想稳血糖、不发胖？白饭面条这样搭低GI指数的食物降升糖指数

胰岛素是稳定血糖的重要荷尔蒙，血糖高时会大量分泌胰岛素降血糖，同时促进体脂肪合成，身体储存脂肪就越来越胖。所以生酮、低碳饮食，就强调把饮食中一日碳水化合物比例从60%降至总热量的10～30%，不让糖在体内窜动。

白饭、面条是千年来我们的主食，主要含有丰富的碳水化合物，是人体主要能量的来源，重要的营养素之一。但是西方医学中发现，摄取过多的碳水化合物会令人发胖、影响血糖，刺激胰岛素的分泌。

难道因为这样，我们就要舍弃不吃吗？

其实只要掌握选食、控糖小秘诀，就能聪明吃米饭、面条，健康不伤身哦！

什么是升糖指数（GI）？

我们如何知道碳水化合物影响血糖的波动呢？

1980年多伦多大学教授大卫•詹金斯教授（David J. Jenkins）提出升糖指数概念，用升糖指数（Glycemic index，简称GI），了解身体将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖后，对血糖的反应。

升糖指数高的淀粉食物，消化后葡萄糖会迅速释放到循环系统，升高血糖；反之，低升糖指数的食物，消化过程较缓慢分解，对血糖、胰岛素的影响比较缓和。

从以上这些食物的GI值判断，可发现主食中米饭、面包的数值都较高，而面条、全谷类反而比较低。

★ 低升糖指数（GI范围低于55）：

荞麦面55、谷类面包／米粉53、燕麦／荞麦／糙米54、玉米52、义大利面50、通心面47、肉包42、水饺40、小麦41、冬粉33、薏仁29

★ 中升糖指数（GI范围56～69）：

牛角面包70、烧饼69、糙米／面线68、小米粥67、汉堡面包62、厚片吐司60、面食60、乌龙面58

★ 高升糖指数（GI范围70～99）：

面包94、稀饭78、炒饭90、白饭73、白土司75、南瓜／贝果／松饼75、糙米稀饭72

升糖指数（GI）会因食物形态、烹调方式改变

碳水化合物中的GI值也会因为一些食物形态和烹调方式而有所改变：

1、食物的纤维含量：纤维量愈高，GI值愈低。（例如：全麦面包较白吐司低）。

2、食物的精致程度：食物越粗糙、越少加工，GI值愈低，越能保留天然的物理屏障，越不容易被消化吸收，血糖上升慢。

3、食物的型态和料理方式：

• 切成块状的食物GI值高于切碎或绞碎成蔬果汁食物。
• 油炸、炒、煎的GI值高于水煮、清蒸的食物。
• 糊化程度高（白稀饭、勾芡）的GI值高于糊化程度低（白米饭）。

4、食物的成熟度：

生菜、未熟的水果GI值较煮熟蔬菜、水果低。

聪明选食搭配法！稳血糖又能吃饱

选择主食种类，只能用升糖指数来做判断标准？长期需控制血糖或体重，要尽量减少饭后血糖波动，所以该选择低GI的食物为主吗？

其实不然，我们不能只是单看一种食物GI值（是实验的数值）决定是否吃或不吃，因为：

每一餐，非单独吃白饭和面食等食物，还会加上其他食物，不同种食物它的GI值都不同，每餐饭后的血糖变动与当餐的所有食物都有关，降GI掌握的重点如下：

餐食中若有纤维、种子糠、种皮等、或油脂、蛋白质成分、酸味食物等（这些食物原本的GI值就较主食类低），会让整体食物延缓胃排空与消化，饭后血糖上升不会太快。

加工过程越精细或烹饪时间越长（食物糊化度高、勾芡，消化排空快），食物的GI值就会比较高，因此要少食用糊化度高、勾芡的食物。

酸味食物：酸味的食物似乎有助于降低某些食物的胃肠道吸收，可以再以醋、柠檬汁、酸梅汁、优格等为基础的调味料。

细嚼慢咽，可减缓血糖上升的速度，降低GI值。

【米饭面食降GI搭配法】

★ 第1招：米饭搭配

白米或稀饭中可加入糙米、其他如藜麦、黑米、地瓜、黄豆、毛豆等有丰富纤维、全谷类、豆类食物。一餐搭配约一碗青菜、蛋白质食物来源、优质脂肪来烹调，这样可让主食不再是造成血糖波动的负担。

★ 第2招：面食搭配

不要只以一碗阳春面、担担面解决一餐食，这样虽能吃饱但容易饿，只有白面条的食物还会影响血糖。建议选择变化多的面食类，例如：什锦面、大卤面、泡菜豆腐面等，包含蔬菜、豆肉蛋类等食物，均衡且营养不影响血糖。但是要记得别以面包、蛋糕解决一餐，那是非常不健康的饮食方式。

TIPS：低升糖指数非代表热量低！

有人认为水果的GI值较低，或者打成果汁取代正餐，结果打成汁的水果比一整颗水果所吃入的还多。但其实义大利面的GI值虽比白面条低，加了奶油白酱后热量就非常高。如果毫无限制不控制得吃，虽然GI值低，还是会增加体重。

营养师提醒，一天「总糖量」与「主食份量」适度控制得当，才是真正稳定血糖，不造成发胖的重要因素。例如一碗饭的总糖量相当于两碗面条、米粉或两片吐司或一个中型馒头，等量不过量就能安心享食。

另外，除了考虑吃个别食物的升糖指数外，结合不同的食物也有助于血糖控制，如此才能聪明控糖，健康不伤身！