不只三文鱼才有Omega-3！多吃这些食物强健身体

现在人们的健康意识越来越高，许多人开始避免摄取高油、高盐的食物，不过你知道油脂也有好油吗？ omega-3就是其中之一。到底哪些食物富含Omega-3？ Omega-3有那些功效？下面就来为你解惑。

Omega-3是什么？功效有哪些？

Omega-3（Omega-3-fatty-acids）是一种多元不饱和脂肪酸，人体无法自行制造，仅能从日常饮食摄取；为优良的脂肪来源，除了有助心脏健康、抗发炎之外，也能降低血压、三酸甘油酯，减少坏胆固醇，并提高人体免疫力。

Omega-3最主要的3种脂肪酸，分别为EPA、DHA和ALA；EPA和DHA的常见来源为鱼油或高油脂含量的鱼类，ALA（alpha-linolenic acid）则多来自于植物油。

Omega-3食物有这些

不少人听到Omega-3，就会想到三文鱼，不过含有Omega-3的食物，其实不只三文鱼。

1、三文鱼等鱼类

中国有超长的海岸线，拥有丰沛的渔获资源，随时都能吃到新鲜渔产。即使是深海鱼种，也很方便享用；因此，不妨适量摄取三文鱼或其他深海鱼，例如：鲔鱼、比目鱼、鯷鱼、鲱鱼等深海鱼，以及秋刀鱼、鲭鱼等小型鱼皆含有丰富的Omega-3。

2、种子类

EPA、DHA主要来源皆为动物性食材，但芝麻和亚麻籽也含有丰富的α-亚麻酸（ALA）；亚麻酸为EPA及DHA的前驱物，经过人体代谢后会形成Omega-3，但转换率会较差一些。

3、黄豆粉

黄豆粉除了富含蛋白质、纤维及大豆异黄酮之外，也含有Omega-3，每100克为1.46克；不仅适合体重控制及健身，也是优良的营养来源。

4、核桃

核桃含有丰富的Omega-3脂肪酸．每100克为9.08克，是良好的植物性来源之一，而且更含有蛋白质、膳食纤维，以及各类的维生素与矿物质；不分族群皆适时食用。

5、鱼油

远洋大型鱼类向来是饕家最爱，因富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，对心血管有益；不过，越大型的鱼类，越可能累积高浓度的污染物，例如：甲基汞等金属、戴奥辛、多氯联苯等持久性有机污染物质，过量可能会累积体内，对健康造成影响。

现在很多人点外卖的比例比较高，且饮食不均衡，平常可能难以长期稳定地从食物中摄取足够的Omega-3，因此，高浓度、对身体健康造成负担低且食用方便的深海鱼油保健食品，成为补充Omega -3的替代选择。

高浓度鱼油的重要性

市面上买到的鱼油多数为混合型（EPA+DHA）产品，但在挑选时，浓度越高是否越好呢？挪威一项研究指出，三组受试者分别服用62.5%、80%、85%三种浓度的Omega-3脂肪酸，浓度愈高，受试者的三酸甘油脂及极低密度胆固醇（VLDL）下降愈明显。

不过，不同Omega-3 脂肪酸的组成，对人体具有不同功效，不同制剂与浓度也都各有不同程度的影响，挑选时仍要考量自身健康状况再做决定。

高浓度鱼油和低浓度间的区别在于，所含的营养素含量可能有差别。两者相比，高浓度的鱼油，不必吃那么多颗就可以达到所需的Omega-3剂量，除了更有效率外，也正因为纯度高，相对来说较不容易吃下其他对身体没有好处的添加物、对身体造成额外负担。因此，在选择鱼油时，建议可以挑选rTG萃取型式且高浓度的产品，以确保补充Omega-3的效果与自身吸收安全性。