素食饮食：初学者指南和膳食计划

近年来，素食饮食已广泛普及。一些研究估计，素食主义者占全球人口的18%。

除了在饮食中减少肉类及对环境的好处之外，一个精心计划的素食还可以降低患慢性疾病的风险，支持减肥和改善饮食质量。

本文提供了一个素食初学指南，以及一个星期的饮食计划样本。

什么是素食饮食？

素食包括禁止吃肉，鱼和家禽。

人们通常出于宗教或个人原因以及诸如动物权利之类的道德问题而选择素食。

另一些人出于环境原因决定吃素，因为畜牧业增加了温室气体排放，导致气候变化，需要大量的水、能源和自然资源。

素食主义有几种形式，每一种都有不同的限制。

最常见的类型包括：

• 乳蛋素食：不吃肉、鱼和家禽，但允许鸡蛋和乳制品。
• 奶素食：不吃肉、鱼、家禽和蛋，但允许乳制品。
• 蛋素食：不吃肉、鱼、家禽和奶制品，但允许鸡蛋。
• 鱼素饮食：不吃肉类和家禽，但允许吃鱼，有时可以吃蛋和乳制品。
• 纯素食饮食：不吃肉、鱼、家禽、蛋和奶制品，以及其他动物制品，如蜂蜜。
• 弹性素食饮食：主要是素食，偶尔有肉、鱼或家禽。

总结

大多数吃素的人不吃肉、鱼或家禽。其他类型包括或不包括鸡蛋，奶制品和其他动物产品。

吃素对健康的益处

素食对健康有很多好处。研究表明，素食者的饮食质量往往比肉食者更好，而且纤维、维生素C、维生素E和镁等重要营养物质的摄入量也更高。

素食对健康还有一些其他方面的好处。

有助于减肥

如果你想减肥，改吃素食是一个有效的策略。

事实上，一项相关研究指出，在18周内，素食者比非素食者平均多减掉2公斤的体重。同样，一项对74名2型糖尿病患者进行的为期6个月的研究表明，素食减肥的效果几乎是低卡路里饮食的两倍。

此外，一项对近6万名成年人的研究表明，素食者的身体质量指数（BMI）往往比杂食者低——BMI是基于身高和体重来衡量身体脂肪的指标。（免费在线bmi计算器，免费计算你的体重指数）

可降低患癌症的风险

一些研究表明，素食可能与较低的癌症风险有关——包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胃癌。不过，目前的研究仅限于观察性研究，无法证明两者之间的因果关系。

因此，需要更多的研究来了解素食主义是如何影响癌症风险的。

可以稳定血糖

多项研究表明，素食可以帮助保持健康的血糖水平。素食也可以通过长期稳定血糖水平来预防糖尿病。根据一项对2918人的研究，从非素食者转变为素食者的饮食在平均五年时间里降低了53%的患糖尿病的风险。

促进心脏健康

素食可以减少几种心脏病的风险因素，帮助心脏保持健康和强壮。一项针对76人的研究将素食与较低的甘油三酯、总胆固醇和“有害的”低密度脂蛋白胆固醇水平联系在一起——这些都是心脏病的风险因素。

另一项针对118人的研究发现，低卡路里素食比地中海饮食更能有效地降低低密度脂蛋白胆固醇。

其他研究表明，素食主义可能与较低的血压水平有关。高血压是心脏病的另一个关键风险因素。

总结

素食者不仅会摄入更多的关键营养素，而且素食还能减轻体重、降低癌症风险、改善血糖和改善心脏健康。

可能的负面影响

全面的素食饮食既健康又有营养。但是也可能增加你某些营养不良的风险。

肉类、家禽和鱼类可以提供大量的蛋白质和omega-3脂肪酸，以及锌、硒、铁和维生素B12等微量元素。其他动物制品如乳制品和蛋类也含有大量的钙、维生素D和维生素B。

当从饮食中去除肉类或其他动物产品时，确保从其他来源获得这些必要的营养是很重要的。

研究表明，素食者缺乏蛋白质、钙、铁、碘和维生素B12的风险更高。

这些关键微量营养素的营养不足可导致疲劳、虚弱、贫血、骨质流失和甲状腺问题等症状。

包括各种水果，蔬菜，全谷物，蛋白质来源和强化食物是确保你获得适当营养的一个简单方法。

多种维生素和补品是另一种快速增加摄入量并弥补潜在缺陷的选择。

总结

不吃肉类和动物性产品会增加你营养不良的风险。均衡的饮食——加上补品——可以帮助预防营养不良。

素食者可以吃的食物

素食者的饮食包括多种水果，蔬菜，谷物，健康的脂肪和蛋白质。

要想取代饮食中肉类所提供的蛋白质，可以吃一些富含蛋白质的植物食物，比如坚果、种子、豆类、豆豉、豆腐和面筋。

如果你遵循奶蛋素食食谱，鸡蛋和奶制品也可以增加你的蛋白质摄入量。

食用营养丰富的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，可以提供一系列重要的维生素和矿物质，以填补你饮食中的营养缺口。

素食者可以吃的健康食物有：

• 水果：苹果、香蕉、浆果、橙子、甜瓜、梨、桃子
• 蔬菜：绿叶蔬菜，芦笋，花椰菜，西红柿，胡萝卜
• 谷类：藜麦，大麦，荞麦，大米，燕麦
• 豆类：扁豆，豆子，豌豆，鹰嘴豆。
• 坚果：杏仁，核桃，腰果，栗子
• 种子：亚麻籽，奇亚和大麻种子
• 健康脂肪：椰子油，橄榄油，牛油果
• 蛋白质类：豆豉，豆腐，面筋，纳豆，营养酵母，螺旋藻，鸡蛋，乳制品

总结

健康的素食饮食包括各种营养食物，如水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和植物蛋白。

素食者应避免的食物

素食主义有很多变种，每一种都有不同的限制。

奶蛋素食主义是最常见的素食主义，包括不吃所有的肉类、家禽和鱼类。

其他类型的素食者可能也会避免吃鸡蛋和奶制品。

纯素饮食是素食主义中最严格的一种，因为它禁止肉类、家禽、鱼、蛋、奶制品和其他任何动物产品。

根据你的需要和偏好，素食者可能需要避免以下食物：

• 肉类：牛肉、小牛肉和猪肉
• 家禽：鸡肉和火鸡肉
• 鱼类和贝类：这一限制不适用于鱼素。
• 肉类配料：明胶，猪油，胭脂红，鱼胶，油酸和板油
• 鸡蛋：这一限制适用于纯素食者和乳素食者。
• 乳制品：对牛奶、酸奶和奶酪的限制适用于纯素食者和蛋类素食者。
• 其他动物制品：纯素食者可能会选择避免蜂蜜、蜂蜡和花粉。

总结

大多数素食者不吃肉、家禽和鱼。某些素食主义也可能限制鸡蛋、奶制品和其他动物产品。

膳食计划样本

为了帮助你开始素食计划，这里有一个为期一周的奶蛋素食计划样本。

周一

早餐：燕麦，水果和亚麻籽
午餐：烤蔬菜、鹰嘴豆泥卷和红薯薯条
晚餐：豆腐三明治配泡菜沙拉

周二

早餐：西红柿、蘑菇炒鸡蛋
午餐：西葫芦、羊乳酪配番茄汤
晚餐：鹰嘴豆咖喱配印度香米

周三

早餐：希腊酸奶、奇亚籽和浆果
午餐：法罗沙拉配番茄，黄瓜和羊乳酪配小扁豆汤
晚餐：帕尔马干酪茄子配沙拉

周四

早餐：豆腐炒辣椒，洋葱和菠菜
午餐：玉米煎饼，糙米，豆类，牛油果，莎莎酱和蔬菜
晚餐：蔬菜海鲜饭配沙拉

周五

早餐：全麦吐司，牛油果和营养酵母
午餐：腌豆腐皮塔饼和希腊沙拉
晚餐：藜麦黑豆肉丸配西葫芦面

周六

早餐：羽衣甘蓝、浆果、香蕉、坚果酱和杏仁牛奶
午餐：红扁豆素汉堡配牛油果沙拉
晚餐：大饼配烤蔬菜和香蒜沙司

周日

早餐：甘蓝和甘薯土豆泥
午餐：甜椒，豆豉，西葫芦馅饼
晚餐：黑豆玉米饼配花椰菜饭

总结

上面的菜单是一周的乳蛋素食饮食的样例。这个计划也可以针对其他类型的素食主义进行调整。

大多数素食者不吃肉、禽类和鱼类，但也有一些人限制鸡蛋、奶制品和其他动物产品。

一个均衡的素食饮食，包括有营养的食物，如农产品，谷物，健康的脂肪和植物性蛋白质可能会提供一些好处，但如果计划不当，可能会增加你营养不良的风险。

一定要密切关注一些关键的营养成分，用各种健康的天然食品来充实你的饮食。这样，你就可以享受素食的好处，同时把副作用降到最低。