早餐一定要吃蛋白质！肌肉锻炼更有感的蛋白质补充法

随着年纪渐长，若什么运动都不做，肌肉就会逐年往下掉，甚至产生全身无力、不良于行的严重后果！若想要增加肌肉量，除了进行肌肉锻炼直接刺激肌肉外，补充蛋白质也很重要。日本专家指出，这个时间点补充蛋白质更有成效。

对一般成人来说，若要维持身体的肌肉量，则每天每1公斤的体重就要摄取1克的蛋白质；如果想增加肌肉量，则要摄取1.2～1.5倍的蛋白质。以体重为60公斤的人来说，维持肌肉量需要每天60克的蛋白质，想增加肌肉量则需摄取72～90克。

除了成人外，肌肉对高龄者也相当重要。应从年轻时就开始存自己肌肉的本钱，以免到老时出现肌少症而逐渐失能。70岁的人如果没有保养，肌肉跟25岁的人比起来少了37％，但脂肪却多了114％。虽然看似体重没有增加太多，但体内早就力量不足。

蛋白质对肌肉合成好重要！是不可或缺的营养成分

对肌肉来说，蛋白质是必要的营养素。肌肉主要由蛋白质所构成，并且常常重复地进行合成与分解，因此通过食物摄取蛋白质非常重要。当进行肌力训练时，摄取碳水化合物或将其与蛋白质结合，可以增加肌肉肌肝糖的储存、改善肌肉损伤，并让训练效果更好。

不只运动日，休息日也要补充蛋白质

不过，许多人都事务繁忙、也没法每天抽出长时间到运动场运动，该怎么办呢？其实肌肉锻炼不必每天进行，每周进行2～3次即可。也可以运用空余的闲暇时间，短时间地练习深蹲。以一组10下为基准，重复3组也可以达到锻炼效果。重要的是养成锻炼的习惯。

除了运动外，充分摄取蛋白质当然也不能少。不只是运动能提高肌肉的合成，之后的饮食摄取将更进一步地增加肌肉合成的效果。在肌肉锻炼后的2天内，肌肉合成都会处于提高的状态，因此在休息的日子，持续地摄取蛋白质将能让肌肉更容易合成。

早餐吃大量蛋白质效果更好

若能在早餐摄取丰富的蛋白质，将更能提高肌肉锻炼效果。

一篇发表于《营养学期刊》的研究，招募了18～26岁的男性，并成早餐时特别增加蛋白质的组别、与晚餐时增加蛋白质的组别，两组人一整天合计的蛋白质摄取量是相同的，并且每周3次进行肌肉锻炼。研究结果发现，12周后，早上蛋白质摄取较丰富的组别的肌肉量变化更大。

因此，若想通过运动与饮食提升肌肉量，或许早餐多吃一点蛋白质会是个好选择。