鸡蛋大比拼！蛋白、蛋黄谁营养？营养师解密

鸡蛋自古以来就被认为是营养丰富的食物，在很多家庭里，它是孕妇、幼儿补充营养与蛋白质的重要来源。

现在却因为担心胆固醇过高，而让很多人对蛋闻之色变，在吃蛋时会特意挑掉蛋黄而只吃蛋白，到底蛋的营养在哪里？蛋白和蛋黄哪个比较营养？蛋到底该整颗吃的好，还是只吃蛋白就好？

有关鸡蛋的两个基本知识~

1、蛋壳颜色和营养无关

在买鸡蛋的时候，很多人总觉得褐色鸡蛋是土鸡生的会比较营养，白色鸡蛋是肉鸡生的，营养则没那么好，但事实上，蛋壳是在蛋黄和蛋白形成后，母鸡在产蛋最后步骤时由子宫分泌二氧化钙和蛋白质所形成。

蛋壳的颜色是由母鸡基因(鸡的品种)所决定的，所以蛋壳的颜色和鸡蛋的营养与味道并没有关系。

2、蛋黄颜色受饲料影响

动物性食物的营养主要受动物所摄取食物的影响。以蛋黄为例，蛋黄的颜色是来自母鸡所吃的饲料，因为鸡饲料中的玉米粉、紫花苜蓿草粉富含叶黄素，所以蛋黄会呈黄色。

基本上，富含叶黄素的食物吃得越多，母鸡所下的蛋的蛋黄颜色就会越深，而若在饲料中添加胡萝卜等富含β-胡萝卜素的食物，蛋黄还可能偏向橘红色。

鸡蛋的营养分析～蛋要整颗吃，还是只吃蛋白就好？

鸡蛋拥有所有小鸡孵化所需的营养，包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素，所以是营养相当丰富的食物。

鸡蛋可分为蛋白和蛋黄，不管是蛋黄或蛋白，其胺基酸评分均大于145，故都是优质蛋白质的良好来源，但蛋黄和蛋白的营养含量是不同的：

＊蛋黄(约占鸡蛋重量1/3)

除蛋白质外，蛋黄还含糖类和脂肪，所以热量较高，每100克有330大卡，且因为发育自母鸡的卵细胞，所以蛋黄胆固醇相当高。

尽管如此，蛋黄的营养相当丰富，几乎鸡蛋的营养主要都是来自蛋黄。它不仅是脂溶性维生素A、D、E的良好来源，也富含维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养素，而硒、锌、铁、磷等矿物质含量也很高，还含有叶黄素、玉米黄质等护眼营养素。

简单地说，若想要获得鸡蛋的营养效益，吃鸡蛋最好整颗吃(把蛋黄也吃下去)，而非仅吃蛋白。

＊蛋白(约占鸡蛋重量2/3)

蛋白近九成都是水分，蛋白质含量非常丰富，但因几乎不含糖类与脂肪，所以热量很低，每100克仅有48大卡。

由于蛋白不含脂肪，故脂溶性维生素含量极微，而水溶性维生素中也仅维生素B2含量较高(这也是生蛋白之所以会呈微黄绿色的原因)，矿物质中则仅硒稍微值得一提。因此，蛋白的优势仅有富含蛋白质及热量较低两个。

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总结来说，虽然蛋黄的胆固醇很高，但因食物胆固醇对血胆固醇影响并不大，再加上蛋含卵磷脂、胆碱等帮助脂肪代谢的营养素，故健康人每天吃一颗蛋是没有问题的，因此吃蛋时最好还是整颗吃，不要只吃蛋白。