钙质的作用和需求量？如何评估是否缺钙？解惑钙质相关问题

钙质是体内含量最多的矿物质，除了是骨骼和牙齿的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半脚容易抽筋、情绪焦虑暴躁或是关节酸痛，都与「钙质」有关，钙质参与了身体哪些作用？每天到底需要多少才够？

钙质是「巨量矿物质」，是体内含量最高且需求最高的矿物质，钙质在各组织间维持动态平恒，其中有超过99%都存在骨骼和牙齿内，剩下的则是分布在肌肉、血液、体液等组织中，在人体生理扮演非常重要的角色。

问题一、钙质只关牙齿和骨骼的事吗？

当然不是，钙质关乎你全身的事！虽然大部分都存在骨骼和牙齿中，但在其他组织或体液中的钙也有重要功能。钙离子是体内讯息传递分子，控制神经传导、肌肉收缩与舒张与血液的凝固，同时也与心肌维持正常功能和保护细胞完整性有关系，因此必须控制血钙稳定，血中钙离子过高会出现肌肉僵直、虚弱、嗜睡、体重减轻及疲倦等，过低则会有神经肌肉功能的失调，例如易有抽筋、手指或嘴巴周围麻木感、痉挛、脑压增高、意识障碍或嗜睡等症状。

正常生理状态下，人体会调节血钙在正常范围，若血钙偏低，副甲状腺素会刺激骨骼（破骨细胞）将钙释出到血液以维持血钙浓度；反之，当血液中钙离子浓度偏高时，部分血钙会存积到骨骼，多余的则会由尿液排出。

问题二、钙质跟睡眠有关吗？

没错，缺乏钙和镁会让神经和肌肉无法放松，造成肌肉或肩颈酸痛，或是容易焦虑有关系，影响睡眠品质，或是半夜醒来之后就睡不着。另外，钙质可以帮助大脑产生褪黑激素，若能在晚餐后喝杯牛奶，里面不但富含钙质，还含有丰富色胺酸(tryptophan)，可以帮助血清素合成，舒缓你紧张的情绪，同时避免半夜抽筋，助你一觉到天明。

问题三、一天要吃多少钙？

我国营养学会建议钙质需求量4~6岁为600毫克；7~9岁800毫克；10~12岁1000毫克；13~18岁则增加为1200 毫克；19岁以上则为1000毫克，而国人饮食中钙质摄取量大多不足，建议每日摄取1～2杯乳品是最容易满足钙质需求的方法（推荐阅读：含钙高的食物），以下实际列出一日菜单中的高钙食材给大家看，可以看看自己平常饮食中是否常吃到这些高钙食材？

早餐：

• 牛奶一杯(240ml) ──钙质250mg
• 起司蛋吐司──钙质100mg

午餐(自助餐)：

• 小炒(一块豆干跟3g的小鱼干) ──230mg
• 苋菜、芥蓝、油菜、红凤菜等高钙蔬菜半份── 50-100mg

点心：

• 酸奶──200mg

晚餐：

• 三角油豆腐2 块──120mg
• 地瓜叶一盘── 105mg

问题四、怎么知道自己是否缺钙？

1、血检 ——不可靠

市面上的“微量元素检查”，主要是验血，查血液中的钙含量。血钙降低了，人体会自动把骨头里的钙‘分配’到血液中，维持稳定的血钙水平，保证身体的正常运作。

可见，哪怕骨头缺钙了，血钙水平也往往是正常的。查血钙，意义不大。血钙大幅下降，往往是由于某些严重疾病引起人体钙失衡。

2、尿检——影响因素多

尿液中的钙含量，不能反映人体是否缺钙。尿钙，可能是钙摄入较多，也可能是肾脏疾病引起的。

3、验发——没用

头发所含微量元素的量，很容易受到洗发水、空气污染等因素的干扰。同一个人，头发所处的部位、长短不同，也会影响其中的微量元素值。所以，头发里的钙含量，也不能反映人体是否缺钙。

4、骨密度检查——建议中老年人每年做

这项检查，查的是骨骼矿物质密度。钙只是多种骨骼矿物质的其中一种，骨密度检查没有办法诊断人体是否缺钙。

检查结果显示骨密度低下或骨质疏松的，可能是饮食缺钙，也可能跟人体骨骼的退行性变化有关，又或者是其他疾病引起的。

建议：女性最好在40岁以后、男性在50岁以后，每年进行骨密度检查，一旦发现骨量减少，就及早干预，预防骨质疏松、骨折的发生。

5、饮食评估——正解

这是医院营养科门诊经常用的方法。简单来说，就是饮食调查，了解就诊者的饮食习惯、平常吃的食物都吃了些什么、吃了多少量，然后估算出每天钙元素的摄入量。