减重必知的低GI饮食与GL值 – 美豆芽健康饮食养生网

GI值是吃了某一种食物影响血糖上升速度快慢的指标数据。因此，选择低GI的食物，通常属于较营养且健康的好食物。研究指出，GI值越高的食物容易使血糖快速上升，较容易饥饿、累积脂肪；反之，GI值越低的食物会使血糖缓缓上升，易增加饱足感。

以下用几种方式，教您如何在相同分量下聪明选择低GI的食物：

1、纤维含量：
纤维含量越高GI值相对较低。例如：糙米和白米。含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收，其GI值比白米低了许多。所以在主食类的选择上，建议以糙米替代白米。

2、含糖量：
含糖量高容易使血糖急速上升，进而刺激大量胰岛素分泌，促使体脂肪形成。例如养乐多、巧克力、甜甜圈等。

3、精致加工与否：
同样是肉类，蛋白质含量较高、较天然的猪肉，就比经过多重加工、精致度高的肉松来得好。

4、咀嚼次数：
咀嚼较扎实的食物，一般较富有嚼劲，消化速度慢，也较有饱足感。例如义大利面就比面条来得好。

5、糊化程度：
稀饭的糊化程度较高，容易被肠胃吸收，GI值反而大于干饭，这也是大家吃完粥后，较快感到饥饿的原因。

血糖指数（Glycemic index，简称GI）指的是”食物” 对于血糖上升速度的快慢程度，但该指数没有该食物的”份量”，因此血糖负荷（Glycemic load,GL）GL值，就是”食物+份量”的总结果，这也才能看出你所摄取的食物到底有没有过量。

现代人习惯在晚餐摄取高热量高GI高GL的食物，容易产生代谢症候群症状及餐后血糖上升，因此应该转换饮食型态，在早餐摄取高热量低GI食物，对于健康状况较有长期益处。因此，营养师建议将一日热量30-40%集中在早餐食用，对于整天的血糖稳定与饱足感及抑制食欲有显著的帮助。

低GI 饮食主要是通过选择食物的品质，达到减重、控制血糖、促进排便顺畅以及平衡情绪。研究指出，选择低GI食物，可降低葡萄糖与胰岛素代谢，其对身体的影响包括：

举个例子，以往我们不知道GI值是什么东西的时候，会将地瓜跟马铃薯当作主食类(淀粉类)，也会认为同样的份量会产生同样的热量。

当我们了解GI值后，才发现原来食用相同分量的水煮马铃薯与地瓜餐后的2小时后，血糖数值会有不同的变化，马铃薯所造成的血糖上升竟然约是地瓜的2倍。

临床研究还发现即使是同类的米食，造成血糖的波动也差很多，例如糙米与糯米两者的GI值大不同，糯米的GI值就比糙米来得高。

即使是相同的米，烹调方式不同，对血糖的影响也会有差异，例如白饭与稀饭，稀饭的GI值就相对比较高。

低GI饮食已经成为一种风潮，选择低热量、低 GI 的食物，并且细嚼慢咽，可以让你瘦得更轻松更健康！

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