11种最佳减肥水果，塑造完美身材

水果（水果的营养成分表）是一种很天然的食物，富含维生素、纤维和其他营养物质，是健康饮食的很好选择。水果通常卡路里含量低，纤维含量高，这有助于减肥。

事实上，吃水果有助于减轻体重，降低患糖尿病、高血压、癌症和心脏病的风险。

下面分享11种最适合减肥的水果。

1.葡萄柚

葡萄柚是柚子和橙子的杂交品种。半个葡萄柚只含有39卡路里热量，却能提供维生素C（维生素C含量高的食物）每日参考摄入量(RDI)的65%。红色品种还能提供维生素a每日参考摄入量的28%。

此外，葡萄柚的血糖指数(GI)较低，这意味着它释放糖分到血液中的速度较慢。低GI饮食有助于减肥和维持体重。研究发现，食用葡萄柚可以减少体脂、腰围和血压。

虽然葡萄柚可以单独食用，但它也可以作为沙拉和其他菜肴的佐料。

2.苹果

苹果热量低，纤维含量高，每个大苹果(223克)含有116卡路里和5.4克纤维（苹果的营养成分表）。

苹果在减肥方面也有很好的效果。在一项研究中，研究人员连续10周每天给女性吃3个苹果、3个梨或3块燕麦饼干，这些饼干的热量相同。苹果组减了0.91公斤，梨组减了0.84公斤，而燕麦组的体重没有变化。

此外，一项对124,086人的观察性研究表明，每天吃苹果的人在四年的时间里平均减少了0.56公斤。

因为像苹果这样的低热量水果更有饱腹感，你可能会在一天中少吃其他食物。值得注意的是，一个苹果的充实感几乎是一块巧克力的三倍。

研究表明，苹果最好整吃，而不是榨汁，这样可以减少饥饿感，控制食欲。

也就是说，两项研究表明，苹果汁与同等卡路里的对照饮料相比，能减少体脂。苹果多酚提取物——从苹果的一种天然化合物中提取——也与降低胆固醇水平有关。

3.浆果

浆果是低热量营养的源泉。

100克的蓝莓只含有53卡路里，但却提供了推荐每日摄入量(RDI)的12%来补充维生素C和锰，以及18%的维生素K。

150克草莓含有不到50卡路里的热量，并提供3克膳食纤维，以及150%的推荐推荐摄入量维生素C和近30%的锰。

浆果也被证明有饱腹感。研究发现，吃65卡路里的浆果零食的人，在随后的一餐中吃的食物要比吃同样热量的糖果的人少。

此外，吃浆果也有助于降低胆固醇水平，降低血压，减少炎症，这可能对超重的人特别有帮助。

4.核果

核果，是一些时令水果，外表肉质，内部有核。包括桃子、油桃、李子、樱桃和杏子。

核果血糖指数低，热量低，富含维生素C和维生素A等营养物质，对想减肥的人非常有帮助。

一个中等大小的桃子(150克)含有58卡路里，而130克樱桃提供87卡路里，两个小李子(120克)或四个杏(140克)只有60卡路里。

与薯片或饼干等不健康的零食相比，核果更有营养，更能填饱肚子。

5.百香果

百香果原产于南美洲，生长在一种美丽的开花藤蔓上。它有坚硬的外皮——紫色或黄色——里面有一团可食用的、果肉状的种子。

一个百香果(18克)只含有17卡路里，富含纤维、维生素C、维生素A、铁和钾。

对于这样一个小水果来说，百香果含有丰富的膳食纤维。事实上，其中五种食物的热量低于100卡路里，就能提供42%的推荐摄入量。

纤维会减缓消化，帮助人们更长时间地保持饱腹感，并控制食欲。

此外，百香果种子提供白藜芦醇，一种与降低血压和改善超重男性胰岛素敏感性有关的物质。

6.大黄

大黄实际上是一种蔬菜，但在欧洲和北美，它通常被当作水果来食用。

虽然每根茎只有11卡路里的热量，但仍含有近1克纤维和推荐每日摄入量(RDI)的20%的维生素K。

此外，大黄纤维还有助于降低高胆固醇。在一项对83名动脉粥样硬化患者的研究中，那些每公斤服用50毫克干大黄提取物6个月的人，胆固醇显著下降，血管功能改善。

大黄茎可以炖，和粥或你喜欢的麦片一起吃。虽然大黄可以用在很多方面，包括在甜点中，但当你想减肥的时候，最好坚持食用低糖大黄。

7.猕猴桃

猕猴桃营养丰富，是维生素C、维生素E、叶酸和纤维的极佳来源，对健康有重大益处（猕猴桃的营养成分表）。

在一项研究中，41名糖尿病前期患者连续12周每天吃两颗金猕猴桃。他们的维生素C水平更高，血压降低，腰围减小了3.1厘米。

更多的研究表明猕猴桃可以帮助控制血糖，改善胆固醇，支持肠道健康——这些都是减肥的好处。

猕猴桃的血糖指数很低，所以虽然它们含有糖分，但释放得更慢，导致血糖峰值更小。

此外，猕猴桃富含膳食纤维。一个去皮的猕猴桃(69克)含有2克以上的纤维，而光果皮就能提供额外的1克纤维。

8.瓜类水果

瓜类水果的热量低，水分含量高，这对减肥非常有利。

150-160克的瓜类，如哈密瓜或西瓜，就能提供46-61卡路里的热量。瓜类虽然热量低，但却富含纤维、钾和抗氧化剂，如维生素C、β-胡萝卜素和番茄红素。

此外，食用富含水分的瓜类水果可以帮助减肥。然而，瓜类水果确实有一个高GI，所以控制量很重要。

9.橙子

像所有的柑橘类水果一样，橙子热量低，维生素C和纤维含量高（橙的营养成分表）。

虽然很多人喝橙汁而不是橙片，但研究发现，吃完整的水果——而不是喝果汁——不仅能减少饥饿感和卡路里摄入，还能增加饱腹感。

因此，如果你正试图减肥，吃橘子比喝橙汁更好。

10.香蕉

当试图减肥时，有些人会避免吃香蕉，因为它们的高糖和热量（香蕉的营养成分表）。

虽然香蕉比其他许多水果含有更多的卡路里，但它们也富含更多的营养，可以提供钾、镁、锰、纤维、大量的抗氧化剂，以及维生素A、B6和C。

低度到中度的GI可能有助于控制胰岛素水平和调节体重——特别是对于糖尿病患者。此外，一项研究表明，对于高胆固醇的人来说，每天吃一根香蕉可以降低血糖和胆固醇。

高质量、营养丰富、低热量的食物，如香蕉，对任何健康的减肥计划都是至关重要的。

11.牛油果

牛油果是生长在温暖气候中的高脂肪、高热量水果。

半个牛油果(100克)含有160卡路里，使它成为热量最高的水果之一。提供了推荐每日维生素K摄入量的25%，每日叶酸摄入量的20%。

尽管牛油果的热量和脂肪含量很高，但它可以促进减肥。

在一项研究中，61名超重人士的饮食中要么含有200克牛油果，要么含有30克其他脂肪(人造黄油和油类)。两组人的体重都有了显著的下降，这表明牛油果对于那些想减肥的人来说是一个明智的选择。

其他研究发现，吃牛油果可以增加饱腹感，降低食欲，改善胆固醇水平。

分割线

水果是健康饮食的重要组成部分，而且对减肥很有帮助。大多数水果都是低热量，高营养和纤维，可以增加饱腹感。

记住，最好是吃完整的水果而不是果汁。更重要的是，仅仅吃水果并不是减肥的关键。除了锻炼身体，还应该努力养成健康的、全食品为主的饮食习惯。