想控制体态？营养师：3 种特性食材记起来

我们都知道不论是要增肌减脂，饮食控制都很重要，如何在运动后给自己最好的补充？如果你是忙碌的上班族、只有周末才有时间做健身运动，但又想打造迷人身材，就从自己下厨开始养成，运动料理自由配，增肌减脂减糖低碳全满足！

增肌减脂好食材

大家都知道用饮食搭配运动是达到理想身材最有效的方法，但每天为工作忙碌，光是要抽空运动就已经很不容易了，若平时饮食随便吃，那可是会让运动效果功亏一篑的！想控制体态，有三种特性的食材要记起来，分别是低脂高蛋白、低GI碳水化合物、低热量密度，这样不仅可以帮助有运动的人增肌、减脂，也很适合全家人一起吃，这些食材特性对于大人、小孩、孕妇、老年人的健康也大有助益！

低脂高蛋白食材有哪些

在增肌减脂的阶段，可以提供热量的三大营养素比例很重要（蛋白质、碳水化合物、脂肪），运动后要吃足蛋白质，才有材料提供身体修复肌肉组织，但是一整天的热量仍需要被控制，此时为了满足热量控制、补充蛋白质和碳水化合物的需求，最好的方式就是减少食物所含的油脂量、选择低脂高蛋白的食材！

如同均衡饮食提到的「豆鱼蛋肉类」都是很好的蛋白质来源，这些类别因应不同物种、肉的部位，含有的脂肪量不一，快将这些低脂高蛋白的好食材记下来吧！

豆类／豆制品

食材好选择：毛豆、黄豆、豆浆、干丝/豆干、板豆腐、嫩豆腐

豆类和豆制品都是植物性的蛋白质来源，除了饱和脂肪较低，更不含胆固醇，取而代之的是有助预防心血管疾病的不饱和脂肪酸和植物固醇，不仅可以提供许多蛋白质营养，还有助于身体保健。此外，板豆腐和豆干还能提供钙质营养，有助肌肉收缩、提升运动和训练的表现！

海鲜

食材好选择：一般鱼类（鲈鱼）、鲔鱼、透抽（花枝／乌贼）、虾仁、蛤蜊

鱼类、海鲜也是不饱和脂肪酸较丰富的蛋白质来源，不同海鲜食材的口感和味道都不太一样，在料理上可以有很多变化，而且本身就带有「鲜味」，不用太多调味，就有促进食欲的效果。更值得一提的是，海鲜的维生素B12含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10粒就有30毫克的维生素B12，将近达每日建议摄取量的13倍，有助红血球合成、避免贫血发生，也能增进神经系统的健康。

鸡肉

食材好选择：鸡里肌肉、鸡胸肉

鸡里肌和鸡胸肉，可说是所有蛋白质来源食材中，CP值最高的肉品了，蛋白质含量非常高、脂肪含量非常低，很适合有在计算蛋白质摄取量的人自行做调配。鸡肉所含的烟碱素（维生素B群之一）高，有助体内能量正常代谢，也对皮肤、消化系统、神经系统的健康有助益。

猪肉

食材好选择：猪后腿瘦肉

猪后腿是猪最常运动、强而有力的部位，所以猪后腿肉油脂较少，若又挑选瘦肉的地方，含脂量就更少了；猪肉有不错的维生素B群，不仅是能量代谢必须的营养素，更是维持神经系统运作的重要元素。

牛肉

食材好选择：牛肚、牛后腿肉、牛腱

牛肉是很多年轻人的最爱，不仅可以补充蛋白质帮助肌肉增长，其铁和锌含量也高，铁可以帮助血红素正常合成，维持体内的氧气运输和利用，若平时有吃足铁质，不仅会让人气色红润，运动时也比较不会缺氧而影响了运动时间，甚至是产生不适感；另外，锌也有助皮肤组织蛋白质的合成，可以维持皮肤弹性。

鸡蛋

食材好选择：蛋白

鸡蛋的脂肪大部分都在蛋黄中，其实吃一颗蛋，脂肪量也不会太高（一颗蛋脂肪量约4.5克），但如果想纯粹补充蛋白质、不想增加脂肪量的话，蛋白是很棒的选择。购买没有过度加工、调味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以参考蒸蛋的方式，在家自制各种口味的蛋白料理，好吃又没有负担。