失眠被你吃出来！大幅增加褪黑素、促进深层睡眠的食物清单

若希望获得舒适睡眠，也需要重新检视饮食。

规律的饮食习惯可以带来深层睡眠，同时有助于提升记忆力。其中，尤其早餐的效用最大，就饮食内容来说，摄取糖类（碳水化合物）及色氨酸含量较多的优质蛋白质、维生素B6最有效。只要充分摄取芝麻或核桃等坚果类，或沙丁鱼、鲭鱼等青鱼富含的不饱和脂肪酸，就能大幅增加褪黑素，更容易入睡。

摄取蔬菜或水果也能带来好眠。已有研究证实，坚果等富含的多酚，能提高时钟基因的伙伴去乙醯酶的作用，进而调整生物节律，帮助好眠。能提高睡眠品质的营养素及食物见下表：

1. 维生素C（柑橘类、苦瓜、青椒、奇异果、草莓、木瓜）
2. 色氨酸（鸡肉、鸡蛋、酸奶、蔬菜、杏仁）
3. 钾（香蕉、蔬菜、青花菜、牛油果）
4. 钙（羽衣甘蓝、沙丁鱼、海藻、芝麻）
5. 硒（坚果、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉、蘑菇）
6. 维生素D（香菇、鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、牡蛎）
7. omega-3（核桃、鲑鱼、亚麻仁油、鱼油）
8. 调整肠内菌丛（泡菜、腌渍品、味噌、酸奶）
9. 增加益菌（蒜头、洋葱、芦笋）
10. 镁（叶菜类蔬菜、芝麻、南瓜子）

油腻饮食是失眠的根源，餐后就会产生强烈的睡意，于是影响到下午的工作。午餐后会想睡觉，任谁看来都是十分正常的反应，但如果是可能在驾驶期间出现强烈睡意，就会非常危险，可能导致交通意外。

过量的脂肪摄取会让时钟基因的昼夜节律失衡，削弱生理时钟的作用，让人在白天异常嗜睡，也容易产生时差问题，所以经常到国外出差的商业人士，尤其需要注意。