胆固醇过高会让血管报销！想降坏胆固醇这些食物比运动可靠

胆固醇过高是大家所熟知的身体健康问题，可能会导致动脉硬化、心肌梗塞等严重疾病。而胆固醇虽是大家所熟悉的名词，不过，可再细分为坏胆固醇（低密度脂蛋白）与好胆固醇（高密度脂蛋白）。或许很多人会认为，只要维持良好的运动习惯，就可以控制血脂，降低坏胆固醇。不过，日本胆固醇对策专家寺本民生指出，比起运动，通过饮食控制，才能有效地降低坏胆固醇！

坏胆固醇（低密度脂蛋白）是什么？

低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL），被称为「坏」的胆固醇，所以越低越好。低密度胆固醇因黏稠、流动性慢，会累积黏附在血管壁上而造成血管硬化现象。

运动对坏胆固醇没有效？

寺本民生指出，坏胆固醇过高的人，仅靠运动的话，几乎没有改善效果。因为不管再怎么努力运动，坏胆固醇也不会在体内分解。因此若要降低坏胆固醇，还是应重新检视饮食状况，从饮食控制下手。而让坏胆固醇下降的关键，是要选择能让低密度脂蛋白受体（以下简称LDL受体）运作良好的食材。当LDL受体运作良好，就不会在血液中累积。

肉、蛋、肝脏，让你坏胆固醇降不下来

不过，麻烦的是动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作，抑制LDL受体的合成。因此若吃过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪，血液中的坏胆固醇会变得过剩，容易造成动脉硬化。

动物性脂肪含量多的食材最有代表性的不外乎「肉」（牛肉、猪肉）等，此外还有奶油、起司、牛奶、优格等乳制品。因此，坏胆固醇高的人，控制鸡蛋、鱼卵、肝脏等含有丰富动物性脂肪的食材是有必要的，以免坏胆固醇过剩。

寺本民生表示，有许多人有「吃很多胆固醇没事」的想法，并且这个想法在日本也广为流传，但这其实是让人误解的情报。这是因为，虽然从食物中摄取的胆固醇，不会像动物性脂肪那样，会让坏胆固醇上升，但这并不意味着坏胆固醇很高的人，可以大量摄取。事实上，日本动脉硬化学会表示，高脂血症患者建议一天食用200mg以下的胆固醇。

综上所述，减少坏胆固醇有两个重点：

• 控制饱和脂肪酸的过度摄取
• 控制胆固醇摄取

真正降低坏胆固醇该怎么吃？下面列举三种好方法！

这样吃让坏胆固醇下降

如上所述，动物性脂肪中包含的「饱和脂肪酸」能让坏胆固醇上升；寺本民生指出，「饱和脂肪酸」的脂肪酸同伴「不饱和脂肪酸」，则能让坏胆固醇降低。

减低坏胆固醇好食材1：青鱼（鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼…等）

在不饱和脂肪酸之中， EPA、DHA等分类为omega–3脂肪酸的物质，都可防范动脉硬化。寺本民生指出，推荐食用鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青鱼，进一步地摄取omega–3脂肪酸。

减低坏胆固醇好食材2：大麦、燕麦

日本肥胖预防协会副理事长宫崎滋指出，大麦含有丰富的β-葡聚糖是水溶性食物纤维的一种，对于降低坏胆固醇非常有效。

知名期刊《营养评论》（Nutrition Reviews）的研究也指出，燕麦中的β-葡聚糖，能大幅降低总胆固醇和坏胆固醇（LDL）。期刊《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇研究也指出，若能一天摄取3克以上的β-葡聚糖，就能有效降低坏胆固醇，并且不会改变好胆固醇。

减低坏胆固醇小窍门：改变选肉的方法

如上所述，由于动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作，抑制LDL受体的合成。因此若吃过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪，容易导致血液中的坏胆固醇过剩。

日本肥胖预防协会副理事长宫崎滋指出，根据肉的种类不同，动物脂肪含量也差很多。除了烹饪时，建议切除脂肪，可以大量的减少饱和脂肪酸之外。可以特别留意日常摄取的肉的种类。建议尽量选择鸡里肌肉、鸡胸（去皮）、鸡腿（去皮）、牛／猪后腿肉等，以取代和牛、五花肉、牛舌、猪里肌等脂肪较高的肉品。