理地控制糖的摄入，预防和控制血糖异常。

1、了解每天的糖摄入量推荐值

首先，我们要知道，每天应该摄入多少糖才合适。根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，为了预防超重、肥胖和龋齿，成年人和儿童（≥4岁）应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下。具体算出来，就是每天摄入量不超过50克，但建议最好控制在25克以下。

这里提到的添加糖，是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。而不包括天然存在于牛奶、水果、蔬菜等食物中的乳糖和果糖。

依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年）》给出的不同年龄段人群每日能量需要量的数据，大家可以查阅每天应该吃多少糖。例如，一名7岁的小男孩，每天吃糖应该少于38克；一位成年女性，每天吃糖应该少于45克。

2、识别和避免高糖食品和饮料

其次，我们要识别和避免那些含糖量高的食品和饮料，尤其是那些没有营养价值的空糖。比如下面这三大类，属于高能预警产品，应该少买少喝。

含糖饮料

普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶等饮料的含糖量通常在10%～20%。喝一罐可乐（330毫升），就摄入了约37克糖，如果是一个孩子，就基本达到或超过了每天添加糖的摄入上限。即便是对于成年人来说，这个量也不小了。很多人注意到这点后，很少购买可乐之类的含糖饮料。但有一类饮料，容易让大家认为很健康，多喝无碍，那就是乳酸菌（益生菌）饮料。乳酸菌饮料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，因为其含有对肠道有益的益生菌，市场上备受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸饮料还要高，建议大家每天喝100毫升即可。

蛋糕点心

无论西式还是中式糕点，都有一个共同的特点，那就是含糖量高！3块曲奇饼干或者一个纸杯蛋糕，就已经含有约10克糖。这时你如果再搭配一杯奶茶作为下午的加餐，摄入的糖就必定是超标了。

烹调用糖

烹调过程中加入的糖或者某些调味品含有的糖，是很容易被大家忽略的。例如1汤匙调味番茄酱包，含有约4克糖；1汤匙蚝油，含有约3克糖。制作菜肴时为了提鲜，往往会直接一汤匙一汤匙地放入白糖……所以，为了减少这部分糖的摄入，大家最好少去餐馆用餐、少点外卖，自己多下厨才能做到心中有数。

3、选择低升糖指数的食物

再次，我们要选择低升糖指数（GI）的食物，尽量避免高升糖指数的食物。升糖指数是指食物在人体消化后引起血糖升高的速度和幅度，通常以葡萄糖为标准（GI=100）。升糖指数越高，说明食物中的糖分越容易被吸收，血糖升高越快，对身体越不利。一般来说，升糖指数大于70的食物属于高GI食物，升糖指数小于55的食物属于低GI食物，升糖指数在55～70之间的食物属于中等GI食物。

低GI食物的优势在于，它们可以缓慢释放糖分，维持血糖的稳定，延长饱腹感，减少饥饿感，有利于控制体重和血糖。低GI食物的代表有：燕麦、全麦面包、糙米、荞麦、红薯、山药、豆类、坚果、水果（除了西瓜、菠萝等）等。

高GI食物的缺点在于，它们可以迅速释放糖分，导致血糖急剧升高，刺激胰岛素分泌，增加胰岛负担，同时也促进脂肪的合成和储存，增加肥胖的风险。高GI食物的代表有：白米、白面包、精制面条、薯片、甜甜圈、蛋糕、饼干、糖果、冰淇淋、西瓜、菠萝等。

因此，为了控制糖的摄入，我们应该尽量选择低GI食物，或者将高GI食物与低GI食物混合食用，以降低整体的升糖指数。例如，可以用燕麦代替白米做早餐，或者在吃白米饭时搭配一些豆类、蔬菜、肉类等，以增加膳食纤维、蛋白质和脂肪的摄入，从而减缓糖分的吸收速度。

4、均衡饮食，不过量摄入碳水化合物

碳水化合物是人体的主要能量来源，也是血糖的主要来源。碳水化合物包括糖类、淀粉类和膳食纤维。糖类是单糖和双糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖等，是最简单的碳水化合物，可以直接被人体吸收利用。淀粉类是多个葡萄糖分子连接而成的大分子，需要经过消化酶的作用才能分解为葡萄糖。膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物性食物中，如谷物、豆类、蔬菜、水果等，对人体有多种益处，如促进肠道蠕动、降低血糖和血脂、增加饱腹感等。

碳水化合物是人体必需的营养素，但是不同类型的碳水化合物对血糖的影响不同。一般来说，糖类的升糖指数高，淀粉类的升糖指数中等，膳食纤维的升糖指数低。因此，为了控制糖的摄入，我们应该均衡饮食，不过量摄入碳水化合物，尤其是糖类，同时增加膳食纤维的摄入，以改善血糖的调节。

那么，每天应该摄入多少碳水化合物呢？根据中国营养学会的建议，成年人每天的碳水化合物摄入量应占全天总能量的55%～65%，其中添加糖的摄入量应占全天总能量的10%以下。具体算出来，就是每天摄入量在250克～350克之间，其中添加糖的摄入量不超过50克，但建议最好控制在25克以下。

5、合理安排饮食时间，避免过饥或过饱

饮食时间对血糖的控制也有很大的影响。如果饮食时间过长，会导致血糖过低，引起饥饿感，刺激食欲，导致下一餐的摄入量过大，造成血糖过高。如果饮食时间过短，会导致血糖过高，增加胰岛素的分泌，促进脂肪的合成和储存，增加肥胖的风险。因此，为了控制糖的摄入，我们应该合理安排饮食时间，避免过饥或过饱，保持血糖的平稳。

一般来说，每天应该吃三餐，每餐之间的间隔不超过5小时，每餐的摄入量不超过全天总能量的40%。如果感到饥饿，可以在两餐之间适当加餐，但加餐的摄入量不超过全天总能量的10%。加餐的选择应该以低糖、低脂、高纤维的食物为主，如水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂、高热量的食物，如甜点、炸食、快餐等。

6、控制餐盘比例，增加蔬菜和蛋白质的摄入

餐盘比例是指每一餐中不同食物类别所占的比例，它可以反映我们的饮食结构是否合理。为了控制糖的摄入，我们应该控制餐盘比例，增加蔬菜和蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入。

根据中国营养学会的建议，成年人每天的蔬菜摄入量应达到300克～500克，其中深色蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花等）应占一半以上。蔬菜是富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质的低热量食物，可以增加饱腹感，降低血糖和血脂，预防便秘，保护眼睛和皮肤，增强免疫力等。因此，为了控制糖的摄入，我们应该每餐都吃一些蔬菜，尤其是深色蔬菜，让蔬菜占据餐盘的一半以上。

蛋白质是人体的重要组成成分，也是人体的主要功能分子，参与人体的各种生命活动。蛋白质的摄入可以提供必需的氨基酸，维持肌肉、骨骼、器官、免疫系统等的正常功能，同时也可以增加饱腹感，减少饥饿感，有利于控制体重和血糖。蛋白质的来源有动物性和植物性两种，动物性蛋白质包括肉类、蛋类、奶类、鱼类等，植物性蛋白质包括豆类、坚果、谷物等。根据中国营养学会的建议，成年人每天的蛋白质摄入量应占全天总能量的12%～20%，其中动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例应为1:1或1:2。具体算出来，就是每天摄入量在60克～100克之间，其中动物性蛋白质和植物性蛋白质的摄入量各占一半或者后者多一些。因此，为了控制糖的摄入，我们应该每餐都吃一些蛋白质，让蛋白质占据餐盘的四分之一左右，同时注意动物性和植物性蛋白质的平衡。

7、适当饮用茶水，降低血糖和血脂

茶水是一种低热量、无糖的饮品，可以补充水分，提神醒脑，清热解毒，抗氧化抗衰老等。茶水中的茶多酚、儿茶素、茶氨酸等成分，还可以降低血糖和血脂，预防和控制糖尿病、肥胖、动脉硬化等慢性病。因此，为了控制糖的摄入，我们应该适当饮用茶水，尤其是绿茶、乌龙茶、普洱茶等，每天饮用3～5杯，每杯约150毫升，最好在饭后半小时左右饮用，以利于降低餐后血糖的峰值。

但是，饮用茶水也要注意以下几点：一是不要在空腹时饮用，以免刺激胃酸分泌，引起胃痛、胃溃疡等。二是不要在睡前饮用，以免影响睡眠质量，导致神经衰弱、失眠等。三是不要加糖或奶，以免增加热量和糖分，降低茶水的降糖和降脂的效果。四是不要饮用过浓或过热的茶水，以免损伤食道、胃黏膜，增加食道癌、胃癌等的风险。

8、适量食用醋，延缓糖分的吸收

醋是一种常见的调味品，也是一种有益的保健品。醋中的醋酸、柠檬酸、苹果酸等有机酸，可以抑制淀粉酶的活性，延缓淀粉的分解和糖分的吸收，从而降低餐后血糖的峰值。醋还可以促进胰岛素的分泌，增加细胞对糖分的利用，从而降低血糖的水平。醋还可以抑制脂肪合成酶的活性，减少脂肪的合成和储存，从而降低血脂的水平。因此，为了控制糖的摄入，我们应该适量食用醋，每天食用15～30毫升，可以用来拌菜、腌制食物、做汤等，也可以用温水稀释后饮用，最好在饭前或饭中食用，以利于发挥降糖和降脂的效果。

但是，食用醋也要注意以下几点：一是不要过量食用，以免造成胃酸过多，引起胃痛、胃溃疡等。二是不要空腹食用，以免刺激胃酸分泌，加重胃部不适。三是不要食用过浓或过酸的醋，以免损伤牙齿、食道、胃黏膜，增加龋齿、食道癌、胃癌等的风险。四是不要与含钙、铁等矿物质的食物或药物同时食用，以免影响矿物质的吸收，导致缺乏。

9、适当吃些坚果，提供优质脂肪和蛋白质

坚果是一种富含优质脂肪和蛋白质的食物，也是一种有益的零食。坚果中的不饱和脂肪酸，可以降低血液中的低密度脂蛋白（坏胆固醇），增加高密度脂蛋白（好胆固醇），从而降低血脂的水平，预防和控制动脉硬化、冠心病等心血管疾病。坚果中的蛋白质，可以提供必需的氨基酸，维持肌肉、骨骼、器官、免疫系统等的正常功能，同时也可以增加饱腹感，减少饥饿感，有利于控制体重和血糖。坚果中还含有一些维生素、矿物质和抗氧化物质，可以保护眼睛、皮肤、神经、骨骼等，增强免疫力，延缓衰老等。因此，为了控制糖的摄入，我们应该适当吃些坚果，每天吃一小把，约30克，可以作为早餐、加餐或者零食，也可以搭配牛奶、酸奶、水果等食用，以增加营养的多样性和口感的丰富性。

但是，吃坚果也要注意以下几点：一是不要吃过量，以免增加热量的摄入，导致肥胖。二是不要吃油炸或糖渍的坚果，以免增加油脂和糖分的摄入，降低坚果的健康效果。三是不要吃过咸或过甜的坚果，以免增加钠和糖的摄入，导致高血压和高血糖。四是不要对坚果过敏的人食用，以免引起过敏反应，如皮疹、呼吸困难、休克等。

10、适量运动，增加糖分的消耗

运动是一种有效的控糖方法，也是一种有益的生活方式。运动可以增加肌肉的收缩，促进糖分的转运和利用，从而降低血糖的水平，增加胰岛素的敏感性，减少胰岛素的需求，减轻胰岛的负担。运动还可以增加能量的消耗，减少脂肪的储存，从而降低体重和体脂率，预防和控制肥胖、高血压、高血脂等代谢综合征。运动还可以改善心肺功能，增强心血管系统的适应能力，预防和控制冠心病、心肌梗死、心力衰竭等心血管疾病。运动还可以调节神经系统，缓解压力，改善情绪，预防和控制抑郁、焦虑、失眠等心理疾病。因此，为了控制糖的摄入，我们应该适量运动，每周至少运动3次，每次至少30分钟，运动强度应在中等以上，可以选择有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，也可以选择无氧运动，如力量训练、瑜伽、太极拳等，或者两者结合，以提高运动的效果和乐趣。

但是，运动也要注意以下几点：一是不要在空腹或饱饭后运动，以免引起低血糖或消化不良。二是不要在运动前或运动中吃糖或含糖饮料，以免增加血糖的波动，除非出现低血糖的症状，如出汗、心慌、头晕等。三是不要过度运动，以免造成肌肉损伤、关节炎症、心律失常等。四是不要有心脏病、高血压、骨质疏松等疾病的人随意运动，以免加重病情，应在医生的指导下选择适合的运动方式和强度。

以上就是我们为您介绍的10个控糖饮食小技巧，希望对您有所帮助。控制糖的摄入，不仅可以预防和控制糖尿病，还可以预防和控制其他多种慢性病，提高生活质量，延长寿命。因此，我们建议您从今天开始，按照这些小技巧，调整您的饮食习惯，坚持运动，享受健康的生活。