应对痛经、奢睡、乳房涨痛！学习营养管理师的天然饮食疗法，从此摆脱止疼药

有一些特定的食物，在营养价值上经科学验证可以帮助我们在周期的不同时期都能感到精神焕发。不同时期的时间长短只是大概估算，而生理期长短则是因人而异，因此 请通过自己独有的生理期来调节与实行。

生理期时期（第1～5天）食物周期，第一部分：这段时期是在你的身体排掉脱落的子宫内膜，也是你月经来的时候。你的目的是活化你的膳食，让身体及时补充减少的营养价值。

荷尔蒙状况：当黄体，也就是那些生产黄体素来协助并维护孕期的细胞，逐渐蜕化，并且也没有胚胎着床的情况下（也就是肚子里没有宝宝），黄体素值就会剧烈下降。自从上次周期逐渐就一直在增厚发育的子宫内壁（子宫内膜）终于脱落，而现在也可以和你的大姨妈打招呼了！雌激素值位于最低点，因此脑下垂体会释放卵泡刺激素告诉卵巢要准备释放另一颗卵子，迎接即将发生的排卵。

食物＋营养价值铁质：该及时补充铁质了！每日大量血量减少，有些人甚至会出现一些贫血。要对抗这些症状，多及时补充铁质就是关键！让你的身体从那些动物来源，像是红肉、禽类以及鱼类中摄取容易吸收的铁质（血质铁）来补充营养。不含动物性铁(非血红素)的食物较少容易被吸收，包括蔬菜，素食者如扁豆，坚果，种子，荚类植物，深绿色的叶菜，豌豆和豆类等等。

维生素C：要促进非血质铁的吸收，只需加入维生素C。这种组合能帮助你的身体更有效地吸收铁质，而我们在这段期间内绝对需要尽可能吸收所有铁质！准备更多柠檬汁，西红柿，甜椒，花椰菜和柑橘类水果，加入柠檬汁到你的白豆或鹰嘴豆泥，或草莓到你的菠菜沙拉。

维生素C不仅可帮助身体吸收铁，还可以在饮食中添加一些抗炎抗氧化剂。一举多得！

维生素B12：正如前面所提到的，此时你体内的雌激素和黄体素含量都很低，因此你更容易想在下午睡个好觉。维生素B12是制造更多红血球的重要元素。红血球会携带氧气到细胞中，你的红血球越多，你的精神就会越好！

维生素B12过低可能会引起昏迷，也可能会引起眩晕和紧张。可以用乳酪、蛋、牛奶、鱼类、蛤蜊、三文鱼、鲔鱼或禽类来补充你的维生素B12。

omega-3：假如你在第一天或隔天有经前综合征的问题，你绝对不是唯一一个！很多女性在这个阶段的初期都依然还会出现经前综合征（例如腹胀、疼痛、乳房胀痛）。另外，前列腺素，即能引起痛感的脂类物质，在这个时候分泌得最多。

不过，请不要因为症状而感到挫折，多吃一些有利于克服疼痛的食物，像是亚麻籽、Omega-3强化的蛋、三文鱼和核桃。

锌：锌在每个月的这个时期是一种非常重要的矿物质。锌能有利于重新矿化和清洁血液。在经期可食用牡蛎、牛肉、海带、营养强化的谷类片和花生酱来提升 锌摄入量。

维生素B：还不快把这些富含维生素B的碳水化合物交出来！这句话并不是要限制你的碳水化合物摄取，只是要你选对碳水化合物。最好的低升糖指数碳水化合物是那种富含纤维的，例如藜麦、糙米、燕麦、扁豆、豆类以及地瓜。

自然疗法：饮食中添加姜、罗勒、姜黄、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有利于对抗发炎反应。一些提倡者相信覆盆子叶茶能减少经前综合征，但研究依然相当有限。

营养注意事项：

减少酒精、刺激性食物以及咖啡因的摄取量。过多咖啡因有可能会造成 经血过多，增加铁元素损失和贫血的危险。咖啡因摄取量过量经证实会在月经期阶段提高雌激素，但这个阶段的雌激素值应该要是低的。

为了减少荷尔蒙干扰和失调，建议每天最多饮用1至2杯咖啡因饮料。来自冰茶、柠檬汁和软性饮料里面的精致糖类都会让痛经加剧，因此请改喝不含糖的饮料，像是气泡水、花草茶以及柠檬水。

身体的各种感受

你也许会感到腹胀、乏力，并且绝对是状态不佳。你在月经期中会损失铁元素，因此精力会下降，雌激素和黄体素值也很低，所以你一定是感觉不太舒服的。头几天，你也许会想吃碳水化合物和即食品来减少经前症候群症状。基本上，你会觉得不太像平时的自身。所以，你的目标就是要放松，让自身逐渐恢复过来。

疲劳：觉得想睡没关系，尤其是因为循环雌激素和黄体素值骤降的缘故。花时间做瑜珈、健走以及轻度的伸展运动。我们不需要在每个月的每一天都处于「启动」状态，特别在这个阶段是更是如此。慢慢来吧。

嘴馋：你有可能会想吃热食，像是炖菜、汤品或是让你感到舒服自在的家常炒菜。让这些能带给你慰藉感的食物帮助你重新找回精力，滋补养身，恢复元气，准备面对生理周期的下一个阶段。

痛经：特别是在我们月经期的头几天，痛经有可能会让人难以忍受。子宫必须收缩才能够释放子宫内壁，所以也难怪我们有可能会经历剧痛了。当内壁准备在月经期被释放时，有些人也会在稍后的黄体期感受到这种不适。亲爱的，忍耐一下撑过去吧！